今天的分享來(lái)啦，今日分享的瑜伽體式是站立前屈，小小的體式，大大的能 量，這個(gè)體式不但可以柔軟脊柱，還可以伸展大腿后側(cè)肌肉，改 善下背部疼痛。

功效：

1，伸展小腿，舒展大腿后側(cè)肌肉，拉伸臀部。

2，有 效 改 善 下背部僵緊。

3，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊柱神經(jīng)。

3，擠壓和按 摩腹部，可以促 進(jìn) 消 化。

4，前屈體式可以幫助身體放松，平和大腦，緩 解壓力。

口令：

進(jìn)入

1，山式站姿站到墊子前端，雙腳與骨盆同寬，雙手扶髖。

2，吸氣，手臂上舉過(guò)頭頂。

3，呼氣，收腹，屈髖屈膝，讓上身從腹股溝處對(duì)折，向前向下深入折疊。

4，手放到雙腳兩側(cè)

5，將腹部貼靠大腿，額頭輕輕地貼靠小腿處。

退出：

吸氣，雙腳微微蹬地，微屈膝蓋，上身延展，讓雙手帶著上身直立起來(lái)。

細(xì)節(jié)：

1，將重 心微微轉(zhuǎn)移到前腳掌，但是腳后跟不抬離地板。

2，大腿后側(cè)肌肉緊實(shí)上提。，微屈膝蓋不超伸。

3，坐骨向上。

4，后背舒展，感受整個(gè)脊柱倒掛在骨盆上

5，肚子貼靠大腿，頭部頸部舒展。

這個(gè)體式如果大腿后側(cè)拉伸感特別強(qiáng)，可以選擇簡(jiǎn)易變體；

簡(jiǎn)易變體：（2選1 ）

1，彎曲膝蓋，將雙手放到雙腳兩側(cè)，后背延展。

2，手抓彈力帶，后背延展。

注：腰間盤突出患者，高低血壓，心臟病患者不做這個(gè)體式。

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