摘要

本文作者在無繩跳繩減脂過程中，發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)了心率過高，持續(xù)處于無氧心率區(qū)間，出現(xiàn)減脂效果差、運動疲累的問題。通過對10天的運動數(shù)據(jù)進行分析，作者發(fā)現(xiàn)原因是跳繩頻率過高，導致心率過高。針對該心率高的問題，作者介紹了一種降低無繩跳繩心率的方法和一個利用手腕控制跳繩頻率的技巧，成功將心率控制在了有氧心率區(qū)間。最后作者進行了反思和復盤。

背景

最近計劃通過跳繩漂亮瘦身，選擇了最容易操作的無繩跳繩，希望通過有氧運動達到漂亮10斤，體重降到130斤的目的。我的訓練計劃為每天6：00晨起熱身后，跳繩3000-5000個。經(jīng)過10天的手環(huán)、體脂秤的監(jiān)測后，發(fā)現(xiàn)體重、體脂并沒有明顯的下降，而且感覺到運動負荷比較大，運動完成后3-4小時明顯感覺疲累，自我感覺并沒有達到理想的訓練效果和減脂效果。

Why？

反思后察覺一定是哪里出現(xiàn)了問題。為什么各類小哥、視頻均宣稱跳繩能快速減脂漂亮，而我的體重卻無動于衷，而且感到乏累呢？

帶著這個問題，我分析了運動10天的心率數(shù)據(jù)：

1. 10天內(nèi)跳繩的平均心率為170

2. 我的最大心率188。通過10天的跳繩數(shù)據(jù)測算得到（自認為高強度，通過第一點和220公式綜合）

3. 我的跳繩頻次為160-170，1000個跳繩的平均用時約為5-6分鐘之間。

經(jīng)過計算心率區(qū)間計算，這10天跳繩時我的心率大于85%的最大心率，屬于無氧運動心率區(qū)間。數(shù)據(jù)顯示有氧運動變?yōu)榱藷o氧運動，減脂變?yōu)榱讼奶妓?！也就是說，我心心念的有氧漂亮變成了無氧心肺訓練？?。?/p>

How？

無氧的問題找到了，那么解決問題就顯而易見了：將跳繩心率控制在150（80%的最大心率）以內(nèi)，使運動處于有氧運動區(qū)間。

如何做呢？

一、找到有氧運動的感覺

首先，我們要充分了解自己在不同心率的感覺。在缺少有氧運動的感覺時，會使得自己不自覺的進入無氧心率區(qū)間，使得有氧訓練效果大打折扣。

我的方法是：佩戴手環(huán)，通過慢跑，監(jiān)測運動心率。通過控制跑步速度，將心率控制在130/分左右，心率快了就跑慢些，心率慢了就跑快些，持續(xù)10分鐘以上，此時身體狀態(tài)就是有氧運動的狀態(tài)。

神奇的是，在有氧心率時，我的跑步速度竟然到了讓自己都感覺到意外的"慢"！我查看了以往跑步的平均心率（149）和步頻（166），對比此次控制心率下的平均心率（128）和步頻（161），可以看出，僅僅每分鐘步頻減少5次，就能夠?qū)⑿穆式档?0。

我似乎找到了降低跳繩心率的辦法：降低跳繩頻率。

二、降低跳繩頻率

對照之前的跳繩頻率（160-170/分，5分鐘完成）的感覺，我刻意將跳繩速度降低，找到與慢跑達到有氧心率時類似的感覺：不累，舒緩，甚至有點慢，有點想加速的感覺。

經(jīng)過測算，平均心率（143）和頻次（105），7分鐘左右完成。

在跳繩頻次降低到原來的68%后，我找到了有氧跳繩的感覺！

不累，舒緩，甚至有點慢，有點想加速的感覺。

這里還介紹一個技巧：利用手腕打圈的頻率控制跳繩頻率。

雙腳跳并測算心率，控制在130左右時，記住手腕打圈的頻率，記住這種感覺。

花式跳繩時，保持手腕部的感覺，此時腳步會適配手腕的頻率。人的運動是協(xié)調(diào)的，只要你手腕打圈的頻率保持，腳步的頻率降不下去，也升不上來。當感覺速度過快時，從花式跳切換為雙腳跳，調(diào)整控制手腕頻率，完成后再切換花式，并時刻關(guān)注手腕頻率，實測非常好用。

