本文內(nèi)容來自北京市科學(xué)技術(shù)協(xié)會主辦、北京科學(xué)中心承辦、北京科技報(bào)社協(xié)辦的首都科學(xué)講堂。講堂每周邀請?jiān)菏繉＜议_講，弘揚(yáng)科學(xué)精神，幫助公眾樹立科學(xué)思想，掌握基本科學(xué)方法，了解必要科技知識。

隨著國民健康觀念的日益深入，青少年如何保持健康體重已經(jīng)成為備受全社會關(guān)注的話題。保持健康體重對青少年的生長發(fā)育、心理健康和全面發(fā)展都有著重要的影響。學(xué)齡兒童體重狀況評定標(biāo)準(zhǔn)是什么？營養(yǎng)不良、超重、肥胖的青少年如何將體重調(diào)節(jié)到正常值？維護(hù)健康體重的六種方法到底是什么？11月，首都科學(xué)講堂舉行“科學(xué)守護(hù)健康，共建健康中國”系列主題講座。本期首都科學(xué)講堂邀請北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長兼秘書長、中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會理事劉蘭，為大家講述青少年保持健康好身材的秘訣。主講嘉賓：

劉蘭

北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長兼秘書長

中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會理事

▲青少年如何修成健康好身材？（上）

▲青少年如何修成健康好身材？（下）

了解你的身材想要保持健康好身材，一定要先科學(xué)了解自己的身材。不管是兒童期、青少年期還是成年期，首先要學(xué)會判斷身材的狀態(tài)——是消瘦還是正常，是超重還是肥胖？為此，人們提出了體重指數(shù)（Body Mass Index，BMI）這一概念。

對于成年人來說，BMI介于18.5和24之間是正常體重范圍，小于18.5則屬于體重過輕，24-28之間為超重，超過28則為肥胖。對于6歲-18歲的兒童青少年，隨著年齡的增長，適用于他們的BMI判定界值也會逐漸增長，逐步趨近于成年人。

由此可見，判斷一個(gè)孩子體重是超重還是過輕，不能一概而論，而要根據(jù)他的年齡來判斷。加之學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育期，因而體重管理更要采取科學(xué)的方法，萬萬不能像成年人一樣，為了獲得短期效果而選擇極端的方式。

在對青少年群體進(jìn)行體重管理時(shí)，需要綜合考慮諸多方面。首先要進(jìn)行病理和生理評估，即弄清孩子為什么會出現(xiàn)超重、肥胖、消瘦的情況，有時(shí)需要結(jié)合孩子的病史、家族史甚至是過往的治療史來綜合判定；其次，要評估營養(yǎng)狀態(tài)，即從各項(xiàng)人體指標(biāo)，譬如生化指標(biāo)來判定；再者，評估能量平衡，它包含了被評估者每天攝入多少能量，運(yùn)動(dòng)消耗多少能量；最后，評估運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，即保證在安全運(yùn)動(dòng)的前提下進(jìn)行體重管理，這一點(diǎn)對于超重或者肥胖的孩子尤為重要，一定要關(guān)注他們的心臟健康，了解他們是否能夠承受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

吃出來的健康身材想要保持健康體重，其方法并不難，而且對于多數(shù)人都是很容易做到的——吃好。那么，具體到日常生活中要怎么吃呢？

首先，每天要吃五種蔬果。想要好身材，就一定要吃蔬果。眾所周知，現(xiàn)代人每天對肉類的攝入量很多，而蔬菜和水果經(jīng)常被忽視。理論上，每人每天應(yīng)該吃一斤左右的蔬菜。在胃容量有限的前提下，將肉類和蔬果攝入的優(yōu)先順序做一個(gè)微調(diào)，先保證蔬菜水果的攝入量再吃肉，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。這看上去是小小的一步，實(shí)則卻能幫助身體向健康邁進(jìn)大大的一步。

▲6-10歲學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔

值得注意的是，這里的“五”強(qiáng)調(diào)的不僅是種類還有顏色——五顏六色的、多種多樣的蔬果能提供均衡的營養(yǎng)，從維生素到礦物質(zhì)再到膳食纖維，哪個(gè)都不能少。

其次，合理選擇零食。所謂合理選擇零食，既指吃零食的時(shí)間要合理，不能擠占正常一日三餐的時(shí)段，導(dǎo)致零食喧賓奪主，“篡奪”了主食的位置。同時(shí)又指選擇的零食要科學(xué)——能夠彌補(bǔ)三餐所缺的營養(yǎng)成分。

那么，什么樣的零食能被稱之為“好零食”呢？天然的、新鮮的、營養(yǎng)均衡的、能夠提供豐富維生素和礦物質(zhì)甚至膳食纖維的，這樣的零食才能被稱為“好”。而高脂、高鹽、高糖的加工食品雖然好吃，卻并不是理想的零食。

▲中國兒童青少年零食指南2018

舉例來說，一餐中如果只吃肉，缺少蔬菜，那么我們就鼓勵(lì)餐后吃一些蔬果當(dāng)零食。總而言之，要規(guī)律地進(jìn)食三餐，適當(dāng)補(bǔ)充零食，盡量避免在睡前1小時(shí)看電視和玩耍時(shí)吃零食，以防無意識地?cái)z入過多。同時(shí)，也要避免情緒化地購買和消費(fèi)營養(yǎng)價(jià)值低的零食。

