作為一項長期的工程，如何制定科學的減重計劃，無疑是很多準備減重，或者正在減重的市民所面臨的難題。那么，我們應該如何科學的減重呢？

設定減重目標  長期堅持

第一步：我們需要了解超重和肥胖的標準是什么？

看身體質量指數(shù)BMI（簡稱體質指數(shù)）

計算公式：

判斷標準：

第二步：知道《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識》中建議將減少體重5%～15%及以上作為體重管理的目標。

第三步：我們需要做哪些？

1. 計算BMI值并設定適合自己的體重目標，再劃分為細小的目標。比如你要減重10kg，先定一周1kg，腰圍縮小1cm，三天不吃甜食，隔天運動一次等。

2. 以目標為導向，長期堅持，杜絕盲目跟風。明確自己減肥的目的，再采取合適的行為。比如你甘油三酯高，減肥的目的是降低甘油三酯直至正常范圍，這種情況要先判斷是否需要用藥，減少高脂肪、高碳水和動物脂肪等食物的攝入，而不是采取盲目跟風不吃肉的錯誤行為。

從飲食入手  減少攝入

很多人認為減少能量攝入就是少吃，這就陷入了誤區(qū)。減少攝入不僅少吃，還要吃好、吃對?？茖W3步走，飲食控制沒煩惱！

第一步：少吃

少吃一點不是什么都少吃，而是減少油炸食品、甜品、酒精以及碳酸飲料等高熱量食物；另外少吃外賣，外賣多是以肉食為主，蔬菜偏少，且高鹽高油、多色素和調味劑，不利于體重維持。

第二步：吃好

1.補充優(yōu)質蛋白質

蛋白質能延長飽腹感、加強燃脂、抑制脂肪生成。牛肉、魚、蝦、雞胸肉等均能是優(yōu)質蛋白質的來源。

2.多吃深色蔬菜

綠色蔬菜含有大量的植物粗纖維，可以很好的促進腸道的蠕動，緩解便秘。如菠菜、芹菜、萵苣、茼蒿等。

3.吃點粗糧

精白米面搭配適當?shù)拇旨Z，不僅利于減肥，同時還能補充維生素、礦物質、膳食纖維等多種營養(yǎng)素。玉米、燕麥、小米、大黃米、糙米、薏米、豆類和薯類都是豐富主食控制熱量不錯的選擇。

第三步：增加飽腹感

一方面要放慢吃飯速度，慢慢吃，因為飽腹感信號傳到大腦需要15-20分鐘，吃得太快，飽腹感滯后，就會在不知不覺間吃多，不利于控制體重，也會給腸道增加負擔。

另一方面，可以吃一些熱量低但飽腹感高的食物，燕麥、雜糧飯、玉米、豆類、禽類、魚類、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜、蘑菇、低糖水果等都屬于飽腹指數(shù)高的食物。

設定減重目標  長期堅持

在合理飲食的基礎上，再配合一定的運動鍛煉，可以在體重減少的同時，最大化避免骨骼肌的減少；同時要保證規(guī)律作息，早睡早起，睡眠不足會導致瘦素和生長激素釋放肽失調，饑餓感和食欲均會而增加，尤其對高熱量食物的欲望更強。

1.運動建議以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再根據(jù)身體情況配合力量訓練。

2.增加運動需要循序漸進，以達到每周3～5天，總計≥150分鐘的中等強度有氧運動（運動時心率范圍為64%～76%最大心率或運動強度）。（簡便計算：最大心率=220-年齡）

3.隔日進行一次抗阻肌肉力量訓練，每次10～20 min。進行抗阻訓練時，在安全范圍內選擇針對大肌群的中等到高強度的短時劇烈運動，休息間隔<1 min，有助于增加骨骼肌含量，強化減肥效果。

4.生活中適當運動，比如上下班選擇步行或乘坐公共交通；多走樓梯；飯后不立馬坐下，可散步、靠墻站立等。

5. 避免熬夜，晚上十一點前盡量睡覺，身體需要足夠的睡眠才能夠分泌瘦素，每天至少保證7-8小時睡眠。

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