簡單到不會失敗的瘦身微策略

今天分享的書籍是《微習(xí)慣·瘦身篇》這本書是《微習(xí)慣》的姊妹篇，作者都是斯蒂芬·蓋斯。

2020年第130本書

作者在微習(xí)慣的基礎(chǔ)上繼續(xù)迭代升級，但把一個非常簡單的方法升級的過于復(fù)雜，已經(jīng)失去極簡的理念，總體來說還是值得閱讀一下。

每天制定簡單、可行的微習(xí)慣目標(biāo)，培養(yǎng)習(xí)慣，使其對你的生活產(chǎn)生巨大影響。

微習(xí)慣策略會讓你對事情有新的期待值，從而逐漸改變你和行為之間的關(guān)系。練鋼琴自然比看電視更難，所以微習(xí)慣策略讓你每天只彈一首曲子，甚至只是坐在鋼琴前翻翻樂譜，從而把練鋼琴這件事變得相對容易。運動比看報紙更難，所以微習(xí)慣策略讓你每天只做一個俯臥撐（你要是愿意，也可以多做幾個），從而把運動變得相對容易。吃西藍(lán)花比吃蛋糕更難，所以微習(xí)慣策略讓你只吃一塊西藍(lán)花，從而把吃西藍(lán)花變得相對容易。

把難走的路變?nèi)菀?，你就摧毀了支撐不健康行為的根基，健康行為就不再是“有朝一日”才能實現(xiàn)的夢想了。

你的主要目標(biāo)不是減輕體重，而是改變行為

不要關(guān)心你在瘦身過程中體重有沒有下降，核心點在于是否看到了行為改變的跡象——無論是變得更喜歡吃沙拉，不那么抗拒運動，還是自律性提升——你一定會看到顯著成效。行為上的改變永遠(yuǎn)勝過體重的改變。

成功的真正法門是持續(xù)行動。持續(xù)性會創(chuàng)造習(xí)慣，帶來結(jié)果，激勵你再接再厲。

一切由你掌控

可以選擇多樣的策略，這會讓你擁有掌控自己生活的力量，讓你把自己的選擇慢慢轉(zhuǎn)變成習(xí)慣（成功的關(guān)鍵），并立刻讓你看到結(jié)果（保持動力的關(guān)鍵）。

不要太心急

有研究發(fā)現(xiàn)，對降低BMI指數(shù)期望最大的人，最有可能在瘦身時半途而廢。想減的體重越多，越有可能達(dá)不到目標(biāo)。

每個人的思想和身體都是獨特的，因此瘦身速度也會不同。

如果一種瘦身方法沒有考慮到永久的行為改變，那么你最終還是會回到原點。

最終目標(biāo)不是策略

想戒掉碳酸飲料的人采取的策略可能就是“不再喝碳酸飲料”。他們以為這種策略是最好的，因為這是最明顯、最直接的策略，但實際上策略不止這一種。

最好的策略很少是最明顯的那種，因為改變行為的過程中有很多地方和我們想象的不一樣。直接抵抗的策略通常是無效的，這就是明顯的策略通常效果并不好的一個例證。

以不喝碳酸飲料為例，我列出了以下8種策略來表明我的意思，括號里注明了每種策略的類型。這些策略可以單獨使用，也可以幾種結(jié)合起來使用。

1.不再喝碳酸飲料（直接抵抗）

2.逐漸限制喝碳酸飲料的行為，直至完全不喝（逐漸戒斷）

3.不再買碳酸飲料（切斷來源或改變環(huán)境，還有關(guān)于如何實施這種策略的次級策略）

4.給喝碳酸飲料的行為制定一種懲罰（負(fù)強化）

5.選一種比較喜歡的替代飲料，并且讓自己隨時都能獲取它（替代）

6.想喝碳酸飲料時，等待10分鐘（進(jìn)行控制，減少誘惑，等待渴望消失）

7.給自己第二選擇，并給這種選擇加上回報（神經(jīng)繞路加上正強化）

8.要求自己在每次喝碳酸飲料之前先喝一滿杯水（設(shè)置健康的阻礙和半替代）

是不是感覺豁然開朗？你至少有8種讓自己不喝碳酸飲料的策略，沒必要死守著一種方法，試了失敗，失敗了又試。理論上講，這些策略中的任何一個都行得通，實際上有些策略可能更有效，有些策略依個人情況而定。

