最近坐著的時(shí)間多，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間少，感覺自己又長(zhǎng)胖了！

光感覺可不太準(zhǔn)，胖不胖還是要看身高體重才算數(shù)~

這要怎么看呢？

一起來學(xué)學(xué)判斷體重是否健康最常用的方法吧！

人體BMI指數(shù)

體重（kg）/身高（m）的平方。按中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

腰圍

男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

人體體脂肪率

它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量。因?yàn)橛械娜穗m然看著瘦，但是內(nèi)臟脂肪高，是否肥胖還是需要按照科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

如果發(fā)現(xiàn)自己真的長(zhǎng)胖了

要怎么辦？

在減肥過程中

有人常說要節(jié)食減肥

其實(shí)減肥貴在平衡

注意四個(gè)減肥誤區(qū)

誤區(qū)一：節(jié)食

有些人通過節(jié)食來減肥確實(shí)能收到短期效果，但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。

節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低?；A(chǔ)代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。

另外節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

誤區(qū)二：光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，有些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量反而較低。

誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧

對(duì)于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來減肥是一個(gè)道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。

單一營(yíng)養(yǎng)物的攝入，一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會(huì)讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此，恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營(yíng)養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)后喝飲料

“一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯！”運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運(yùn)動(dòng)后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量馬上補(bǔ)回來，這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重失敗的常見原因。

科學(xué)減肥收好這三點(diǎn)建議

01

加強(qiáng)鍛煉，堅(jiān)持“五三一”法則

想減肥，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所謂的“五三一”法則就是每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘，每分鐘心跳至少要達(dá)到110下。

慢走一個(gè)小時(shí)或散步對(duì)于想要通過運(yùn)動(dòng)來減重的朋友可能收效甚微，推薦快步走、游泳、平板支撐等。

02

運(yùn)動(dòng)過后這樣吃

1.運(yùn)動(dòng)后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外），不要選擇在運(yùn)動(dòng)完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

3.運(yùn)動(dòng)后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，可適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

03

減鹽、減油、減糖

1

生活中要注意“隱形鹽”，比如調(diào)味料里的雞精、醬油、蠔油，包括醬類，都是含有鹽分的，要減少攝入；

2

烹飪的時(shí)候，把先放鹽變成后放鹽，在快出鍋時(shí)撒上鹽，這樣口感既好，又能控制鹽分的攝入量；

3

每人每日攝入不超過25克的食用油，相當(dāng)于三小勺的油；

4

多用蒸煮燉燴等烹飪方式，少用煎炸，減少油的使用；

5

烹飪時(shí)用蔥、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料來代替，這樣能夠有效地控制自己的糖和鹽的攝入。

6

在生活中，可以選擇低糖或無糖的食物和飲料，減少糖的攝入；

7

減少在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)可以讓廚師少放鹽油糖，達(dá)到“三減”的目的。

綜合自人民網(wǎng)健康、中國(guó)疾控動(dòng)態(tài)

來源：全民健康生活方式行動(dòng)

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