《吃出好身材：科學(xué)飲食減肥法》- 提供實(shí)用的飲食建議和健康瘦身策略 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式書(shū)籍# #減肥瘦身書(shū)籍#

　　改革開(kāi)放以來(lái)我國(guó)的經(jīng)濟(jì)一直都處于飛速發(fā)展的階段，同時(shí)百姓的物質(zhì)生活條件也逐漸優(yōu)越化，并且勞動(dòng)方式也有原來(lái)的體力活逐漸轉(zhuǎn)為現(xiàn)代的腦力化。由于體力勞動(dòng)的減少，隨之而來(lái)的肥胖問(wèn)題的日益突出，肥胖已經(jīng)成為日常保健的一個(gè)嚴(yán)峻問(wèn)題。肥胖不光光是體型上的問(wèn)題，同時(shí)由肥胖所引起的各種疾病也都在危害著人類的健康，比如心血管疾病、糖尿病等。

　　根據(jù)一項(xiàng)新的研究證明，一般肥胖患者都有明顯的遺傳傾向，而過(guò)量的飲食知識(shí)導(dǎo)致肥胖的外部因素。肥胖與代謝有關(guān)，飲食中獲得的能量超過(guò)身體活動(dòng)所消耗的能量，主要以脂肪形式貯存體內(nèi)而發(fā)生肥胖，稱為單純性肥胖。但如果是體內(nèi)調(diào)節(jié)脂肪代謝的神經(jīng)中樞和內(nèi)分泌腺體，包括垂體、性腺、甲狀腺、腎上腺皮質(zhì)等功能紊亂從而所導(dǎo)致脂肪代謝失常而使脂肪沉積，稱為內(nèi)生性或神經(jīng)-內(nèi)分泌性脂肪沉積。

　　通常使用的測(cè)量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)法：即bmi(體質(zhì)指數(shù))=體重(kg)/[身長(zhǎng)(m)]2 判斷標(biāo)準(zhǔn)是：bmi正常范圍為18.5~22.9，超重>23，肥胖前期23~24.9，ⅰ級(jí)肥胖25~29.9，ⅱ級(jí)肥胖>30.0。bmi主要用于衡量肥胖程度，而不一定適用于判定人體發(fā)育水平。

　　一、營(yíng)養(yǎng)原則

　　1、限制總能量：

　　在飲食中對(duì)于能量的攝入一定要控制好，在控制飲食的同時(shí)還要相對(duì)應(yīng)的增加一些體力活動(dòng)，以達(dá)到促進(jìn)體內(nèi)熱量、脂肪的消耗。一般來(lái)說(shuō)一個(gè)成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，即每天減少125~250kcal的能量攝入。而如果是中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，每天減少552~1104kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：

　　雖然專家建議采取低能量飲食來(lái)達(dá)到瘦身的目的，但對(duì)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充還是非常重要的，每日蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%~30%。但也不能過(guò)量攝取，如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)，很有可能會(huì)導(dǎo)致肝腎功能的損害。

　　3、限制脂肪：

　　日常的一日三餐中對(duì)于脂肪類的食物也要控制攝取，如果體內(nèi)有過(guò)多的脂肪的話極有可能會(huì)導(dǎo)致酮癥。因此在對(duì)飲食能量進(jìn)行限制的同時(shí)別忘了限制對(duì)脂肪食物的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。

　　肥胖人群的日常飲食脂肪應(yīng)該控制在總攝入能量的25~30%4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40~55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

　　5、限制食鹽和嘌呤：

　　飲食中對(duì)食鹽的攝取量也要限制，食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療，3~6g/d為宜；同時(shí)含有嘌呤的食物也要限制，不然會(huì)增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹飪方法及餐次：

　　加工食物時(shí)最好是選擇以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，對(duì)于油炸的烹制方式最好是不采用。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3~5次/天為好。

　　7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低。

　　二、適宜食物

　　1、主食及豆類的選擇：

　　在主食方面可、不要一味的求精，細(xì)糧不一定能給人體帶來(lái)健康，在吃細(xì)糧的同時(shí)也要適量的搭配一些五谷雜糧，如粳米、黑豆、黃豆、赤豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質(zhì)及微量元素，對(duì)脂肪的代謝有調(diào)節(jié)作用，有利于減肥。

　　2、肉蛋奶的選擇：鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、蝦類、雞蛋、牛奶等。

　　3、蔬菜的選擇：

　　瓜果蔬菜也不能少，一日三餐要配合著搭配吃一些冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿卜、洋蔥、筍、圓白菜、魔芋等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤(rùn)腸通便，有利于減肥。

　　4、水果的選擇： 適宜多吃草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、蘋(píng)果、橘子等，這些水果有降脂通便的作用。

　　三、飲食禁忌

　　1、忌食動(dòng)物油脂類食物，如豬肥膘肉，豬油等;

　　2、要注意健康的烹飪方式，盡量避免油炸、煎等，應(yīng)選用煮或蒸等方式。

　　減肥在當(dāng)今社會(huì)已經(jīng)成為很多人都必須要做的事情了，肥胖的外形給工作、生活中都帶來(lái)了很多的不方面。但在要減肥的同時(shí)還要建立正確的減肥觀念，科學(xué)運(yùn)動(dòng)合理的減肥知識(shí)和方法，對(duì)于那些減肥產(chǎn)品、減肥廣告不要輕信。

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