一、健康早餐的8個標準

　　“早餐吃好”是飲食常識，但有多少人能做到?現(xiàn)實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。對此，營養(yǎng)師提醒，一份好的早餐應該符合以下8個標準。

　　1、蛋、奶、豆類任選其二。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

　　2、包含淀粉類主食。

　　富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。

　　3、適量吃點“油”。

　　膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發(fā)膽囊炎。因此，早餐應該吃點“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。專家推薦，最方便的方法就是吃個雞蛋。

　　4、要有水果蔬菜。

　　水果是人民膳食生活中維生素A和C的主要來源。水果中所含的果膠具有膳食纖維的作用,同時水果也是維持酸堿平衡、電解質(zhì)平衡不可缺少的。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

　　5、吃少量堅果。

　　堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。

　　6、要攝入足夠多的水分。

　　早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門鍛煉。

　　7、不宜經(jīng)常食用油炸食物。

　　油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患，或使這類疾病復發(fā)、加重。此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險。

　　8、食物應當容易消化。

　　早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜太涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且容易引起腹瀉等問題。

二、吃早餐的3大作用

　　(一)吃早餐的重要作用

　　1、早餐是能量加油站

　　一頓營養(yǎng)的早餐是一天生活的開始。對將近10個小時不停消耗能量卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝;早餐能把能量最先供給到大腦，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。不吃早餐，不僅會營養(yǎng)失衡、引起胃腸疾病，還會出現(xiàn)身體不適、容易衰老、精神無法集中等各種問題哦!

　　2、早餐讓我們精神愉悅

　　早餐不僅能作為身體能量的補給，更是心靈精神的慰藉。一項研究表明，不吃早餐或不認真吃早餐的人幸福感和愉悅感都要降低很多，連一頓早餐都無法安安穩(wěn)穩(wěn)的吃完，這樣的生活哪來品質(zhì)、哪來的幸?？裳浴Ｂ褪且环N態(tài)度，我們需要的是有改變的勇氣。

　　3、早餐帶來家的歸屬感

　　在北歐，工作再忙父母也至少要有一個人陪孩子吃早餐，這和中國家長給孩子塞上幾塊錢到外面買早點完全不一樣。對于一個家庭來說，一頓豐盛的早餐背后所蘊含的意味遠遠多于其本身的價值，一家人其樂融融的享受一頓母親精心搭配的營養(yǎng)早餐，對于家中的每個成員都有不同的意義和心靈滿足。

　　(二)不吃早餐的危害

　　1、對皮膚不好：不吃早餐也是一種惡習，像熬夜一樣，也會影響肌膚的健康，如果不吃早餐很容易產(chǎn)生許多肌膚問題，為了自己的美貌也要天天吃好早餐哦!

　　2、加速衰老：不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　3、容易便秘：如果經(jīng)常不吃早餐，胃結(jié)腸反射的動作會逐漸減弱，最后引起便秘。

　　4、營養(yǎng)失衡，抵抗力下降：早上是吸收營養(yǎng)的最佳時刻，長期早上不吃早餐會導致營養(yǎng)攝入量不足。而且不吃早餐，每天上午十點左右就會有很強的饑餓感，腸子內(nèi)壁摩擦激烈，容易損傷腸粘膜，更加劇了營養(yǎng)不良的現(xiàn)象，這樣最終會導致抵抗力下降。

三、6種不健康的早餐別再吃

　　吃法一：“回味早餐”

　　早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。

　　專家評點：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞X(一種致癌物質(zhì))，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。

　　建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。

　　吃法二：速食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種西式快餐。西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。

　　專家評點：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

　　建議：選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。

　　吃法三：傳統(tǒng)風味早餐

　　早餐內(nèi)容：油條、豆?jié){。很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。

　　專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

　　建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。

　　吃法四：零食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。

　　專家評點：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

　　吃法五：運動型早餐

　　早餐內(nèi)容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動。上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃。

　　專家評點：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

　　建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

　　吃法六：“營養(yǎng)”早餐

　　早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了“營養(yǎng)價值不高”的主食。這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵。所以，各種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。

　　專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。

　　建議：應該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。

四、6種營養(yǎng)早餐搭配法

　　1、煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥

　　這款這餐的熱量只有300千卡，含有蛋白質(zhì)18克，脂肪8克，碳水化合物40克，其中還有豐富的維生素，還能幫助防輻射哦，很適合上班族的女生食用哦，而且吃完之后還能讓人保持口氣清新，啃一段玉米，再喝點粥，整個人都會很清爽哦。

　　做法：先將玉米洗干凈煮熟，早晨可以直接放在微波爐中加熱，把胡蘿卜切成絲然后稍微翻炒一下，直接放進粥里煮，快熟的時候撒上淡化，最后用鹽調(diào)味即可。

　　2、豆?jié){+雞蛋面包早餐

　　使用豆?jié){當早餐是非常不錯的，女人喝豆?jié){不僅好處多，還能幫助預防婦科疾病，豆?jié){由植物蛋白組成，碳水化合物和蛋白質(zhì)類都非常豐富，經(jīng)常喝養(yǎng)眼又瘦身。

　　做法：先將黃豆泡發(fā)，然后放在豆?jié){機加上適量的清水，等待15分鐘后榨成濃濃的豆?jié){，配上面包或者油條，十分鮮美，還可以使用黑豆或者紅豆哦。

　　3、雞蛋面包

　　材料：面包，雞蛋，火腿肉，自制花生醬，香菜，鹽。

　　做法：把一個雞蛋打入刷有油的碗中，加入一點點鹽?；鹜热馇衅湃氲鞍字?，然后用叉子在蛋黃上戳一下，否則容易爆裂。香菜洗凈切碎，灑在蛋上(可以根據(jù)自己的口味放入其它蔬菜)。碗上套保鮮袋，不要封死下面留點空隙，放入微波爐高火一分鐘即可。蛋取出放在面包上，另一片面包涂上自制的花生醬，然后蓋上，美味營養(yǎng)的早餐就完成了。

　　4、豆奶+蛋白粉早餐

　　這款早餐的特點最重要的在于蛋白粉，營養(yǎng)非常豐富，含有植物雌激素，讓你更加健康美麗、苗條，工作起來也是更加精力充沛，與豆奶搭配一起喝效果很好哦，不用擔心長肉肉哦。

　　做法：先將蛋白粉與豆奶粉混合在一起，然后再用熱水沖泡，搭配火腿面包一起吃，不僅非常營養(yǎng)還能幫你瘦身減肥哦，做法也十分簡單。

　　5、果蔬餐

　　鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、獼猴桃汁、黃瓜汁用來當早餐都是非常好的，不僅營養(yǎng)豐富還能幫助身體排出毒素，增強新陳代謝，還能滿足身體一天維生素所需。

　　做法：先將新鮮的蔬果洗干凈放進攪拌機內(nèi)打成汁，然后再用不粘鍋煎一個雞蛋，再放在兩片全麥面包上，還可以按照個人口味加上火腿或者生菜，搭配果蔬汁一起當早餐吃。

　　6、水果酸奶+卷心餅

　　材料：酸奶，餅干，水果，堅果。

　　做法：首先，準備一個干凈的碗，把餅干掰成小塊放在碗里。然后把酸奶倒進入。上面撒上一些堅果仁，再淋點煉乳。插個草莓OK~又有營養(yǎng)又快，大約需要1-2分鐘~

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