跳繩塑造好身材

跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，它不僅能強(qiáng)健體魄，還能有效的塑造好身形。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡，跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。大家都知道跳繩能夠幫助減肥，但是你知道怎樣跳繩減肥效果最好嗎?下面就一起來(lái)看看快速減肥的跳繩技巧吧!

目錄跳繩塑造好身材每天跳繩運(yùn)動(dòng)的4大好處跳繩運(yùn)動(dòng)適合所有人嗎跳繩最佳的時(shí)間段跳繩怎么跳可以瘦腿

1跳繩塑造好身材

　　1.目標(biāo)：每分鐘跳上120～140下，理想的心跳速度約為150次/分鐘，一小時(shí)燒掉600～1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘)。

　　2.完美遐想：跳離地球引力，告別贅肉。

　　3.入門(mén)：開(kāi)始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂(lè)，并隨著音樂(lè)的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。

　　4.熱身：開(kāi)始時(shí)慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長(zhǎng)時(shí)間，直至連續(xù)跳3分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。

2每天跳繩運(yùn)動(dòng)的4大好處

　　中老年人：減少心血管疾病發(fā)作

　　冠心病、心肌梗塞這些心腦血管疾病，也困擾著許多中老年人，有什么適合他們的運(yùn)動(dòng)健身方式呢?

　　醫(yī)師指出，有德國(guó)專(zhuān)家做過(guò)統(tǒng)計(jì)，跳繩的確能夠有效減少心血管疾病發(fā)作再次住院的次數(shù)，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。

　　這是因?yàn)樘K能夠有效促進(jìn)心、肝、肺、脾、胃、腎等內(nèi)臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機(jī)能。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。

　　骨科教授專(zhuān)家分析，跳繩還能有效地促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)疏松。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時(shí)候才不至于骨質(zhì)疏松、嚴(yán)重缺鈣。而跳繩就有增加骨強(qiáng)度的作用。

　　提醒：靜脈曲張患者不適合跳繩

　　跳繩雖好，并不適合所有人群。

　　專(zhuān)家提醒，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變及行動(dòng)不便的人群是不適合跳繩的。

　　靜脈曲張，是由于長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)很少改變，血液蓄積在下肢，日積月累地破壞靜脈瓣膜，而產(chǎn)生靜脈壓過(guò)高，造成靜脈曲張。而跳繩這種運(yùn)動(dòng)，主要作用力就是在下肢，不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動(dòng)，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致病情惡化。

　　像老師、營(yíng)業(yè)員、護(hù)士等需長(zhǎng)時(shí)間站立的都是靜脈曲張的高發(fā)人群。因此，對(duì)于這些人群，專(zhuān)家建議，最好到醫(yī)院做相關(guān)的檢查，確定沒(méi)有靜脈曲張后，再做跳繩運(yùn)動(dòng)。

3跳繩運(yùn)動(dòng)適合所有人嗎

　　想用跳繩運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，主要是消耗身體的熱量，也就是說(shuō)，當(dāng)人體在跳繩的時(shí)候你會(huì)感覺(jué)自己的身體變得很瘦，這個(gè)時(shí)候往往就是在減肥的過(guò)程當(dāng)中，你身體消耗的熱量，將身體多余的脂肪排出體外，也是通過(guò)熱量的形式來(lái)表現(xiàn)的，如果體重太過(guò)肥胖的人，在跳繩的過(guò)程中身體容易受到損傷。

　　像這類(lèi)人群往往不適合采用跳繩這種方式來(lái)減肥，當(dāng)你用跳繩減肥的時(shí)候自己的雙腿要離開(kāi)地面，讓繩子通過(guò)以后再落下來(lái)，落下來(lái)的時(shí)候你會(huì)感覺(jué)地面對(duì)腿是有撞擊力的，這種撞擊力往往容易對(duì)骨骼造成一定的影響，也就會(huì)引發(fā)一些骨骼問(wèn)題，所以過(guò)胖的人跳繩的話(huà)容易引發(fā)自己的骨頭損傷，通常如果是140斤以下的人，那么可以通過(guò)跳繩來(lái)減肥，當(dāng)然如果有的美眉過(guò)胖的話(huà)，并不適合用跳繩來(lái)減肥。

　　另外跳繩的時(shí)候還要注意休息，并不是說(shuō)跳繩，一下子跳很多次，基本上跳繩在三分鐘左右就要休息一次，不管體重是什么樣的人，這樣可以減少對(duì)于身體內(nèi)各個(gè)器官的損傷也可以減少對(duì)于膝蓋的損傷，同時(shí)跳繩的時(shí)候盡量選擇一些寬闊的地面，不要選擇泥濘或者是不利于跳繩的地面。

4跳繩最佳的時(shí)間段

　　跳繩最佳的時(shí)間段你知道是什么時(shí)候嗎?跳繩不僅可以減肥還可以鍛煉我們的心肺功能，只要大家按照正確的姿勢(shì)跳，跳繩對(duì)我們的益處是很大的。

　　人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。

　　因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。

　　每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

　　跳繩最佳的時(shí)間段是下午三帶點(diǎn)到晚上八點(diǎn)，跳繩雖然是一種極佳的健身運(yùn)動(dòng)，不過(guò)大家也要正確對(duì)待。

5跳繩怎么跳可以瘦腿

　　正確的跳繩方法可以幫你實(shí)現(xiàn)瘦腿的小愿望哦!

　　兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

　　跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。

　　1、雙腳并攏前后跳動(dòng)

　　雙腳并攏，向后揮動(dòng)繩子跳過(guò)后再向前揮動(dòng)繩子并跳過(guò)。此動(dòng)作開(kāi)始時(shí)覺(jué)得較難，所以要在地上畫(huà)一條線，以該線為界限向前后跳動(dòng)。

　　2、雙腿交叉跳

　　雙腳并攏跳過(guò)繩子后，雙腿向內(nèi)側(cè)交叉落地。當(dāng)繩子揮動(dòng)到身后時(shí)再雙腳并攏跳過(guò)之后把兩腿使勁兒向外側(cè)打開(kāi)并落地。跳第二下時(shí)改變雙腳的前后順序。

　　3、雙腳并攏左右跳

　　跳的時(shí)候，雙腳并攏，將下肢盡量向外側(cè)扭，然后換另外一個(gè)方向，就這樣反復(fù)地練習(xí)。

　　4、抬腿交替各跳兩次

　　抬腿交替各跳兩次。此時(shí)盡量使腳掌向后，腳尖向下，這樣才能達(dá)到伸展小腿肌肉的效果。

　　瘦腿小貼士，跳繩一定需注意：體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)分負(fù)重而受傷。應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起腦部震蕩。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

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