「舊約」以斯拉記

　　深被稱蹲力量訓為之王，練為因蹲不但提高腿部力量，深還對全肌肉身有較都強刺的激可以，迅速高全身整體力提量 。 　動　要領：雙腳分作開與同肩寬雙，膝向前兩肩后張，住杠鈴扛，作過程動注意中腰背挺，，上直正直，身保直證直起落千萬不要，彎弓腰背不，在然大量訓重時很容易拉傷腰部練。非除部有傷腰最，不要系護腰皮帶或配好戴性彈護腰，可在以后腳跟墊處兩小個鈴杠，避免片到蹲時底給腱跟成過造壓力導致受大傷下蹲。吸時氣，起時立氣。呼如杠鈴可讓訓無練伙伴騎在自肩己上，面墻對壁雙手墻保持平衡，扶上述要領進行按習練 。 也扛可杠進行鈴續(xù)連蹲跳和半提蹱練等，習全面化大小腿強量。力
　2，　直腿拉：硬 　 　可強化整個身體部后的肉力肌量尤，對下其背肌肉的刺部激非大常，對全整身體量力強化也有的很好處大。 　　 動作領要上：前身傾，雙手住抓鈴，手杠臂自然垂，下雙挺膝直挺胸，塌腰，以背腰力量提起杠，鈴拉上過中程臂手不要力用向甩借外力保證，鈴貼著雙腿杠上直直下因為硬拉用的。重一般量大較常，出現(xiàn)會大肉還沒肌疲勞有手雙就軟酸無力抓住不鈴杠的象，可現(xiàn)使以用助力幫助抓帶杠握，鈴保訓證效練果上提時呼氣。放，時下氣。
吸　　，臥推3俯/臥：撐 　　分為可寬距和距窄兩種，距寬一雙手般距為間倍肩寬，兩要主煉手鍛肱三臂頭和胸肌肌側外肩關靠節(jié)一端窄，距雙間距手肩同與寬，比較集中煉肱鍛頭肌三和胸肌部中內(nèi)側和可以比較，效地增有加肌的胸厚度一，般兩這方種法以可替進行交習練。 　　動作 領：要在臥推架上躺保，挺胸，持不弓背，要這樣才能把量力中在集胸肌，上起杠拿鈴下放至胸后，兩肩后部張，胸使肌盡展開，量然后用力縮收肌胸合手背配用力上，推此反復如下。時放氣，吸上時推氣。
呼　俯臥　練撐時習意:注放下?lián)魏推鹑珪r身勁崩，一成直條，不線腰可部塌下上或拱。備具一力量水平定后可背部在重物加增強加。 度 　4，引體　向上/下拉 ： 　同　樣分為寬握窄與握種方兩式，握寬一雙般間距手兩倍肩為，主寬鍛要雙煉肱臂頭二肌前臂屈肌群、背和闊肌部上可以，效增有加部的寬背度，上使呈身現(xiàn)三倒形角窄握，手雙肩同與，

主寬要煉雙鍛肱二臂頭肌、臂屈前肌和背闊肌群下以部及斜方肌、圓肌大肩（骨部位）胛另外。胸對下肌也有一沿定鍛煉用作 ?！　?要領作：引體向以為上，在例單上杠自懸垂然，后會背部肌體肉縮，配合收臂力手量將身體向拉上，拉的程過挺胸，兩肩后中張，背部使肌盡力收肉，有挺胸縮觸去單杠的碰覺感，拉到上下

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