本文內容來自北京市科學技術協(xié)會主辦、北京科學中心承辦、北京科技報社協(xié)辦的首都科學講堂。講堂每周邀請院士專家開講，弘揚科學精神，幫助公眾樹立科學思想，掌握基本科學方法，了解必要科技知識。

隨著國民健康觀念的日益深入，青少年如何保持健康體重已經成為備受全社會關注的話題。保持健康體重對青少年的生長發(fā)育、心理健康和全面發(fā)展都有著重要的影響。學齡兒童體重狀況評定標準是什么？營養(yǎng)不良、超重、肥胖的青少年如何將體重調節(jié)到正常值？維護健康體重的六種方法到底是什么？11月，首都科學講堂舉行“科學守護健康，共建健康中國”系列主題講座。本期首都科學講堂邀請北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長兼秘書長、中國學生營養(yǎng)與健康促進會理事劉蘭，為大家講述青少年保持健康好身材的秘訣。主講嘉賓：

劉蘭

北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長兼秘書長

中國學生營養(yǎng)與健康促進會理事

▲青少年如何修成健康好身材？（上）

▲青少年如何修成健康好身材？（下）

了解你的身材想要保持健康好身材，一定要先科學了解自己的身材。不管是兒童期、青少年期還是成年期，首先要學會判斷身材的狀態(tài)——是消瘦還是正常，是超重還是肥胖？為此，人們提出了體重指數(shù)（Body Mass Index，BMI）這一概念。

對于成年人來說，BMI介于18.5和24之間是正常體重范圍，小于18.5則屬于體重過輕，24-28之間為超重，超過28則為肥胖。對于6歲-18歲的兒童青少年，隨著年齡的增長，適用于他們的BMI判定界值也會逐漸增長，逐步趨近于成年人。

由此可見，判斷一個孩子體重是超重還是過輕，不能一概而論，而要根據(jù)他的年齡來判斷。加之學齡兒童正處于生長發(fā)育期，因而體重管理更要采取科學的方法，萬萬不能像成年人一樣，為了獲得短期效果而選擇極端的方式。

在對青少年群體進行體重管理時，需要綜合考慮諸多方面。首先要進行病理和生理評估，即弄清孩子為什么會出現(xiàn)超重、肥胖、消瘦的情況，有時需要結合孩子的病史、家族史甚至是過往的治療史來綜合判定；其次，要評估營養(yǎng)狀態(tài)，即從各項人體指標，譬如生化指標來判定；再者，評估能量平衡，它包含了被評估者每天攝入多少能量，運動消耗多少能量；最后，評估運動狀態(tài)，即保證在安全運動的前提下進行體重管理，這一點對于超重或者肥胖的孩子尤為重要，一定要關注他們的心臟健康，了解他們是否能夠承受高強度的運動。

吃出來的健康身材想要保持健康體重，其方法并不難，而且對于多數(shù)人都是很容易做到的——吃好。那么，具體到日常生活中要怎么吃呢？

首先，每天要吃五種蔬果。想要好身材，就一定要吃蔬果。眾所周知，現(xiàn)代人每天對肉類的攝入量很多，而蔬菜和水果經常被忽視。理論上，每人每天應該吃一斤左右的蔬菜。在胃容量有限的前提下，將肉類和蔬果攝入的優(yōu)先順序做一個微調，先保證蔬菜水果的攝入量再吃肉，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。這看上去是小小的一步，實則卻能幫助身體向健康邁進大大的一步。

▲6-10歲學齡兒童平衡膳食寶塔

值得注意的是，這里的“五”強調的不僅是種類還有顏色——五顏六色的、多種多樣的蔬果能提供均衡的營養(yǎng)，從維生素到礦物質再到膳食纖維，哪個都不能少。

其次，合理選擇零食。所謂合理選擇零食，既指吃零食的時間要合理，不能擠占正常一日三餐的時段，導致零食喧賓奪主，“篡奪”了主食的位置。同時又指選擇的零食要科學——能夠彌補三餐所缺的營養(yǎng)成分。

那么，什么樣的零食能被稱之為“好零食”呢？天然的、新鮮的、營養(yǎng)均衡的、能夠提供豐富維生素和礦物質甚至膳食纖維的，這樣的零食才能被稱為“好”。而高脂、高鹽、高糖的加工食品雖然好吃，卻并不是理想的零食。

