科學(xué)指引快步走，每日習(xí)慣助健康

快步走是一項極具益處的日常運動，尤其是早晨7點和晚飯后進(jìn)行最為適宜。盡管早晨植物進(jìn)行呼吸運動釋放二氧化碳，但稍晚一些時候開始運動可以避免二氧化碳過多，更利于健康。堅持快步走既能夠強力消脂，又能有效防止動脈硬化。

行走對身體的好處已引起世界范圍的關(guān)注。為了區(qū)分快步走與日常步行，我們將有意識的快步行走稱為“訓(xùn)練走步”。近期，眾多專家開始對行走進(jìn)行深入研究與調(diào)查。

以一項美國實驗為例，實驗對象為40至57歲的男性，他們每天步行40分鐘，每周四次，持續(xù)20周后，實驗結(jié)果顯示：

①粘度（最大氧氣攝取量）提升顯著；

②安靜時脈搏數(shù)減少，表明心臟功能得到改善；

③平均體重減輕1.3千克；

④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到120毫米。

建議行走時間從每天10分鐘開始，逐漸增加，最終目標(biāo)為每日連續(xù)快走40分鐘。對于體內(nèi)脂肪含量較高的人群，快步走能有效減少脂肪含量。許多人成功減重，甚至以每月減重1千克的理想速度完成減肥計劃。更為重要的是，由于減重主要是減少脂肪，因此快步走被視為健康減肥的最佳運動方式之一。

若想真正通過步行訓(xùn)練改善身體狀況，必須堅持，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)。起初可能會覺得有些辛苦，但若能堅持12周，習(xí)慣之后即使走很長時間也不會覺得累，反而若不走路則會感到不適。

特別針對女性群體，科學(xué)研究指出快步走對女性健康尤為有益。據(jù)《美國醫(yī)藥學(xué)會季刊》報道，中老年女性每天快走30分鐘，可顯著降低中風(fēng)概率，其效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎自行車等激烈運動相當(dāng)?？熳邔τ陬A(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)及某些癌癥同樣具有良好效果。

即使在寒冷的冬季，也推薦大家堅持快步走。盡管天氣寒冷可能會讓人懶得動彈，但持之以恒的鍛煉才能達(dá)到預(yù)期的健身效果。一個實用的建議是在飯后1小時進(jìn)行30分鐘的快步走，這樣既能活動筋骨，又能振奮精神，增強抵抗力，讓身體在寒風(fēng)中也能保持溫暖。

提示：說到快步走，速度可是個關(guān)鍵。冰凌教練明確表示，日常散步一般維持在每小時3公里以內(nèi)的速度，而真正的快步走則要達(dá)到每小時4.5公里左右。也就是說，走十分鐘大約要覆蓋一公里的路程。并非要求每個人都一開始就達(dá)到這樣的速度，而是循序漸進(jìn)，逐漸提升。對于老年人和體質(zhì)較弱的人來說，保持每小時4公里的速度就已足夠。冬季是快步走的理想時節(jié)，因為寒冷天氣會讓我們不自覺地加快步伐，這對練習(xí)快步走非常有利?？熳邥r，身體要挺直，不要縮著，手臂盡量擺大，步伐也要邁得更大。

適宜人群：強烈推薦給冬季懶得動彈的年輕人，中老年人可適當(dāng)進(jìn)行。

除了快步走，還有跳繩和踢毽子兩種“懶”運動方式也非常有效。冰凌教練認(rèn)為，這兩種運動是冬季最簡便、最實用的戶外健身方式。

跳繩的效果堪比跑步，但相對于跑步的枯燥，跳繩更加有趣，可以將跳躍與舞蹈結(jié)合。從消耗熱量的角度看，跳繩相當(dāng)于長跑的90%。它不僅能很好地鍛煉心肺功能，提高耐心和體力，還能改善雙腳移動能力，強化踝關(guān)節(jié)。由于雙手的旋轉(zhuǎn)運動，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)也會得到鍛煉。跳繩還是一種迅速的減肥方法。

踢毽子相對于跳繩來說更為安靜，但如果幾人傳毽踢或比賽，運動量也不小。踢毽子能增加心臟排血量，改善肺活量和血液循環(huán)，還有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，緩解壓力，提高反應(yīng)速度。

跳繩時，要注意不要把所有重量都放在雙腿上，要盡量輕跳輕落地，讓小腿肌肉緊張起來。跳繩前要活動開身體，特別是手、腳關(guān)節(jié)。踢毽子時則要心到、眼到、腳到，精神高度集中，全身肌肉放松，特別是大腿和髖關(guān)節(jié)。選擇一雙彈性、透氣性好、稍微厚一點的運動鞋非常重要。

適合人群：幾乎所有的人都適合這樣的運動，但體重過重的人宜避免跳繩，老年人則要適當(dāng)減少踢毽的時間和強度。

如果你還想尋找更“懶”的戶外運動方式，那就只能是原地運動了。只要走出屋子，社區(qū)的各種健身器械就能滿足你的需求。冬季人們運動減少，很多肌肉、關(guān)節(jié)問題因天氣而復(fù)發(fā)，社區(qū)健身器械可針對性緩解局部問題，加強肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性及部位力量。充分利用社區(qū)健身器械每天做40分鐘運動，能達(dá)到很好的健身效果。

快步走對女性的身心健康具有諸多益處。根據(jù)哈佛大學(xué)的研究顯示，中老年女性每天快走30分鐘預(yù)防中風(fēng)的效果與慢跑、打網(wǎng)球等激烈運動相當(dāng)，同時也有助于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥以及某些癌癥?？觳阶哌€能收縮腹部肌肉，預(yù)防肥胖，增加心臟功能。但需要注意的是，在每天快走之前，應(yīng)了解自己的心臟健康狀況。

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