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科學(xué)減重，你需要這樣做

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 13:43

作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程，如何制定科學(xué)的減重計(jì)劃，無疑是很多準(zhǔn)備減重，或者正在減重的市民所面臨的難題。那么，我們應(yīng)該如何科學(xué)的減重呢？

設(shè)定減重目標(biāo) 長(zhǎng)期堅(jiān)持

第一步：我們需要了解超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

看身體質(zhì)量指數(shù)BMI（簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)）

計(jì)算公式：

判斷標(biāo)準(zhǔn)：

第二步：知道《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(shí)》中建議將減少體重5%～15%及以上作為體重管理的目標(biāo)。

第三步：我們需要做哪些？

1. 計(jì)算BMI值并設(shè)定適合自己的體重目標(biāo)，再劃分為細(xì)小的目標(biāo)。比如你要減重10kg，先定一周1kg，腰圍縮小1cm，三天不吃甜食，隔天運(yùn)動(dòng)一次等。

2. 以目標(biāo)為導(dǎo)向，長(zhǎng)期堅(jiān)持，杜絕盲目跟風(fēng)。明確自己減肥的目的，再采取合適的行為。比如你甘油三酯高，減肥的目的是降低甘油三酯直至正常范圍，這種情況要先判斷是否需要用藥，減少高脂肪、高碳水和動(dòng)物脂肪等食物的攝入，而不是采取盲目跟風(fēng)不吃肉的錯(cuò)誤行為。

從飲食入手減少攝入

很多人認(rèn)為減少能量攝入就是少吃，這就陷入了誤區(qū)。減少攝入不僅少吃，還要吃好、吃對(duì)。科學(xué)3步走，飲食控制沒煩惱！

第一步：少吃

少吃一點(diǎn)不是什么都少吃，而是減少油炸食品、甜品、酒精以及碳酸飲料等高熱量食物；另外少吃外賣，外賣多是以肉食為主，蔬菜偏少，且高鹽高油、多色素和調(diào)味劑，不利于體重維持。

第二步：吃好

1.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能延長(zhǎng)飽腹感、加強(qiáng)燃脂、抑制脂肪生成。牛肉、魚、蝦、雞胸肉等均能是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

2.多吃深色蔬菜

綠色蔬菜含有大量的植物粗纖維，可以很好的促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，緩解便秘。如菠菜、芹菜、萵苣、茼蒿等。

3.吃點(diǎn)粗糧

精白米面搭配適當(dāng)?shù)拇旨Z，不僅利于減肥，同時(shí)還能補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)素。玉米、燕麥、小米、大黃米、糙米、薏米、豆類和薯類都是豐富主食控制熱量不錯(cuò)的選擇。

第三步：增加飽腹感

一方面要放慢吃飯速度，慢慢吃，因?yàn)轱柛垢行盘?hào)傳到大腦需要15-20分鐘，吃得太快，飽腹感滯后，就會(huì)在不知不覺間吃多，不利于控制體重，也會(huì)給腸道增加負(fù)擔(dān)。

另一方面，可以吃一些熱量低但飽腹感高的食物，燕麥、雜糧飯、玉米、豆類、禽類、魚類、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜、蘑菇、低糖水果等都屬于飽腹指數(shù)高的食物。

設(shè)定減重目標(biāo) 長(zhǎng)期堅(jiān)持

在合理飲食的基礎(chǔ)上，再配合一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以在體重減少的同時(shí)，最大化避免骨骼肌的減少；同時(shí)要保證規(guī)律作息，早睡早起，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素和生長(zhǎng)激素釋放肽失調(diào)，饑餓感和食欲均會(huì)而增加，尤其對(duì)高熱量食物的欲望更強(qiáng)。

1.運(yùn)動(dòng)建議以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再根據(jù)身體情況配合力量訓(xùn)練。

2.增加運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，以達(dá)到每周3～5天，總計(jì)≥150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍為64%～76%最大心率或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。（簡(jiǎn)便計(jì)算：最大心率=220-年齡）

3.隔日進(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10～20 min。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，在安全范圍內(nèi)選擇針對(duì)大肌群的中等到高強(qiáng)度的短時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，休息間隔<1 min，有助于增加骨骼肌含量，強(qiáng)化減肥效果。

4.生活中適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如上下班選擇步行或乘坐公共交通；多走樓梯；飯后不立馬坐下，可散步、靠墻站立等。

5. 避免熬夜，晚上十一點(diǎn)前盡量睡覺，身體需要足夠的睡眠才能夠分泌瘦素，每天至少保證7-8小時(shí)睡眠。