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高粱營養(yǎng)價值

來源：泰然健康網時間：2025年07月01日 19:22

高粱是一種營養(yǎng)豐富的粗糧，富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、B族維生素（如煙酸、葉酸）以及礦物質（鐵、鎂、磷等），同時含有抗氧化物質（如多酚、花青素）。它熱量適中，升糖指數較低，適合作為主食補充營養(yǎng)。

碳水化合物（占比約70-80%）1.

高粱的主要成分是淀粉，其中支鏈淀粉占比高，消化速度較慢，能提供持久能量，有助于穩(wěn)定血糖。

膳食纖維（每100克約4-6克）2.

可促進腸道蠕動，改善便秘

，同時幫助調節(jié)膽固醇水平，降低心血管疾病

風險。

蛋白質（含量約10-12%）3.

雖然低于大豆等豆類，但含有人體必需的賴氨酸、亮氨酸等氨基酸，與其他谷物搭配可提高蛋白質利用率。

維生素與礦物質4.B族維生素：支持能量代謝和神經系統(tǒng)健康。鐵：有助于預防貧血

，尤其紅高粱含鐵量較高。鎂、磷：強化骨骼健康，參與肌肉和神經功能。抗氧化物質5.

高粱表皮含多酚、花青素，能清除自由基，延緩衰老，深色品種（如紅高粱、黑高粱）含量更豐富。

控糖人群：升糖指數（GI值約50-55）低于大米，適合糖尿病

患者適量食用。消化較弱者：膳食纖維溫和促進腸道功能，但需注意適量，避免過量導致脹氣。素食者：搭配豆類可補充優(yōu)質蛋白，均衡營養(yǎng)。心血管健康：低脂肪、高纖維的特性有助于降低血脂和血壓

。常見吃法1.煮飯/粥：與大米、小米混合，改善口感。磨粉制面：制作面條、饅頭等，增加主食多樣性。發(fā)酵食品：如高粱酒、醋，但營養(yǎng)價值會部分流失。注意事項2.適量食用：過量可能影響鈣、鐵吸收，建議每日攝入不超過100克（生重）。烹飪方式：提前浸泡可縮短烹煮時間，改善口感。特殊人群：腸胃敏感者需煮至軟爛，腎病

患者需控制磷攝入量。

與大米、小麥相比，高粱的膳食纖維、礦物質含量更高，但口感較粗糙；與藜麥、燕麥等相比，價格更低廉，適合作為日常粗糧補充。

高粱作為傳統(tǒng)作物，兼具營養(yǎng)與功能性，合理搭配可成為健康飲食的重要組成，但需注意多樣化攝入，避免單一飲食結構。

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