01鹽及攝入建議

鹽，這一被譽(yù)為“百味之首”的調(diào)味品，在烹飪中扮演著不可或缺的角色。然而，攝入過多的鹽分對(duì)健康不利。為了引導(dǎo)大眾形成健康的飲食習(xí)慣，《中國居民膳食指南（2022年）》針對(duì)不同年齡段的人群給出了具體的減鹽建議。對(duì)于2歲至3歲的幼兒，每日食鹽攝入量應(yīng)控制在2克以內(nèi)；4歲至6歲的幼兒，每日攝入量不超過3克；7歲至10歲的兒童，每日攝入量應(yīng)小于或等于4克；而11歲及以上的兒童和成年人，每日食鹽攝入量則不宜超過5克。遵循這些建議，我們能夠從生活的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)開始，守護(hù)家庭成員的健康。

△ 減鹽的重要性

過量的食鹽攝入與高血壓問題緊密相連，許多人在不知不覺中因高鹽飲食而患上高血壓。高血壓被譽(yù)為“無聲殺手”，其長期影響會(huì)顯著提升腦卒中、冠心病等嚴(yán)重疾病的發(fā)病概率。此外，高鹽攝入還會(huì)增加慢性腎病、骨質(zhì)疏松、胃癌以及老年人認(rèn)知障礙等多種健康風(fēng)險(xiǎn)。

02鹽的來源與危害

△ 鹽的來源

鹽，作為我們?nèi)粘ｏ嬍持械谋貍湔{(diào)味品，其來源廣泛。在家庭烹飪中，我們添加的以氯化鈉為主要成分的食用鹽是主要的鹽分來源。此外，還有各種含鈉的調(diào)味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精和雞精等，它們也為我們提供了不少的鹽分。然而，過多的鹽分?jǐn)z入并不利于我們的健康，因此，了解鹽的來源并合理控制鹽的攝入量顯得尤為重要。

預(yù)包裝食品中，含有鈉的種類繁多，例如加工魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品，以及方便食品、焙烤食品和調(diào)味包等。此外，外賣食品、預(yù)制菜等外購含鹽食物，以及營養(yǎng)素補(bǔ)充劑等，也都是我們?nèi)粘z入鹽分的重要途徑。同時(shí)，天然食物如糧谷、蔬菜、水果和肉類等，雖然通常不含高濃度的鹽分，但同樣含有一定量的鈉，這也是我們鹽分?jǐn)z入的一部分來源。

03如何減少鹽的攝入

△ 選購及烹飪注意

選購食材要科學(xué)，應(yīng)優(yōu)先選擇新鮮的肉類、蛋類、蔬菜和水果。在購買預(yù)包裝食品和含鹽調(diào)味品時(shí)，如醬油、豆瓣醬、雞精和沙拉醬等，應(yīng)挑選“鈉”含量較低的產(chǎn)品。同時(shí)，減少攝入醬腌菜、腌臘肉制品、蜜餞等高鹽食品以及含鹽量過高的零食。若購買預(yù)制菜，建議選擇采用低鹽烹調(diào)方式制作的菜肴。

烹調(diào)過程中應(yīng)注重減鹽。首先，借助減鹽工具，如定量鹽勺和鹽罐，來精確控制鹽的添加量。其次，合理搭配食材，多選用天然、新鮮的食材，并優(yōu)化食材搭配，充分利用食物的自然風(fēng)味，從而減少鹽的過多攝入。此外，在處理食材時(shí)，應(yīng)盡量避免腌制，以減少鹽分的攝入。特別是在烹飪海產(chǎn)品等富含鈉的食物時(shí)，更要適量減少鹽的添加。

△ 訂購?fù)赓u及家庭烹飪

在烹飪過程中，我們應(yīng)優(yōu)化烹飪方式，多采用蒸煮的方法，減少紅燒、醬爆等重口味烹飪方式的使用。同時(shí)，在菜肴即將出鍋時(shí)才放鹽，這樣可以更精確地控制鹽的添加量。對(duì)于制作嬰幼兒輔食，應(yīng)特別留意并單獨(dú)進(jìn)行，以確保其口味清淡且營養(yǎng)均衡。此外，巧妙地運(yùn)用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬、香菜等調(diào)味料，可以豐富菜肴的口感，同時(shí)減少對(duì)鹽的依賴。

購買外賣時(shí)，記得主動(dòng)要求少放鹽。在菜品選擇上，優(yōu)先挑選蒸煮或清炒的方式制作的菜肴，同時(shí)留意菜單上標(biāo)有“少鹽”或“低鹽”的選項(xiàng)。讓我們從日常飲食開始，逐步減少鹽的攝入，為自身及家人的健康鋪就一條平坦的道路。減鹽行動(dòng)雖小，卻能為我們的健康帶來顯著的改變，讓我們攜手走向更加健康的生活方式。

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