加法勝過減法

瘦身最大的一個困難就是，你感覺自己必須放棄一切，要少看電視，要丟掉所有你最愛的垃圾食品，因此瘦身看起來無聊、枯燥、困難。

如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就會越習(xí)慣吃健康食物。

你現(xiàn)在做出的每個選擇，都為你下一次在相同情況下的選擇提供了前例。

節(jié)食是一種剝奪正常權(quán)利的行為，所以不節(jié)食是件好事。成功瘦身的意義更多的在于給你的生活增加新的、好的東西，而不是把已有的東西拿走。

不要害怕食物

人們節(jié)食的時候，會“害怕”他們不能吃的食物，無論是面包、加工食品還是肉。當(dāng)你害怕某種東西的時候，你會承認(rèn)這種東西在某些方面比你更強大。

事情進(jìn)展不順利的時候，恐懼帶來的這種“要么放開吃，要么完全不吃”的思維會損害自我效能感（self-efficacy）。不要害怕吃甜甜圈，要有策略、冷靜地制定方案，讓自己少吃一點。

學(xué)會延遲滿足

沒有明天，我們擁有的只有今天。我們都知道這個道理，提醒一下自己這一點也挺好，但還有一點很容易被忽視，那就是你可以轉(zhuǎn)變自己的思路。不要想“我現(xiàn)在要喝一瓶碳酸飲料，明天再喝一瓶水”，而要想“我現(xiàn)在要喝一瓶水，明天再喝一瓶碳酸飲料”。這樣想完全沒問題，就算你第二天真的喝了一瓶飲料。

延遲滿足指的是“我知道我現(xiàn)在就能這樣做，但我要待會兒再好好享受這件事”。

要想讓瘦身效果持久，必須以一種既能帶來回報又能瘦身的方式生活。當(dāng)你習(xí)慣了延遲滿足，你會做出更多的正確決定，并從中得到回報，之后，延遲的滿足又會給你另一重回報，再加上更健康的身體和更美麗的身材。

不要把延遲滿足當(dāng)作硬性規(guī)定，只要試著往這個方向靠近，試著今天做健康一點兒的事就行了。

直接抗拒和延遲滿足之間有一條微妙的分界線，站在分界線正確的一邊至關(guān)重要。你根據(jù)自己感覺到多少抗拒，可以判斷自己處于哪一邊，如果抗拒感很強烈，那是因為你太勉強自己了，這個時候可以放輕松，對自己的要求低一點。

不念過往

瘦身過程中最大的一個困難，就是來自過去的負(fù)擔(dān)。如果你體重超標(biāo)已經(jīng)有一段時間了，你可能會為自己的生活方式或體重感到羞恥，我建議你放下這個思想包袱。你不應(yīng)該也不需要感到羞恥，這種思想對你沒有好處。其實讓這種思想影響你，根本就不合邏輯。

把從這一刻開始的以后想成一片空白，這樣的話，未來在客觀上就是中性的，從這一刻開始，你可以選擇無數(shù)種不同的生活方式，所以沉湎于過往不僅浪費時間，還會阻礙你以后取得進(jìn)步。

你在訓(xùn)練自己

幾乎每個試圖瘦身的人都會犯的一個最大的錯誤，就是沒有認(rèn)清自己在做什么。

因為你不是在接受懲罰，你也不是在為瘦身而“做出犧牲”。

懲罰和犧牲的看法是注定會失敗的。

要想變得更健康、更瘦，你需要重新訓(xùn)練自己的大腦和身體。

如果你不滿意自己目前的體重，但是很喜歡目前的生活方式，那你就要做出選擇了，因為生活方式?jīng)Q定了體重。

但生活方式也不是非此即彼的，你平時吃得很健康，也經(jīng)?；顒?，并不意味著你就不能再吃松露巧克力，不能在應(yīng)酬的時候喝飲料酒水，不能看一整天劇。如果有人告訴你“要瘦身就不能做這些事”，那么他們在很多層面上都錯了。

