首頁(yè) 資訊絕了！高蛋白一日三餐食譜，增肌補(bǔ)蛋白就靠它

絕了！高蛋白一日三餐食譜，增肌補(bǔ)蛋白就靠它

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 01:07

#健康好物推薦官#還在為健身增肌或者補(bǔ)充蛋白質(zhì)卻不知道吃什么而發(fā)愁嗎？今天就給大家分享一份兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易操作性的高蛋白一日三餐食譜，趕緊碼??！

早餐有兩種選擇。蔬菜厚蛋燒，將 2 只雞蛋分離蛋黃蛋清，加入切碎的金針菇、西蘭花、全麥粉和調(diào)味料，用玉子燒鍋分層煎卷，搭配番茄沙司，再配上五谷豆?jié){沖泡燕麥麩皮，蛋白質(zhì)約 20g，操作簡(jiǎn)單。要是時(shí)間緊張，就選快手高蛋白組合，2 個(gè)水煮蛋、50g 無(wú)糖燕麥片和 100g 圣女果，總熱量約 300kcal。

午餐也很豐富。清蒸鱸魚(yú)套餐，80g 糙米飯搭配 150g 清蒸鱸魚(yú)和白灼西蘭花、橄欖油涼拌黃瓜，低 GI 主食穩(wěn)定血糖，魚(yú)類蛋白易吸收?；蛘哌x擇高蛋白中式炒菜，如蘆筍口蘑炒蝦仁或芥蘭炒牛肉，搭配雜糧飯補(bǔ)充碳水。

晚餐可以吃雞胸肉輕食沙拉，100g 雞胸肉搭配生菜、櫻桃番茄和檸檬汁，再加上 100g 無(wú)糖希臘酸奶，低脂高蛋白，酸奶還有助于消化。喜歡多樣菜品的可以試試香煎豆腐和蒸菜組合。

此外，還可以根據(jù)情況選擇加餐。蛋白飲品可以選無(wú)糖豆?jié){或希臘酸奶，便攜零食有水煮蛋、低脂奶酪條。

這份食譜營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)十足，動(dòng)物蛋白與植物蛋白合理搭配，提高蛋白質(zhì)利用率；采用低脂烹飪方式，保留營(yíng)養(yǎng)；蔬菜和全谷物搭配增強(qiáng)飽腹感。大家還能根據(jù)個(gè)人口味和食材獲取難度靈活替換同類高蛋白食材，趕緊試試吧！