腰上的脂肪最難減，即使覺得自己不胖的人，肚子上有小肚腩的也很常見，不管是為了穿衣更好看，還是為了健康，如果你認(rèn)真對(duì)待自己的身體，那么增強(qiáng)核心力量是必須的。

核心力量，決定了我們的腰腹肌肉群的強(qiáng)弱，對(duì)人體來說非常重要。因?yàn)楹诵募∪庵渭怪?，支撐器官，改善我們的姿態(tài)，并且（在適當(dāng)調(diào)節(jié)的情況下）可以使整個(gè)身體安全，有效地運(yùn)動(dòng)。所以可以把核心視為身體的中央引擎。

減肚子，我們常見的都是墊上運(yùn)動(dòng)，今天我介紹的動(dòng)作，都不需要躺著完成，站立的減腹訓(xùn)練，讓你可以隨時(shí)隨地地做，不需要運(yùn)動(dòng)墊。通過這些簡(jiǎn)單的腹部練習(xí)，還有額外的好處，它們還可以幫你改善平衡感，改善姿勢(shì)。

有很多方法可以增強(qiáng)您的核心能力。但是也許你沒有嘗試過一種技巧：站立腹部練習(xí)！

傳統(tǒng)上，腹部鍛煉是從仰臥姿勢(shì)（仰臥）或手臂與腿支撐姿勢(shì)（如平板支撐）。但是，站著練習(xí)可以更有效地發(fā)揮核心作用。

站立腹部鍛煉可通過增加重力和平衡來增加傳統(tǒng)腹部鍛煉的難度。

核心將不得不更加努力地保持中立地位。脊椎的位置正好輕柔地激活核心，整個(gè)身體保持舒適的自然平衡狀態(tài)。這些練習(xí)也類似于我們每天移動(dòng)身體的方式。

站立，行走和坐著直立的脊椎。都需要身體自然地使用腹肌，并穩(wěn)定核心。使用站立腹肌訓(xùn)練的方法。是一種更有效的方法，可以提高日?；顒?dòng)的力量和活動(dòng)能力。

我們現(xiàn)代的生活方式（久坐不動(dòng)）導(dǎo)致這些肌肉的利用不足和虛弱。你將在下面的站立式腹肌練習(xí)中看到如何改善與增強(qiáng)我們虛弱的肌肉群，將膝蓋抬高90o可以增強(qiáng)腰大肌，從而可以改善核心激活能力并減輕下背部疼痛。

激活整個(gè)核心想象一下，你的核心是一個(gè)帶蓋和底座的圓柱體。來認(rèn)識(shí)一下核心的肌肉群，你的腹部（腹直肌）和側(cè)面（內(nèi)斜肌和外斜?。巢康暮诵募∪猓ㄘQ脊?。?，腹橫肌位于腹部諸肌的最內(nèi)層，和最深的腹肌中央的肌肉（橫貫腹和腰方?。?/p>

站立姿勢(shì)訓(xùn)練腹肌可讓你比墊上的腹肌訓(xùn)練有更多的空間和運(yùn)動(dòng)范圍，你可以感覺到整個(gè)軀干協(xié)同工作。

減少頸部和背部的張力站立腹部鍛煉可能更適合脖子或上背部緊張的人，因?yàn)槟悴粫?huì)因重力而抬頭。

你可以完成出色的腹部鍛煉而無需運(yùn)動(dòng)墊，也不必坐下來！可以在任何地方（包括辦公室或酒店房間）進(jìn)行這些站立式腹部練習(xí)。

要充分利用此鍛煉，請(qǐng)按順序嘗試以下鍛煉。輕量級(jí)是可選的，它們會(huì)增加本次鍛煉的難度。

提示：橫向彎曲時(shí)，請(qǐng)保持肩膀和臀部與前方成直角。軀干不要前傾或后仰。

吸氣，站起來，擠壓后側(cè)，伸展脊柱，伸到臀部后面的手臂上。重復(fù)10次。

呼氣，將右腿抬高至臀部高度，然后將左臂伸過身體（朝右腳趾）。

提示：如果要拉緊腿筋，則可能不要彎曲膝蓋。如果腿筋比較僵硬，可以不觸摸腳趾。只需朝著大致方向即可。

呼氣，向右旋轉(zhuǎn)（身體，手臂，腿和腳），將手臂向上掃過肩膀，然后將脊柱向右旋轉(zhuǎn)。

吸氣，將手臂向下掃，然后向左側(cè)旋轉(zhuǎn)（起始一側(cè)下蹲時(shí)，手臂盡量低于大腿）。

提示：橫向彎曲時(shí)，請(qǐng)保持肩膀和臀部與前方成直角。軀干像被卡兩塊玻璃之間不要前傾后后仰。

呼氣，彎曲左膝蓋，前彎脊椎，向前伸直手臂，將右腿伸直。

提示：為幫助抬起伸展的腿并支撐腰部，保持核心收緊小腹肌。

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