一、可以減肥的食物

　　1.酸奶

　　原味酸含有奶糖、蛋白質(zhì)、脂肪，可以穩(wěn)定血糖含量，因此很耐餓。研究表明，正在進(jìn)行低卡路里飲食的人，如果食譜里包括酸奶，與同類計(jì)劃食譜中不含酸奶的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂純酸奶來(lái)代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧，或者在烤土豆上放一點(diǎn)酸奶，再擠幾滴檸檬汁。這樣，每湯匙可以省掉4.7g脂肪。

　　2、蛋

　　蛋、蛋黃、蛋的一切，對(duì)心臟都沒(méi)什么壞處，而且可以幫助你瘦身。研究報(bào)告顯示：在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時(shí)，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，因此接下來(lái)的時(shí)間不容易覺(jué)得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不過(guò)的選擇，但是如果上班前沒(méi)時(shí)間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片，冷藏，接下來(lái)一周可以吃這個(gè)。

　　3、麥片

　　麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對(duì)血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達(dá)5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過(guò)最推薦的當(dāng)然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛(ài)的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無(wú)法抗拒。

　　4、蘋(píng)果

　　研究表明：每天一個(gè)蘋(píng)果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個(gè)蘋(píng)果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋(píng)果中纖維含量很高，每個(gè)有4到 5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋(píng)果中含有的抗氧化劑，有助于預(yù)防代謝綜合癥。蘋(píng)果是最理想不過(guò)的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個(gè)中等大小的蘋(píng)果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。

　　5、枸杞

　　枸杞中含有18種蛋白質(zhì)，是令人驚嘆的蛋白質(zhì)提供源。而且富含β-胡蘿卜素，一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果干?；蛟诳胀胫械谷?/4杯開(kāi)水，兩大湯匙干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶，作為甜點(diǎn)食用。

二、6類食物可以讓身體瘦下來(lái)

　　1. 高纖維碳水化合物

　　一講碳水化合物，大家都耍手兼擰頭，說(shuō)這會(huì)致肥。其實(shí)復(fù)合碳水化合物可以支持身體的消脂機(jī)制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時(shí)間消化，因此血糖不會(huì)大量升高，胰島素亦因而減少。

　　胰島素是減肥成功與否的關(guān)鍵之一，當(dāng)血糖升高，胰島素會(huì)被釋放，身體便集中將糖份轉(zhuǎn)化成脂肪，因此吃甜的東西其實(shí)是鼓勵(lì)身體制造脂肪!你還要吃糖嗎?

　　2. 辣椒

　　很多人都嗜辣，因?yàn)槔蔽犊梢詫⒆钇椒驳氖澄飵?lái)色彩，不過(guò)原來(lái)辣的食物可以幫助燒脂!

　　研究證實(shí)辣椒中的辣椒素(capsaicin)可以有助釋放促使燒脂的賀爾蒙-去甲腎上腺素。這賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進(jìn)程，因此是減肥的最佳利器!

　　3. 火雞或雞胸肉

　　肉類中的蛋白質(zhì)需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝。但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動(dòng)物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進(jìn)食低脂的優(yōu)質(zhì)肉類，而火雞及雞胸肉正是不二之選。

　　火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有助身體協(xié)調(diào)睡眠、心情及食欲，而以上因素對(duì)減肥是非常重要的。

　　4. 綠茶及咖啡

　　先講綠茶，它含有*及EGCG(表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯)，兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時(shí)內(nèi)的能量消耗，讓身體時(shí)時(shí)刻刻都在消脂。

　　另外，咖啡當(dāng)然有*，此外還含有綠原酸，后者可以減少胰島素及血糖飚升，減少脂肪形成。

　　5. 魚(yú)

　　魚(yú)的名氣可能沒(méi)有雞胸和牛肉般高，但其實(shí)魚(yú)肉的地位絕對(duì)應(yīng)該跟兩者看齊!首先，大家要知道瘦素這種賀爾蒙讓我們有肚餓的感覺(jué)，當(dāng)瘦素水平高，肚餓感就變強(qiáng)，反之亦然。同時(shí)低水平的瘦素鼓勵(lì)身體燃燒脂肪。

　　6. 紅肉

　　如果你想擁有結(jié)實(shí)、肥大的肌肉，紅肉一定要在你的膳食之中。除了蛋白質(zhì)，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營(yíng)養(yǎng)是增肌的重要原素!

　　由于蛋白質(zhì)需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。

　　紅肉同是含有CLA(共軛亞麻油酸)，這物質(zhì)有助降底身體脂肪，并維持肌肉量，在一些減肥產(chǎn)品都可以見(jiàn)到CLA的蹤影。

三、減肥期間飲食的四個(gè)原則

　　1.蛋白質(zhì)、蔬菜、水

　　我相信多數(shù)人看完文章會(huì)忘記這篇在講什么，但請(qǐng)盡量記得這3個(gè)原則詞，它們是減肥的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當(dāng)?shù)財(cái)z取好的脂肪還是有其必要性)。

　　首先是蛋白質(zhì)，除了能幫助你修補(bǔ)肌肉，還能增加飽足感，降低你的進(jìn)食機(jī)會(huì)。此外，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱效應(yīng)高，身體必須花多一點(diǎn)能量來(lái)吸收蛋白質(zhì)。一般常見(jiàn)的蛋白質(zhì)來(lái)源有瘦肉跟蛋。

　　蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的食物，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生。再者，由于蔬菜的含水量高，同樣能提供飽腹感，且熱量通常都不高，讓人能吃得放心許多。

　　從一餐開(kāi)始調(diào)整

　　“今天決定減肥，明天就開(kāi)始吃水煮餐”，如果你是抱持這樣的決心，可能很快就會(huì)減肥失敗!尤其人體在對(duì)付這種巨大改變時(shí)，只會(huì)更為反彈。說(shuō)到底，減肥是習(xí)慣的調(diào)整與長(zhǎng)期抗戰(zhàn)呀!