過健康的生活是一種享受，我指的不是由此而來的好身體和好身材。你可能不會因為吃藍(lán)莓而得到一輛法拉利，但當(dāng)你活得更健康，你會看到一些讓你驚喜的改變。

選擇界線而非規(guī)則，身份而非服從，“不”而非“不能”

當(dāng)一個人要瘦身時，他想到的第一件事是什么？

“我不能吃垃圾食品，我必須多吃蔬菜?！?/p>

這句話聽起來沒什么問題，但其實不是對瘦身的正確態(tài)度。這句話的措辭暗含我們對自己失去控制的意味，“我不能”和“我必須”是我們在沒有選擇的時候會用的字眼。

“不”比“不能”的效果更好，因為“不”是基于身份的表述，而不是試圖控制行為的簡單嘗試。用研究人員的話說，“因為‘不’暗示了穩(wěn)定、不變的立場，涉及自身（即‘這就是我’），所以當(dāng)目標(biāo)的關(guān)注點是內(nèi)在的、與自身相關(guān)時（我不吃快餐），說‘不’更有效果”。

重點：基于身份的決定讓內(nèi)在的、長期的目標(biāo)（比如瘦身時定下的許多目標(biāo)）更有力量；遵守沒有基礎(chǔ)的“不能”規(guī)則，會讓你失去力量，并激發(fā)叛逆的一面。

食物沒有優(yōu)劣之分

一旦認(rèn)為食物有優(yōu)劣之分，你就會變?nèi)?。吃某種食物不會讓你變好或變壞，也不會讓你高人或低人一等。我們吃東西是為了生存，有些食物比其他食物更有營養(yǎng)，但我們吃所有食物（幾乎所有）的目標(biāo)都是生存。

對食物的選擇沒有好與壞之分，只是有的食物對健康和瘦身有益，有的食物對其有害。當(dāng)你吃了一個甜甜圈，你不需要感覺自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一個糟糕的人，你需要意識到的是，你吃這個東西是為了高興，而不是為了生存，以及你有可能讓肚子上多了一點肥肉。吃這個沒什么錯，只是會有后果而已。

丟掉一致性思維，大量吃健康食物

真正的食物比超加工食品飽腹感更強的一個原因在于感官飽腹感。這個概念指的是吃了一定量的某種食物后就不想再吃這種食物。

如果食物或飲料有多種不同的口味，我們就會吃得更多，喝得更多。你知道嗎？生產(chǎn)商把軟飲料設(shè)計得很好喝，口味都略有差異，而且不太強烈，就是為了避免讓你有感官飽腹感，從而讓你喝得更多，

“健康食物”和“大份”兩個詞放在一起，似乎讓人感覺有點奇怪，因為我們的常識是吃東西不能過量，但對水果和蔬菜而言，多吃也很少會帶來問題。

一個為期24年、涉及人數(shù)超過10萬的研究發(fā)現(xiàn)，體重下降和水果攝入量相關(guān)，這也就意味著，多吃幾份水果會讓你減掉更多體重。

不以瘦身為目標(biāo)，要以不長胖為目標(biāo)

想要“瘦身”會讓你認(rèn)為自己要比平時多做一些事情，意味著你已經(jīng)“落后”了，需要額外努力，但這不是真的。這樣想會導(dǎo)致“稀缺心態(tài)”，會讓你認(rèn)為自己需要少吃東西（這兩種心態(tài)都會讓你的體重增加）；

