現(xiàn)如今減肥不只是年輕人的話題，中老年人群也更重視體重管理啦。

但還有不少人還在通過極端節(jié)食、不當運動來盲目減肥呀。馬上請專家給我們說說，如何科學應對肥胖。

醫(yī)學顧問

華東醫(yī)院減重代謝外科

董文培 主治醫(yī)師

楊建軍 主任醫(yī)師

顧巖 主任醫(yī)師

中老年人的體重“典型”

人體在20歲后，其基礎(chǔ)代謝率每十年下降2%~3%，到了50歲后其肌肉量以每年1%~2%的速度流失，性激素水平的改變也引發(fā)脂肪重新分布。

更值得警惕的是，內(nèi)臟脂肪的累積呈現(xiàn)“隱形肥胖”特征，許多體重指數(shù)正常的中老年人，通過體脂檢測發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟脂肪超標率達37%。這種代謝性肥胖比單純皮下脂肪堆積更具危害性。

常見的三類“盲目減肥”

1.過度依賴節(jié)食導致營養(yǎng)不良：通過極端節(jié)食的方式在短時間內(nèi)減重，容易誘發(fā)骨質(zhì)疏松和心律失常。

2.盲目模仿網(wǎng)紅減肥法：盲目跟風“網(wǎng)紅減肥”，忽視個體化差異，譬如尿酸代謝能力弱的人，其進行生酮飲食可能會加重高尿酸血癥。

3.運動方式選擇不當：骨密度膝關(guān)節(jié)退變患者進行跳繩等沖擊性運動，反而加速關(guān)節(jié)損傷。

科學減重，記住四點

1.營養(yǎng)調(diào)控：建議采用改良版地中海飲食，每日攝入25~30克膳食纖維，優(yōu)質(zhì)蛋白比例提升至20%~25%。典型食譜如：早餐燕麥粥配水煮蛋，午餐雜糧飯搭配清蒸魚和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜湯輔以少量堅果。

2.運動處方：強調(diào)“抗阻+有氧+平衡”組合模式。每周3次阻抗訓練（如彈力帶練習、靠墻深蹲），配合每天6000步中等強度行走，太極拳等柔韌訓練可有效改善體成分構(gòu)成。有研究表明，持續(xù)6周抗阻訓練能顯著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身體成分，提升靜息代謝率。

3.代謝監(jiān)護：建議每3個月進行體成分分析，重點關(guān)注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、內(nèi)臟脂肪等級（＜10為安全值）。合并慢性病患者需動態(tài)監(jiān)測血糖、血脂、尿酸等指標，及時調(diào)整干預方案。

4.行為重塑：建立“微習慣”培養(yǎng)體系，如用餐時先喝200毫升溫水，每天記錄飲食圖譜，設置手機提醒每小時起身活動。針對情緒性進食，可在醫(yī)生指導下，采用正念飲食訓練，用“饑餓感-飽腹感”評分表建立生理饑餓識別機制。

0

當生活方式干預6個月，體重下降未達5%，或存在嚴重合并癥時，及時尋求專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助。

體重管理是中老年健康投資的“壓艙石”，讓我們攜手構(gòu)建科學認知，用智慧管理體重，為生命質(zhì)量護航。

原標題：《@中老年人群：拒絕盲目減肥！科學減重這樣做→》

閱讀原文

相關(guān)知識

@中老年人群：拒絕盲目減肥！科學減重這樣做→
科學減肥　拒絕負“重”前行
盲目減重不可取 健康減重這樣做
拒絕盲目跟風孕婦枕最好這樣選
拒絕焦慮、科學減重，擁抱“熱辣滾燙”的生活
減肥要選擇適合自己的運動，拒絕盲目運動?
15盲目節(jié)食減肥危害大PPT.pptx
老年人不可盲目求瘦
科學減重，你需要這樣做
高中生減肥不宜盲目 飲食運動雙管齊下

網(wǎng)址: @中老年人群：拒絕盲目減肥！科學減重這樣做→ http://www.u1s5d6.cn/newsview1260554.html