　　建議大家可以先從一天中最不麻煩的那餐做起。舉例來(lái)說(shuō)，上班族可能在下班后比較有時(shí)間料理食物，就可以嘗試晚餐自己煮，把握原則1的三大營(yíng)養(yǎng)，搭配蒸、煮、烤等少油煙的烹調(diào)手法。

　　一旦找到適當(dāng)?shù)呐胫髸r(shí)間及方式，即能慢慢轉(zhuǎn)移到其他餐。后面就可以演變?yōu)橹苣┮淮钨I齊本周要吃的份量，前一晚煮晚餐順便備好隔天午餐。如此一來(lái)，就能養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣。

　　尋找適當(dāng)?shù)奶娲桨?/strong>

　　某些肥胖族群，或許正餐的選擇正常，但餐與餐之間卻總是出問(wèn)題!同樣是獲得飽足感，有些時(shí)候順手一換，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)完全不同。比如說(shuō)想吃零食，全麥製的葡萄乾餅乾就會(huì)比洋芋片來(lái)得好。

　　喝咖啡常用奶精跟糖來(lái)調(diào)味，這時(shí)候如果換成喝低脂牛奶，蛋白質(zhì)含量至少比較高?；蚴窍矚g喝手搖飲料，不妨用多汁的水果來(lái)替代，新鮮又解渴。不過(guò)，替代方案只是比較之下的選擇，份量同樣要控制，過(guò)量反而于事無(wú)補(bǔ)。

　　改變的腳步不要太快

　　如同原則2提到，人體需要時(shí)間適應(yīng)改變，戲劇化的變動(dòng)則有機(jī)會(huì)引起身體反抗、逆向而行。代謝也并非你減少這一項(xiàng)支出(攝入量)，就能省到錢(瘦)般的淺顯。最好是在食物攝入的熱量，及運(yùn)動(dòng)消耗中找到平衡。

　　之前也有讀者提過(guò)，他改善了飲食內(nèi)容后卻總是覺(jué)得餓，但因?yàn)椴桓页?，結(jié)果又復(fù)胖。這個(gè)例子就告訴我們，瞬間改變使身體措手不及，并且極可能影響到激素分泌，身體不聽(tīng)指揮，最后導(dǎo)致減肥失敗。

　　所以，要體認(rèn)到一件事：減肥不是一夕可成!短時(shí)間的消瘦多半伴隨不健康、快速?gòu)?fù)胖。一般認(rèn)為，一周減去0.5公斤較為合理，而且為非線性成長(zhǎng)。當(dāng)中肯定會(huì)有起伏，但整體曲線是會(huì)往右下方走(慢慢變瘦的意思)。

四、正確看待飲食減肥

　　減肥還需要食物輔助

　　減肥我們都知道不變的六字法則是 “管住嘴，邁開(kāi)腿”，“邁開(kāi)腿”我們都知道就是運(yùn)動(dòng)了，可以進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)，如在跑步機(jī)上跑步，在橢圓機(jī)上不斷行走，而“管住嘴”就要講究的多了，以前我們老談如何運(yùn)動(dòng)減肥，這回我們來(lái)談?wù)劻硪话耄绾卧谶\(yùn)動(dòng)的同時(shí)，靠“管住嘴”來(lái)減肥。

　　見(jiàn)效快的方法，只能管一時(shí)

　　“管住嘴”可不只是真的管住嘴，不是讓我們不去吃東西，那不就成絕食了。那就更違背健康之道了，這里更不是我們所提倡的。一般很多人認(rèn)為吃黃瓜、吃蘋(píng)果就可以減肥，但這種方法確實(shí)減肥了，因?yàn)樗麄兠刻熘皇浅渣S瓜和蘋(píng)果，要么一天三餐都是黃瓜，要么一天三餐都是蘋(píng)果。

　　不能靠單一果蔬減肥

　　但是一天三餐都吃蘋(píng)果，基本能堅(jiān)持一個(gè)月，但不能夠一輩子都只吃蘋(píng)果吧，雖然這樣堅(jiān)持1個(gè)月肯定能瘦上幾斤左右，但是長(zhǎng)此以往，恢復(fù)正常飲食的話，勢(shì)必非常容易反彈，而且反彈的斤數(shù)要比之前還要大，所以這種方法只是一時(shí)的痛快，不是長(zhǎng)久之策。

　　美味的食物，自然減肥的天敵

　　所以只是吃單一果蔬來(lái)減肥并不是什么好方法。我們要的是長(zhǎng)久的能瘦下去，所以需要的是能長(zhǎng)久的減肥飲食方法。這里我們推薦一些能夠?qū)p肥起到幫助作用的食物，越是美味越是甜度高的食物越受到人們的歡迎，但是比如蛋糕、冰淇淋這些食物雖然美味，但同時(shí)飽和脂肪、熱量也是非常高的，所以想減肥的朋友一定要遠(yuǎn)離它們。

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