而以不長胖為目標(biāo)，會讓你把關(guān)注點放在你現(xiàn)在吃的食物以及不要讓自己吃得過多等事情上（而不是總想著要造成能量缺口）。

選擇你想要養(yǎng)成的微習(xí)慣，最好不要超過4個。

飲食微習(xí)慣

●多吃一份水果

●多吃一份新鮮蔬菜

●進(jìn)行一次健康飲食升級

●在家做一頓健康的飯

●喝一杯水

●每口食物至少嚼30下

運動微習(xí)慣

●做一個俯臥撐

●做一個引體向上

●做一個仰臥起坐

●做10個開合跳

●原地跑一分鐘

●在跑步機上跑一分鐘

●跟著一首歌跳一段舞

●在樓梯上來回跑一次

●從家門口走到院門口或者信箱處

●穿上運動服（我沒開玩笑）

●穿上運動服后做一個俯臥撐（或其他運動）

●不帶任何目的性地去健身房逛一圈（請先不要嘲笑我，試一下再說）

●做30秒間歇性運動（沖刺、爬樓梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等強度運動

●點開一個健身視頻（或者看30秒健身視頻）

●每隔兩個小時站起來工作一段時間，或者每隔一個小時站起來幾秒鐘，喚醒新陳代謝系統(tǒng)。我發(fā)現(xiàn)如果站著工作，最好不要限定時間，只要“站起來工作一會兒”就行了。我站起來后會播放音樂，然后一邊工作一邊跟著音樂扭兩下。

特別微習(xí)慣

冥想一分鐘。

請不要違反下面這些法則，否則成功的可能性會大大減小。

1. 不節(jié)食

不要節(jié)食，也不要把節(jié)食稱為微習(xí)慣。微習(xí)慣是微小、簡單的挑戰(zhàn)，不會讓你說：“對不起，我不能吃這個，我在瘦身，只能吃沙拉?！惫?jié)食行為強迫你去吃健康的食物，微習(xí)慣策略卻會以溫和的方式教會你去享受健康的食物。

2. 不限制不健康的食物，不剝奪滿足感

身體習(xí)慣了某種飲食方式后，如果要強行改變，有95%的可能性會失敗（這是一些科學(xué)研究得出的節(jié)食失敗率）。如果你非?？释砸粋€漢堡，想想這句話，試試書里提出的面對誘惑的策略，看看有沒有用，如果渴望還是很強烈，那你最好去吃并充分享受這個漢堡。

這種渴望可能會讓你感到灰心，因為你想取得進(jìn)步，但你其實依然可以取得進(jìn)步?？梢悦靠谑澄锝?0下，喝水，看看能不能把漢堡的面包換成生菜，這些是戰(zhàn)爭之中的戰(zhàn)役，最佳選擇不一定是最極端的選擇。就算你輸了這次戰(zhàn)役，和打贏整場戰(zhàn)爭相比，一次戰(zhàn)役也就沒那么重要了。我們再也不是盲目作戰(zhàn)，而是選擇自己能贏的仗去打。耐心和精心布下的策略才是取勝之道。

想少吃垃圾食品，辦法就是無條件地允許自己吃垃圾食品，然后使用策略幫助自己做出更健康的決定。把渴望得不到滿足的感覺留給節(jié)食的人。如果用微習(xí)慣瘦身策略的時候你感到不滿足，那么你要么是做錯了，要么得根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

我不是說只要想吃不健康的東西就要隨便去吃。如果你想吃漢堡，同時也很想吃三文魚和蔬菜，那就去吃三文魚吧。這樣做不是去壓抑無法控制的渴望，而是在兩種渴望中選擇更好的那個。

3. 不要有羞恥感

沒有理由為了自己體重多少、吃什么而感到羞恥。兩口吃完一塊比薩不是犯罪，也沒有毀掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“錯事”。食物無關(guān)道德，也就是說，食物和道德之間沒有聯(lián)系（涉及宗教因素的情況除外）。

