營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

    春季陽氣生發(fā)，人體新陳代謝加快，有利于消耗更多的能量，加上新鮮的時(shí)令蔬果依次上市，如菠菜、草莓、蘆筍等都是低卡高纖維食材，既能降低能量攝入，又可增加飽腹感，控制食欲……正是愛美人士減肥的黃金期。

    當(dāng)然，得看你是否適合減肥？減肥也不是單純的減重，必須保持營養(yǎng)均衡，這就需要科學(xué)地飲食了。

    減肥，先看兩個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)

    雖然春季適合減肥，但也別著急，因?yàn)椴⒉皇撬腥硕夹枰獪p肥，具體怎么判斷呢？

    我們可以參考體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）這兩個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）÷身高（米2），正常范圍在18.5-24之間，超過24就屬于超重，如果超過了28，就達(dá)到肥胖的范圍了。

    不過，對(duì)于一些肚子大，四肢較瘦的人群來說，即便BMI處于正常范圍內(nèi)，內(nèi)臟脂肪的堆積仍不容忽視，這種體型被稱為中心型肥胖。一般來說，成年男性的腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，就屬于中心型肥胖了。這類人群患脂肪肝、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)非常高，因此也應(yīng)該在減肥之列。

    健康減肥做到這四點(diǎn)

    一是控制總能量攝入，放緩減肥速度。減肥不能急于求成，減肥過快，帶來的可能是體重反彈、肌肉流失、皮膚松弛等副作用。理想的減肥目標(biāo)是，6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，每月減掉2-4千克比較合理。

    每天能量攝入多少才合適？輕體力勞動(dòng)人群，可將每天能量攝入降低30%-50%或500-1000千卡。推薦男性每天能量攝入控制在1200-1500千卡，女性控制在1000-1200千卡。

    二是清淡飲食，減少高能量食物攝入。每百克食物的能量超過400千卡，就算是高能量食物了，比如油炸食品、甜點(diǎn)、肥肉等。相對(duì)來說，新鮮蔬果、粗雜糧的膳食纖維含量較高，能量比較低。

    減肥期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量＜5克，烹調(diào)油控制在20-25克，游離糖的攝入量最好控制在25克以下。這里的游離糖不只是額外攝入的蔗糖，像日常生活中的蜂蜜、甜飲料、酸甜口的菜肴、咸甜口的小零食，以及鮮榨果汁等，都在我們的控制范圍內(nèi)。

    每克酒精能產(chǎn)生7千卡熱量，加之酒精不能帶來任何營養(yǎng)素，對(duì)身體有害無益，因此減肥期間，不要喝酒。

    三是細(xì)嚼慢咽，改變就餐順序。細(xì)嚼慢咽有利于減少食物攝入總量，改變進(jìn)餐順序也有利于體重的控制。吃飯前，可以先喝一杯水或一碗清湯，之后按照蔬菜、肉類、主食的順序來吃，既能減少高能量食物的攝入，還有利于控制餐后血糖，減少脂肪在身上囤積。

    四是合理運(yùn)動(dòng)。減肥期間，飲食和運(yùn)動(dòng)要“同步”，既要控制好飲食，又要運(yùn)動(dòng)起來。以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘。

    （作者系中國檢驗(yàn)檢測(cè)學(xué)會(huì)科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事）

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    延伸閱讀

    當(dāng)心這三個(gè)減肥誤區(qū)

    不吃主食。不吃主食在短時(shí)間內(nèi)確實(shí)可以讓體重減下去，不過減掉的主要是水和蛋白質(zhì)，脂肪其實(shí)只能減掉很少一部分。長期不吃主食，可能會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、掉頭發(fā)、暴躁易怒、沒力氣、反應(yīng)慢、精神迷茫等。

    暴汗減肥。汗液的主要成分是水，而我們需要減掉的是脂肪，大量出汗后，喝幾杯水，體重可能很快就回來了。而且，大量出汗還可能會(huì)造成脫水，引起電解質(zhì)紊亂。

    亂吃減肥藥。部分非法減肥產(chǎn)品中，大多混入了相關(guān)違禁藥物及違法添加物質(zhì)，對(duì)人體都有著明顯的副作用。亂吃后，還可能會(huì)增加心肌梗死和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引起嚴(yán)重腹瀉，甚至導(dǎo)致肝和神經(jīng)損傷。

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