文/中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗

掌握科學(xué)的減重原則

想要科學(xué)減重，大家可以遵循以下十個原則。

1.樹立目標(biāo) 建議將減少體重的5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。減重剛開始時，可以先立一個小目標(biāo)：減去體重的5%。

2.行為改變 不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習(xí)慣，針對存在的問題進行改善。行為方式干預(yù)包括：每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐頻次，減少高糖、高鹽、高脂肪食物的攝入。

3.合理膳食 減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

4.增加運動 推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運動教練的指導(dǎo)下制定合理的運動計劃。

5.心理平衡 超重、肥胖及過往的減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者的心理負擔(dān)，并進一步影響減重的效果。減重者可加強心理干預(yù)，增強信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

6.藥物治療 經(jīng)生活方式干預(yù)后未達到治療目標(biāo)者，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術(shù) BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）＝體重（千克）÷身高（米）2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥35.0的患者，經(jīng)綜合評估后可考慮行減重手術(shù)。減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)?；颊咝g(shù)后需加強營養(yǎng)支持，并進行常規(guī)的代謝和營養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測。

8.定期復(fù)診 超重或肥胖相關(guān)疾病需遵循相關(guān)疾病治療指南進行治療。體重管理過程中，隨著體重下降，減重者的各項代謝指標(biāo)（如血糖、血壓、血脂等）會有所改善，相應(yīng)的用藥方案需進行調(diào)整。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)專科復(fù)診。

9.停滯期建議 在減重過程中，會出現(xiàn)靜息代謝率降低，機體能量消耗降低的情況，減重者可通過調(diào)整運動模式和運動量，進而調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續(xù)降至目標(biāo)值。

10.互動管理 利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)﹢體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺實現(xiàn)實時信息推送、記錄飲食運動及監(jiān)測指標(biāo)（包括語音、視頻、圖片、文字等形式），以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

健康減重做到以下三點

1.營養(yǎng)素供能要合理搭配 建議大家減重期間的供能比仍然保持碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%的比例。正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量，總能量缺口不要超過800千卡。比如，一個成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣化，主食粗細搭配 食物多樣化是平衡膳食的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。

3.食不過量，吃動平衡 吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵。減重期間應(yīng)做到定時定量進餐，堅持運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽、糖的使用量。

如何保持減重的“戰(zhàn)果”

瘦下來后，想要保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。

1.堅持有氧運動和力量訓(xùn)練 減肥期間，堅持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，維持身體的代謝能力。另外，力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造優(yōu)美的身材曲線。

2.堅持三餐科學(xué)飲食 三餐按時進食能讓身體獲得營養(yǎng)補充，從而維持身體的正常運轉(zhuǎn)。建議大家不要刻意節(jié)食，因為長時間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入，會使肌肉流失，并降低身體的代謝能力。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

3.養(yǎng)成早睡的習(xí)慣 堅持早睡可以加快身體的代謝能力。人的身體會在晚上11點以后開始進行自我調(diào)節(jié)，體內(nèi)的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠能夠保證內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持活力。

4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣 多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減重期間多喝水的人，減重的速度要比喝水少的人快。

5.保持樂觀積極的心態(tài) 保持積極的心態(tài)是減重成功的關(guān)鍵。如果你總是抱怨減重速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減重法，最后不僅沒有瘦下來，反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減重期間保持平常心非常重要。

（本報記者 劉洋 根據(jù)直播內(nèi)容整理）

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