吃漢堡、薯條、糖果、小卷心菜、法式洋蔥湯、培根、喝碳酸飲料應(yīng)該都不會對你怎樣看待自己產(chǎn)生任何影響。想一想，幾乎所有人都吃過幾乎所有類型的食物，為什么只有你要為吃了某種食物而感到不安呢？這說不通。這種食物其他人也吃過。我是養(yǎng)生狂人，但我也吃過各種極其糟糕的加工食品。在20世紀(jì)90年代，有一段時間流行過一種叫Surge的碳酸飲料，當(dāng)時我天天喝，仿佛喝了它就會有超能力一樣。這種飲料里的糖和咖啡因比大多數(shù)碳酸飲料里的都多，所以有時候的確感覺像有了超能力。

食物讓我們維持生存，也會讓我們愉悅，除了我在泰國吃的蟋蟀。你的鄰居吃的油炸食品依然會提供讓他們生存下去的能量。

你可以在完全明白某種食物對你的身體有什么影響的情況下不帶有羞恥感地去吃這種食物。拋棄了節(jié)食心理后，這一點會更容易做到。如果以前的節(jié)食心理又出現(xiàn)了，你可能需要提醒自己這一點。也許你還需要故意地、自信地去吃不健康的食物，以向自己證明吃不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的計劃，但你的計劃和那些行不通的計劃完全不同。你的計劃扎根于個人自由、自主和掌控力的基礎(chǔ)上。沒有任何食物會受到限制。

現(xiàn)在就下決心丟掉對體重和食物的所有羞恥感吧，沒有了羞恥感，你會感覺輕松了100磅！

4. 要當(dāng)船長，不當(dāng)水手

這一點很重要。許多人讀了介紹方法的書以后會按照書里提供的方法行動，希望能以此取得成功。但在實踐微習(xí)慣策略時，你得自己掌握主動權(quán)。你要成為領(lǐng)袖，用這本書作為指導(dǎo)，自己做出改變。最杰出的領(lǐng)袖都有參謀，這本書就是你的參謀。你才是發(fā)號施令的人，過的是你自己的生活。

如果你自降身份，成了水手，你就會聽從指揮，而不是去理解策略背后的道理。借助微習(xí)慣策略取得最大成功的人是那些“吃透了”微習(xí)慣的人。他們看到了是什么道理在起作用，比如微小、不可察覺的改變不會引起身體和潛意識的反擊，比如羞恥感會擊垮我們，而小小的勝利會鼓勵我們，比如自主性會賦予我們權(quán)利，讓我們達(dá)到新的高度，而規(guī)則不斷打壓我們，直到我們奮起反抗，再比如持續(xù)性比什么都重要，因為持續(xù)行動會塑造我們的習(xí)慣偏好。

船長和水手有一個最明顯的區(qū)別：船長根據(jù)需要做出改變，水手只會服從命令。船長一般更有雄心，更有可能完成超額任務(wù)（超額任務(wù)是微習(xí)慣策略最讓人振奮的一點）。

你可以自由地按自己的意愿生活，你也擁有了強大的策略，它可以幫你成為更好的自己。這是一個會讓你終生受用的策略，因為你沒有放棄自由。你在讓人生變得更有力量，不是為了得到結(jié)果而聽從命令、自我剝奪。船長，掌好你的舵吧。

5. 永遠(yuǎn)不要停止自我協(xié)商和制定策略

當(dāng)你說“我不管了”并開始暴食的時候，你就輸了，不是因為你想吃完整個芝士蛋糕，而是因為你讓自己渴望瘦身的“嚴(yán)苛”的一面凌駕于受欲望驅(qū)使、熱愛芝士蛋糕的一面已經(jīng)太久了。為了瘦身成功，你必須在意識和潛意識兩個層面都同意自己的決定。你做出的決定既要支持你變得更健康，又要提供你需要的欲望上的安慰。

出乎意料的是，阻止反抗不能通過強力（比如意志力），而要讓反抗看起來小到荒唐可笑。人們不會反抗他們喜歡的東西。一定要讓自己喜歡上正在做的事。微習(xí)慣策略本來就應(yīng)該適合所有人，但你也完全可以進(jìn)行“私人定制”，以更好地滿足你的需求。但要小心，不要把瘦身計劃定制為充滿規(guī)則和限制的普通節(jié)食計劃，這也是為什么深度理解微習(xí)慣相關(guān)概念對取得成功至關(guān)重要。