▲中國兒童青少年零食指南2018

舉例來說，一餐中如果只吃肉，缺少蔬菜，那么我們就鼓勵餐后吃一些蔬果當零食?？偠灾?，要規(guī)律地進食三餐，適當補充零食，盡量避免在睡前1小時看電視和玩耍時吃零食，以防無意識地攝入過多。同時，也要避免情緒化地購買和消費營養(yǎng)價值低的零食。

營造健康的飲食環(huán)境需要家庭成員的共同努力。一方面，家長可以鼓勵孩子參與到日常采購過程中，多購買新鮮時令的、多顏色多品類的蔬果；另一方面，也可以將綠色健康的零食放在家里方便易取的地方，讓孩子嘴饞的時候第一時間就能拿到它們。

再次，少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品。舉例來說，土豆和薯條雖然在本質上一樣，但是以土豆作為主食和以薯條作為主食，效果是完全不同的：作為一種加工食品，薯條是被切開后又經高溫油炸的食物，它額外增加的油脂其實就是脂肪，也就意味著更多更高的能量。由此類推，高脂、高鹽、高糖的加工食品雖然好吃，但由于這些額外添加的步驟，長期大量食用它們來代替正餐，很容易產生健康隱患。

除此之外，這類食物不僅難以提供飽腹感，而且還含有較高的能量，不但不利于身材管理，而且攝入過多還會影響膳食多樣性，導致其他維生素、礦物質攝入不足。

▲讀懂營養(yǎng)標簽有助于人們更好地管理身材

最后，足量飲水，少喝含糖飲料。目前，市面上很多飲料都會放添加糖來追求更好的口感。然而，問題就出現(xiàn)在它的身上。所謂添加糖，是指在食物中額外添加的精制糖，這類糖主要是單糖或者雙糖，極容易造成食用者糖分攝入過多，增加齲齒和糖尿病的發(fā)病率。

根據(jù)飲料的配料表，我們能知道飲料是否含糖、含什么糖，通過營養(yǎng)成分表還能了解它們是單糖還是雙糖。少喝含糖飲料以及代糖飲料，將更多的補水機會留給白開水，這對保持身體健康是有百利而無一害的。

▲常見飲品含糖量示意圖

動出來的健康身材常言道生命在于運動，運動能使人的機體維持一定的活躍度，是我們保持身體健康的重要基礎，更是擁有健康好身材的重要秘訣。

在體重管理中，不管BMI屬于正常還是消瘦抑或超重，所有人群都應該積極運動。尤其對于青少年而言，運動產生的多巴胺能夠使人亢奮，有助于更好地投入學習，真正做到快樂學習與快樂生活。此外，每周3-4次的中高強度鍛煉能夠促進大腦中的海馬體增長，當海馬體變大，人也會變得更聰明。另外，運動不僅能促進呼吸循環(huán)，幫助人體肌肉骨骼系統(tǒng)的發(fā)育，增強體質，還有利于增強人體免疫力，有助于預防肥胖和慢性病的發(fā)生。

大家都知道，運動有益健康，但這句話似乎說起來總比做起來難。為此，我們就需要主動地，盡可能創(chuàng)造機會來運動。對于青少年來說，除了要積極參加學校的運動，重視體育課，平時還可以嘗試將運動融入日常生活中，比如過生日的時候去爬山慶祝，過節(jié)的時候一起打球運動等等。

此外，大家還要明白一個道理——生活無處不運動，即便是待在家里，也有很多機會來運動，譬如用爬樓來代替搭乘電梯……只要我們想，身邊有很多可以運動的場合和條件。

在積極做運動的同時，充足的睡眠對保持健康好身材也很重要。事實上，睡眠的好壞不僅會影響人的健康，還能影響人的體重以及記憶力：大腦中的海馬體猶如“信息收件箱”，睡眠不足時，海馬體就會開始拒收新信息。只有保證了充足的睡眠，海馬體才能正常有效地接收并儲存“文件”，將白天學習到的新知識儲備成長久的記憶。

（本期圖文、視頻來自第824期首都科學講堂)

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