結(jié)果

方法很簡單，就是降低頻次，但是效果非常的明顯：運動的有氧無氧比例得到了徹底的改善。以下為相鄰兩天的心率情況，改善前為未控制心率，改善后為控制心率在150/次以內(nèi)。

改善前

改善后

至此，總算是完成了對無繩跳繩有氧心率的控制。

反思&復盤

1. 為什么無繩跳繩的頻率會快這么多呢？

無繩跳繩相對于有繩跳繩的優(yōu)勢是對于大體重，不協(xié)調(diào)的人友好，此處不再贅述。

網(wǎng)絡上基本上都是兩者無太大差別的聲音。但經(jīng)過實踐，我認為無繩和有繩還是有很大的差別

在有繩跳繩運動的過程中，因為繩子的存在，人會保證雙腳離地一定的高度，保證不會絆繩，頻率一般不會的太快；

無繩跳繩就不存在這個限制，跳躍動作不充分，手腕擺動過快等都會導致跳躍頻率不自覺上升。比如我在最初跳繩時就有一點放飛自我的感覺，頻率居然達到了不可思議的170，對我來說在有繩跳繩時是不可能達到的這個頻率的。也算是無繩跳繩的一個缺點

跳繩中制約跳繩頻率的關(guān)鍵因素是：手與腳的協(xié)調(diào)（目前我無法做到，手腳不同步的跳繩）。因此利用這個限制，我們可以通過控制手腕的頻率，達到控制跳繩頻率的目的，這也在”降低跳繩頻率“中介紹的一個技巧。

2. 不講心率只講多少個都是耍流氓

最近希望通過跳繩減脂，查閱了大量的資料，各類小哥、短視頻都有。此類媒體基本上都是講新手如何做月計劃，每天跳多少個，堅持多少天等數(shù)量指標，就能達到xx斤的減脂目標。但很少有人講心率和頻率的問題。如果了解了心率對減脂的影響后，再審視這些媒體，我們會發(fā)現(xiàn)這些媒體都忽略了一個很新的的指標，心率。關(guān)注心率后，能夠達到事半功倍的效果。

局限：這一切都是建立在燃脂心率區(qū)間能提高燃脂率的基礎(chǔ)之上，論證這一點已經(jīng)超出了知識的范圍，因此我們只能假設(shè)目前公認的燃脂心率有效！

當然有人也會反駁說，無氧也能減脂，只不過脂肪消耗比較低而已！ 確實說的沒錯，但這里討論的是最經(jīng)濟的跳繩減脂方法。

什么是最經(jīng)濟的呢？就是相同時間內(nèi)，以相對輕松的方式，提高脂肪消耗。對照此條標準，相同時間內(nèi)無氧跳繩脂肪消耗比重低，同時運動負荷大，并不輕松。

那是不是只要心率在燃脂和有氧區(qū)間就能漂亮了呢？這個是下一步需要思考的問題，如果是，那么減脂就和運動類型脫鉤了，只要你想辦法控制了心率，一樣能夠漂亮?。。。?！有待考證

總之，運動心率很新的?。ㄆ鋵嵨彝扑]智能手環(huán)就夠了，例如小米，華為。不要手表！不要手表！不要手表?。?/p>

3. 目標很新的，執(zhí)行、檢查、反思同樣一個都不能少

利用SMART原則，指定一個還不錯的計劃應該不算太難，只要把握好易執(zhí)行，有指標，勤檢查，及時調(diào)整就行。但往往我們在完成目標的過程中很難做到這一點。原因其實就是SMART不嚴格。我認為在目標明確的基礎(chǔ)上，要有具體的指標來度量我們的執(zhí)行過程，例如數(shù)量完成情況，完成質(zhì)量（例如跳繩中的心率指標）等，當指標未完成時，要及時的檢查，反思修正。

此次過程中，浪費了10天時間來論證心率指標，好在通過心率指標，及時發(fā)現(xiàn)問題并修正，也算及時止損。返回搜狐，查看更多