6. 依靠你的“健康之星”

記下你喜歡的健康食物，這些就是你的“健康之星”，你可以依靠它們走向成功。如果你不是很喜歡蔬菜，但特別喜歡西藍(lán)花，那就多吃西藍(lán)花。如果你喜歡把胡蘿卜當(dāng)零食，那就經(jīng)常吃胡蘿卜。如果你喜歡蘆筍的味道，那么家里就常備蘆筍。

節(jié)食的人往往會強迫自己吃不喜歡的食物。有些食物需要你慢慢適應(yīng)，所以不時吃一些不喜歡的食物不是什么壞事，但不要把這種行為當(dāng)成主要策略。你可以通過選擇喜歡的食物來規(guī)避“瘦身就要受罪”的思維方式。如果你覺得自己什么健康食物都不喜歡，那就繼續(xù)尋找。你還沒試完所有食物，而且很有可能是在把健康食物和加工食品相比，畢竟吃了很多加工食品后，健康食物似乎就沒有吸引力了。不要把吃健康食物當(dāng)成一種替代行為，要當(dāng)成經(jīng)常做的事。越是經(jīng)常吃健康食物，就會越想吃健康食物。

7. 持續(xù)努力

微習(xí)慣是微小卻有著巨大影響力的行為，能改變你的生活。雖然微習(xí)慣的效果好到仿佛帶有魔力，但你不能說：“好吧，我做了一個俯臥撐，卻什么用也沒有?！闭f這句話的人對成功漠不關(guān)心，希望不努力就能取得成功。為了讓微習(xí)慣策略起作用，你還是需要努力，就像用其他策略一樣。用微習(xí)慣策略要付出的全部努力比用大多數(shù)策略需要付出的努力更少，但努力還是必要的。

8. 不要錯把目標(biāo)當(dāng)成策略，合理利用二者

目標(biāo)是你想去的地方，策略是你計劃抵達(dá)那里的方式。

加工食品非常不好，讓想瘦身的人頭疼，所以我們的目標(biāo)是不再吃加工食品。但最好的策略不是“不再吃加工食品”，因為“禁止垃圾食品”會讓你在不吃的時候感到很失落，在吃的時候感到很羞恥。

目標(biāo)不等于策略，但目標(biāo)依然重要。把目標(biāo)當(dāng)成策略很糟糕，同樣糟糕的是忽視目標(biāo)，隨心所欲地使用策略。如果你只是吃了一根胡蘿卜，就消極地等待好運降臨，因為“策略應(yīng)該有作用”，那么你其實沒有好好思考過你最初的目標(biāo)——過得更健康。

知道目標(biāo)是什么，并能用聰明的策略完成目標(biāo)，你就會變得越來越好。目標(biāo)給你方向和渴望，策略讓你以最好的狀態(tài)去完成目標(biāo)。下面是一些例子。

錯誤（把目標(biāo)當(dāng)成策略）：“我想戒掉碳酸飲料，所以我不能再喝碳酸飲料了。”

正確：“我想停止喝碳酸飲料，我的策略是允許自己喝，但在家里備好各種健康的飲料，每次想喝碳酸飲料時，我就做幾個面對誘惑的微挑戰(zhàn)，比如喝一杯泡了青檸檬的水?！?/p>

錯誤（忽視目標(biāo)，不走心地使用策略）：“每天下午3點我都要吃一根胡蘿卜，因為斯蒂芬說要這樣做。”（這樣可能有用，但不是最好的態(tài)度。）

正確：“我想通過多吃蔬菜來瘦身。我的策略是每天下午3點吃一根胡蘿卜，從而逐漸減少我對吃蔬菜的抗拒心理。我也可以在某些天多吃幾根胡蘿卜，或者吃一些其他蔬菜，也許這樣做會鼓勵我在接下來的一天都做出健康的決定。最開始的一小步應(yīng)該消除我平時的抗拒心理，讓我走上正確的軌道，而每天這樣做能讓我養(yǎng)成吃胡蘿卜的習(xí)慣?！?/p>微習(xí)慣瘦身策略總結(jié)

