站立式瑜伽動作講解 瑜伽體式

長期久坐，下半身被禁錮在椅子上，整天都感覺腰酸背痛~現(xiàn)在大多數(shù)人，不管是學習還是工作都需要長時間坐著。即使下班休閑，很多年輕人也會選擇坐在電腦前上網(wǎng)，打游戲解壓。長期久坐會引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬，還會造成腰肌勞損，頸椎病等。還有些習慣蹺二郎腿的人，長時間蹺二郎腿可能會導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能導致腰椎間盤突出！長期久坐居然有這么多危害?。〗裉旖o大家安利幾個站立式的瑜伽體式！這幾個動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨，緩解疲勞。

　　長期久坐，下半身被禁錮在椅子上，整天都感覺腰酸背痛~現(xiàn)在大多數(shù)人，不管是學習還是工作都需要長時間坐著。即使下班休閑，很多年輕人也會選擇坐在電腦前上網(wǎng)，打游戲解壓。長期久坐會引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬，還會造成腰肌勞損，頸椎病等。還有些習慣蹺二郎腿的人，長時間蹺二郎腿可能會導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能導致腰椎間盤突出！長期久坐居然有這么多危害！！今天給大家安利幾個站立式的瑜伽體式！這幾個動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨，緩解疲勞。
　　01 山式（Tadasana）益處：改善姿勢，強化大腿。
　　1、站姿，雙腳并攏，腳跟、腳趾分別相接觸。
　　2、背部挺直，雙臂輕壓身體兩側(cè)，掌心向外。
　　3、十趾分開且離開地板，然后再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐。
　　4、身體前后左右搖晃，直到身體重量均勻地分布在雙腳。
　　5、當身體重量均勻分布在雙腳上時，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊， 大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)， 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收。
　　6、腹部收緊，以保持姿勢穩(wěn)定。
　　7、打開鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。
　　8、拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
　　9、保持動作30秒~1分鐘。
　　2 花環(huán)式（Mana）益處：拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強化骨盆底部肌肉，強化腹部。
　　1、雙腳分開與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。
　　2、腳跟著地，雙臂伸直于體前進行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。
　　3、大腿分開略寬于軀干。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個舒適的位置。
　　4、雙肘抵住膝蓋后側(cè)，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內(nèi)擠壓肘部。
　　5、保持動作30 秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。
　　3 向上致敬式（Urdhva Hastasana）益處：抵抗疲勞；緩解消化不良。減輕背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩；緩解焦慮。

　　1、雙腳分開與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內(nèi)旋。
　　2、雙臂平行，掌心相對，吸氣，雙臂向外向下轉(zhuǎn)動至肩膀的高度，然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板。
　　3、肩胛骨打開，下巴內(nèi)收，頭部后仰。眼睛注視雙手拇指。
　　4、保持動作30 秒~1 分鐘。
　　5、呼氣，雙手合十放低。當雙手降至面部時，低頭，頭部返回至中立位。
　　4 椅子式（Utkatasana）益處：強化下背部和股四頭肌，強化胸部、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。
　　1、吸氣，雙臂伸直，雙手舉過頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開與肩同寬。
　　2、呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放松，上半身重量集中在骨盆上，再轉(zhuǎn)移到腳跟。
　　3、保持動作30 秒~1 分鐘。
　　4、吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣，雙臂放松置于身體兩側(cè)，返回至山式。
　　5 樹式（Vrksasana）益處：強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經(jīng)痛。減少扁平足。
　　1、身體重量集中在左腳，腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。
　　2、右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè)。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。
　　3、雙手放松置于骨盆正上方。確保骨盆處于中立位，骨盆頂端與地面平行。
　　4、尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè)，以對抗左大腿外側(cè)。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。
　　5、保持動作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立，重復動作。

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