文/中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗

掌握科學(xué)的減重原則

想要科學(xué)減重，大家可以遵循以下十個(gè)原則。

1.樹(shù)立目標(biāo) 建議將減少體重的5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。減重剛開(kāi)始時(shí)，可以先立一個(gè)小目標(biāo)：減去體重的5%。

2.行為改變 不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進(jìn)行體重管理前，需要評(píng)估行為習(xí)慣，針對(duì)存在的問(wèn)題進(jìn)行改善。行為方式干預(yù)包括：每日記錄體重、飲食及運(yùn)動(dòng)情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進(jìn)食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐頻次，減少高糖、高鹽、高脂肪食物的攝入。

3.合理膳食 減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無(wú)論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個(gè)性化的膳食方案。

4.增加運(yùn)動(dòng) 推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個(gè)人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)教練的指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

5.心理平衡 超重、肥胖及過(guò)往的減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者的心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重的效果。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù)，增強(qiáng)信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

6.藥物治療 經(jīng)生活方式干預(yù)后未達(dá)到治療目標(biāo)者，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評(píng)估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術(shù) BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）＝體重（千克）÷身高（米）2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥35.0的患者，經(jīng)綜合評(píng)估后可考慮行減重手術(shù)。減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)?；颊咝g(shù)后需加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)支持，并進(jìn)行常規(guī)的代謝和營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測(cè)。

8.定期復(fù)診 超重或肥胖相關(guān)疾病需遵循相關(guān)疾病治療指南進(jìn)行治療。體重管理過(guò)程中，隨著體重下降，減重者的各項(xiàng)代謝指標(biāo)（如血糖、血壓、血脂等）會(huì)有所改善，相應(yīng)的用藥方案需進(jìn)行調(diào)整。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)?？茝?fù)診。

9.停滯期建議 在減重過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)靜息代謝率降低，機(jī)體能量消耗降低的情況，減重者可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)而調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進(jìn)體重繼續(xù)降至目標(biāo)值。

10.互動(dòng)管理 利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實(shí)現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)﹢體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺(tái)實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)信息推送、記錄飲食運(yùn)動(dòng)及監(jiān)測(cè)指標(biāo)（包括語(yǔ)音、視頻、圖片、文字等形式），以及獲得專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)。

健康減重做到以下三點(diǎn)

1.營(yíng)養(yǎng)素供能要合理搭配 建議大家減重期間的供能比仍然保持碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%的比例。正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量，總能量缺口不要超過(guò)800千卡。比如，一個(gè)成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣化，主食粗細(xì)搭配 食物多樣化是平衡膳食的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。

3.食不過(guò)量，吃動(dòng)平衡 吃和動(dòng)都是保持健康體重的關(guān)鍵。減重期間應(yīng)做到定時(shí)定量進(jìn)餐，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。烹飪時(shí)，建議限制油、鹽、糖的使用量。

如何保持減重的“戰(zhàn)果”

瘦下來(lái)后，想要保持體重不反彈可以試試以下幾個(gè)方法。

1.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練 減肥期間，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可幫助消耗能量，維持身體的代謝能力。另外，力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造優(yōu)美的身材曲線。

2.堅(jiān)持三餐科學(xué)飲食 三餐按時(shí)進(jìn)食能讓身體獲得營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從而維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。建議大家不要刻意節(jié)食，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入，會(huì)使肌肉流失，并降低身體的代謝能力。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

3.養(yǎng)成早睡的習(xí)慣 堅(jiān)持早睡可以加快身體的代謝能力。人的身體會(huì)在晚上11點(diǎn)以后開(kāi)始進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，體內(nèi)的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠能夠保證內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持活力。

4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣 多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減重期間多喝水的人，減重的速度要比喝水少的人快。

5.保持樂(lè)觀積極的心態(tài) 保持積極的心態(tài)是減重成功的關(guān)鍵。如果你總是抱怨減重速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減重法，最后不僅沒(méi)有瘦下來(lái)，反而出現(xiàn)了健康問(wèn)題。因此，減重期間保持平常心非常重要。

（本報(bào)記者 劉洋 根據(jù)直播內(nèi)容整理）

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