每日微習(xí)慣（必做）：選擇1～4個微習(xí)慣每天完成，要選擇適合你的性格和生活方式的實施計劃（在“微習(xí)慣計劃”這部分中有介紹）。這些要每天完成的微習(xí)慣是改變過程中最重要的部分，因為微習(xí)慣是持續(xù)進(jìn)步的基石。

微習(xí)慣做起來很容易，狀態(tài)不好的時候也能完成，所以持續(xù)完成微習(xí)慣不僅可能，而且可能性很大。每日微習(xí)慣是整個微習(xí)慣策略中唯一必做的部分。你如果想成功，就必須每天完成預(yù)定的微習(xí)慣。既然是必須完成，提醒自己這些事有多么簡單可能很有用，不然你會感覺被控制，想要反抗。如果在實踐微習(xí)慣的時候有抗拒心理，想想下面這幾條建議：

1.想象一下去做這些小事有多么容易，讓自己有畫面感。

2.不要把你的目標(biāo)和其他任務(wù)相比。

3.對任何程度的進(jìn)步都心存感激。

4.不要管周圍的環(huán)境，進(jìn)步的取得很少有依靠天時地利的情況。

5.永遠(yuǎn)不要低估一個微小而正確的決定能對你的生活產(chǎn)生什么樣的短期和長期影響。

如果能將這種思維方式內(nèi)化，你就會變得越來越好。除了微習(xí)慣，策略的其他部分也在改變你的思維方式，下面的選做策略可以幫助你。

面對誘惑的策略（選做）：

面對誘惑的策略：微挑戰(zhàn)清單。

讓一個動力點（吃想吃的東西）變得更強大的激勵機制（沒有羞恥感地吃想吃的東西），能極大地幫助你減少羞恥感（立即減少），同時激勵你完成有益的微挑戰(zhàn)，最終讓你變得有時候根本不想吃不健康的東西。你最后可能會吃，也可能不會吃，但這不是衡量勝利的標(biāo)準(zhǔn)。衡量勝利的標(biāo)準(zhǔn)是你變得更堅定了還是更容易動搖了。

清單里的挑戰(zhàn)不止兩個，因為你可以選擇多設(shè)置幾個障礙，一切都取決于你。

這個策略很寬泛，涵蓋所有情境，目的是減輕羞恥感，緩解渴望，讓你能做出更好的決定。要做到這三件事，你需要完成微挑戰(zhàn)。這個策略很聰明，因為就算你“輸了”，就算你放縱自己，你也會變得更強大。你不可能今后完全拒絕加工食品，所以任何讓你這樣做的策略（包括你讀過的所有瘦身書）都沒有用。

面對誘惑的策略是選做的，你不一定每次受到誘惑時都要使用這個策略。你的目標(biāo)是做出更健康的選擇，這個策略就是幫助你完成目標(biāo)的工具。如果我建議你把這個策略當(dāng)成必做的，那就會影響你的整體微習(xí)慣策略。如果你要求自己每次面對誘惑都使用這個策略，但實際上又沒有做到，那么你可能會認(rèn)為自己失敗了，或者認(rèn)為整個微習(xí)慣策略都沒有用，然后不再實踐微習(xí)慣。顯然，必須防止出現(xiàn)這種局面，因為微習(xí)慣是最重要的，這個策略只是額外的加分項。

如果你沒有經(jīng)受住食物的誘惑，沒有用上這個策略就去吃了，也不要感覺失敗了或者“搞砸了”。面對誘惑的策略是選做的，但我會把這個策略放在其他選做策略前面，因為渴望和誘惑對飲食有極大的影響。

情境策略（選做）：

生活給想瘦身的人提出了很多難題，在某些情境中，你會發(fā)現(xiàn)很難做出有利于健康的決定。大多數(shù)人努力用意志力來解決這些難題，效果還不錯，直到意志力消耗殆盡。既然意志力有時會失靈，那就最好用一些不管意志力和動力如何，效果都會很好的策略。