營造健康的飲食環(huán)境需要家庭成員的共同努力。一方面，家長可以鼓勵(lì)孩子參與到日常采購過程中，多購買新鮮時(shí)令的、多顏色多品類的蔬果；另一方面，也可以將綠色健康的零食放在家里方便易取的地方，讓孩子嘴饞的時(shí)候第一時(shí)間就能拿到它們。

再次，少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品。舉例來說，土豆和薯?xiàng)l雖然在本質(zhì)上一樣，但是以土豆作為主食和以薯?xiàng)l作為主食，效果是完全不同的：作為一種加工食品，薯?xiàng)l是被切開后又經(jīng)高溫油炸的食物，它額外增加的油脂其實(shí)就是脂肪，也就意味著更多更高的能量。由此類推，高脂、高鹽、高糖的加工食品雖然好吃，但由于這些額外添加的步驟，長期大量食用它們來代替正餐，很容易產(chǎn)生健康隱患。

除此之外，這類食物不僅難以提供飽腹感，而且還含有較高的能量，不但不利于身材管理，而且攝入過多還會影響膳食多樣性，導(dǎo)致其他維生素、礦物質(zhì)攝入不足。

▲讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽有助于人們更好地管理身材

最后，足量飲水，少喝含糖飲料。目前，市面上很多飲料都會放添加糖來追求更好的口感。然而，問題就出現(xiàn)在它的身上。所謂添加糖，是指在食物中額外添加的精制糖，這類糖主要是單糖或者雙糖，極容易造成食用者糖分?jǐn)z入過多，增加齲齒和糖尿病的發(fā)病率。

根據(jù)飲料的配料表，我們能知道飲料是否含糖、含什么糖，通過營養(yǎng)成分表還能了解它們是單糖還是雙糖。少喝含糖飲料以及代糖飲料，將更多的補(bǔ)水機(jī)會留給白開水，這對保持身體健康是有百利而無一害的。

▲常見飲品含糖量示意圖

動(dòng)出來的健康身材常言道生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能使人的機(jī)體維持一定的活躍度，是我們保持身體健康的重要基礎(chǔ)，更是擁有健康好身材的重要秘訣。

在體重管理中，不管BMI屬于正常還是消瘦抑或超重，所有人群都應(yīng)該積極運(yùn)動(dòng)。尤其對于青少年而言，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的多巴胺能夠使人亢奮，有助于更好地投入學(xué)習(xí)，真正做到快樂學(xué)習(xí)與快樂生活。此外，每周3-4次的中高強(qiáng)度鍛煉能夠促進(jìn)大腦中的海馬體增長，當(dāng)海馬體變大，人也會變得更聰明。另外，運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)呼吸循環(huán)，幫助人體肌肉骨骼系統(tǒng)的發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，還有利于增強(qiáng)人體免疫力，有助于預(yù)防肥胖和慢性病的發(fā)生。

大家都知道，運(yùn)動(dòng)有益健康，但這句話似乎說起來總比做起來難。為此，我們就需要主動(dòng)地，盡可能創(chuàng)造機(jī)會來運(yùn)動(dòng)。對于青少年來說，除了要積極參加學(xué)校的運(yùn)動(dòng)，重視體育課，平時(shí)還可以嘗試將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，比如過生日的時(shí)候去爬山慶祝，過節(jié)的時(shí)候一起打球運(yùn)動(dòng)等等。

此外，大家還要明白一個(gè)道理——生活無處不運(yùn)動(dòng)，即便是待在家里，也有很多機(jī)會來運(yùn)動(dòng)，譬如用爬樓來代替搭乘電梯……只要我們想，身邊有很多可以運(yùn)動(dòng)的場合和條件。

在積極做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，充足的睡眠對保持健康好身材也很重要。事實(shí)上，睡眠的好壞不僅會影響人的健康，還能影響人的體重以及記憶力：大腦中的海馬體猶如“信息收件箱”，睡眠不足時(shí)，海馬體就會開始拒收新信息。只有保證了充足的睡眠，海馬體才能正常有效地接收并儲存“文件”，將白天學(xué)習(xí)到的新知識儲備成長久的記憶。

（本期圖文、視頻來自第824期首都科學(xué)講堂)

傳播科學(xué)知識

弘揚(yáng)科學(xué)精神

讓科學(xué)普及與科技創(chuàng)新兩翼齊飛

相關(guān)知識

【課堂回顧】科學(xué)坐月子，健康一輩子 ——《如何科學(xué)坐月子》講座好評如潮!
點(diǎn)評：修身堂健康纖體服務(wù)中心好嗎？
體育運(yùn)動(dòng)成為孩子的健康必修課——2023年青少年體育工作關(guān)鍵詞
兒童青少年怎么吃才能防治肥胖？上海健康大講堂舉辦科普講座
青少年減重要講科學(xué)
青少年青春期健康教育
青少年如何發(fā)展心理健康
“體育鍛煉與合理營養(yǎng)”科學(xué)健身大講堂第六課開講
靠自己打拼的老板們，如何健康、家庭、事業(yè)都兼顧？
【鍛煉小課堂】如何正確科學(xué)使用健身器材

網(wǎng)址: 首都科學(xué)講堂回顧｜第824期：青少年如何修成健康好身材？ http://www.u1s5d6.cn/newsview149864.html