今天是“世界肥胖日”，如今減肥不只是年輕人的話題，中老年人群也更重視體重管理。市健促中心介紹，現(xiàn)還有不少人還在通過極端節(jié)食、不當(dāng)運(yùn)動(dòng)來盲目減肥，如何科學(xué)應(yīng)對(duì)肥胖，詳見↓

中老年人的體重“典型”

人體在20歲后，其基礎(chǔ)代謝率每十年下降2%-3%，到了50歲后其肌肉量以每年1%-2%的速度流失，性激素水平的改變也引發(fā)脂肪重新分布。

更值得警惕的是，內(nèi)臟脂肪的累積呈現(xiàn)“隱形肥胖”特征，許多體重指數(shù)正常的中老年人，通過體脂檢測發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟脂肪超標(biāo)率達(dá)37%。這種代謝性肥胖比單純皮下脂肪堆積更具危害性。

常見的三類“盲目減肥”

過度依賴節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良：通過極端節(jié)食的方式在短時(shí)間內(nèi)減重，容易誘發(fā)骨質(zhì)疏松和心律失常。

盲目模仿網(wǎng)紅減肥法：盲目跟風(fēng)“網(wǎng)紅減肥”，忽視個(gè)體化差異，譬如尿酸代謝能力弱的人，其進(jìn)行生酮飲食可能會(huì)加重高尿酸血癥。

運(yùn)動(dòng)方式選擇不當(dāng)：骨密度膝關(guān)節(jié)退變患者進(jìn)行跳繩等沖擊性運(yùn)動(dòng)，反而加速關(guān)節(jié)損傷。

科學(xué)減重，記住四點(diǎn)

營養(yǎng)調(diào)控：建議采用改良版地中海飲食，每日攝入25-30克膳食纖維，優(yōu)質(zhì)蛋白比例提升至20%-25%。典型食譜如：早餐燕麥粥配水煮蛋，午餐雜糧飯搭配清蒸魚和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜湯輔以少量堅(jiān)果。

運(yùn)動(dòng)處方：強(qiáng)調(diào)“抗阻+有氧+平衡”組合模式。每周3次阻抗訓(xùn)練（如彈力帶練習(xí)、靠墻深蹲），配合每天6000步中等強(qiáng)度行走，太極拳等柔韌訓(xùn)練可有效改善體成分構(gòu)成。有研究表明，持續(xù)6周抗阻訓(xùn)練能顯著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身體成分，提升靜息代謝率。

代謝監(jiān)護(hù)：建議每3個(gè)月進(jìn)行體成分分析，重點(diǎn)關(guān)注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、內(nèi)臟脂肪等級(jí)（＜10為安全值）。合并慢性病患者需動(dòng)態(tài)監(jiān)測血糖、血脂、尿酸等指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整干預(yù)方案。

行為重塑：建立“微習(xí)慣”培養(yǎng)體系，如用餐時(shí)先喝200毫升溫水，每天記錄飲食圖譜，設(shè)置手機(jī)提醒每小時(shí)起身活動(dòng)。針對(duì)情緒性進(jìn)食，可在醫(yī)生指導(dǎo)下，采用正念飲食訓(xùn)練，用“饑餓感-飽腹感”評(píng)分表建立生理饑餓識(shí)別機(jī)制。

當(dāng)生活方式干預(yù)6個(gè)月，體重下降未達(dá)5%，或存在嚴(yán)重合并癥時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。

體重管理是中老年健康投資的“壓艙石”，讓我們攜手構(gòu)建科學(xué)認(rèn)知，用智慧管理體重，為生命質(zhì)量護(hù)航。

編輯：王婷君

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