在“情境策略”一章中，我們談?wù)摿艘话愕恼T惑、六種常見情境以及適用于每種情境的策略。你可以把這些內(nèi)容作為參考，比如在去參加派對之前可以看看“派對和假期策略”。不同的策略適用于不同的情境，比節(jié)食更有針對性。節(jié)食無視生活中的各種實際情況，要求你“不管怎樣”都要遵守規(guī)則。

微挑戰(zhàn)（選做）：

可以根據(jù)具體情況選做這些有趣、簡單的挑戰(zhàn)。這些挑戰(zhàn)有點兒像各種情境策略，但針對的是運動而不是飲食。

如果某個微挑戰(zhàn)涉及你每天都做的事，你可以把這個微挑戰(zhàn)變成你的運動微習(xí)慣。比如，你每天都看電視，那么就可以要求自己每天都完成“電視挑戰(zhàn)”，或者說“電視廣告挑戰(zhàn)”。這比普通的運動微習(xí)慣更難，因為一天要做好幾次。三個小時的電視中可能會插播24次廣告，那么你就得每天站起來活動24次。這樣每天要做的量非常大，站起來活動一次很容易做到，但是要做這么多次會讓人有點兒畏難，所以我建議大多數(shù)情況下，把這個策略作為選做部分。

比如，在公司，如果你每天都要選擇是走樓梯還是坐電梯，那么你可以選擇一個微習(xí)慣依據(jù)，把這個選擇變成微習(xí)慣。可以在上下班的時候走樓梯，去吃午餐的時候坐電梯。同樣，也可以在看電視之前完成運動微習(xí)慣，插播廣告的時候就不運動了。是否要把這些挑戰(zhàn)變成必做的，取決于你是否經(jīng)常處于這種情況下，以及整體的“微習(xí)慣負(fù)擔(dān)”重不重。微習(xí)慣太多可不是好事。

一定要把每天必做的微習(xí)慣和選做的活動安排得讓你覺得舒服。你的計劃可以有輕微的挑戰(zhàn)性，但是每天都能成功比“挑戰(zhàn)自我”這件事更重要，因為每天都能成功會讓你養(yǎng)成習(xí)慣，而習(xí)慣能讓你更經(jīng)常挑戰(zhàn)自我，做難度更大的事，同時排除了徹底失敗的風(fēng)險。

習(xí)慣會確定你在狀態(tài)最差的情況下能完成的最小值。比如，我狀態(tài)最差的時候每天最少也能寫50字，因為我的微習(xí)慣就是“每天寫50字”。由于我的寫作微習(xí)慣已經(jīng)持續(xù)了兩年多，我已經(jīng)養(yǎng)成了寫作的習(xí)慣，所以我在狀態(tài)最差的時候?qū)嶋H上最少也能寫1000字左右。其他人——包括實踐微習(xí)慣策略之前的我——一開始的目標(biāo)就是“每天1000字”之類的高難度挑戰(zhàn)，便常常無法完成目標(biāo)，或者因為太累而放棄。我的目標(biāo)是做到持續(xù)行動和養(yǎng)成寫作習(xí)慣，所以現(xiàn)在我每天寫1000字算是正常水平，甚至是偏低水平，放在以前可是“了不起的成就”。習(xí)慣的力量就是這么強大。

這些微挑戰(zhàn)（以及微習(xí)慣）有一個很有意思的地方，就是只要做了一點點積極的事，我就會感覺特別好，這一點對取得成功而言非常重要。當(dāng)我回家的時候走了樓梯而不是坐電梯，我就會感覺非常非常好，好到應(yīng)該有個人來扇我一巴掌，說：“老兄，只是走了個樓梯而已，淡定點兒?！边@聽起來有點兒傻，但你會明白我的感受。積累這些小小的成功令人上癮，還會給人回報，而這就是整個策略的根本。

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