編者的話：為了增強(qiáng)老年人的自我保健、防病強(qiáng)身意識和能力，樹立科學(xué)健康的生活方式，營造“人人享受健康”的氛圍。5月8日，《生命時報》社與山東聊城市冠縣郵政局特邀聊城市營養(yǎng)師學(xué)會副會長、國家一級公共營養(yǎng)師查冰，舉辦“老年人營養(yǎng)需求與膳食對策”講座。本期，就與大家分享講座的精彩內(nèi)容。

　　中國老人更應(yīng)關(guān)注健康問題

　　據(jù)聯(lián)合國預(yù)測，中國老齡化進(jìn)程無論從增長速度和比重方面，都超過了世界老齡化進(jìn)程。到2020年，我國65歲以上老齡人口將達(dá)1.67億，約占世界老齡人口的24%，也就是說，全球每四個人中就有一個是中國老人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球49個高收入國家人均健康壽命為70歲，而我國只有66歲，60歲以上老年人口中，身體健康的比例只有43%。 

　　人到60歲后，機(jī)體形態(tài)和機(jī)能逐漸衰老：機(jī)體組成成分中，代謝不活躍部分的比重增加；細(xì)胞內(nèi)的水分隨年齡增長呈減少趨勢，造成細(xì)胞內(nèi)液量減少，并導(dǎo)致細(xì)胞數(shù)量減少，出現(xiàn)臟器萎縮；器官機(jī)能也開始減退，尤其是消化吸收、代謝、排泄及循環(huán)功能，如不加以調(diào)整，將會進(jìn)一步老化。而在我國，一方面，老人是疾病特別是慢性病的高發(fā)群體；另一方面，老年群體的健康素養(yǎng)較低，嚴(yán)重影響其健康水平。所以，我國老人更應(yīng)關(guān)注自身健康問題。

　　老年健康有八個標(biāo)準(zhǔn)

　　早在1982年，中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會就提出過健康老人的標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)為主要臟器無器質(zhì)性病變的老人是健康老人。在此基礎(chǔ)上，我認(rèn)為健康老人應(yīng)符合以下八項標(biāo)準(zhǔn)，老人可以對照自己的情況進(jìn)行評判，并照著這個標(biāo)準(zhǔn)管理好身體： 

　　1.聲息和：說話聲音洪亮，呼吸從容不迫。說明發(fā)音器官、言語中樞、呼吸及循環(huán)系統(tǒng)生理功能良好。 

　　2.前門松：小便正常、暢通無阻。說明泌尿和生殖系統(tǒng)良好。 

　　3.后門緊：肛門括約肌緊張度良好，腸道無特殊疾病。 

　　4.形不豐：老人不宜過胖，研究發(fā)現(xiàn)，超過本人標(biāo)準(zhǔn)體重10公斤，短壽幾率就可達(dá)到13%。 

　　5.牙齒堅：說明衛(wèi)生習(xí)慣好，一般消化功能也比較好。 

　　6.腰腿靈：肌肉關(guān)節(jié)強(qiáng)壯，有利于推遲衰老速度。如果能勝任長途步行，也能反映心臟功能良好。 

　　7.脈形?。貉獕翰桓撸穆烧?，動脈血管硬化程度低，脈形就小。 

　　8.眼有神：證明精氣旺盛，肝腎功能良好。

　　老人要堅持均衡膳食

　　健康狀況是決定老人生活滿意度的重要因素，而健康長壽受到多種因素的聯(lián)合作用，飲食與營養(yǎng)就是其中最重要的因素之一。老人應(yīng)隨著年齡增長，根據(jù)自身的健康狀況，適度調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，滿足身體對多種營養(yǎng)素的需求，減少因營養(yǎng)不良所導(dǎo)致的各種疾病。 

　　建議一日三餐應(yīng)保持營養(yǎng)均衡。熱量（由食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)經(jīng)過分解代謝來提供）、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)等都應(yīng)有所攝入，不可偏廢。我發(fā)現(xiàn)，老人隨著年齡增長，蛋白質(zhì)攝入越來越低，每日蛋白質(zhì)攝入平均值從60克下降到50克。蛋白質(zhì)缺乏或過量都不可取，缺乏容易出現(xiàn)消瘦、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛、貧血、消化不良、免疫功能下降等問題；過量則會導(dǎo)致骨質(zhì)變脆、增加腎臟負(fù)擔(dān)、脂肪堆積等情況。中老年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解代謝大于合成代謝，極容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)出現(xiàn)負(fù)平衡，這對維持身體肌力、免疫力十分不利。建議老人每天的蛋白質(zhì)攝入量為：男性65克，女性55克。 

　　老年朋友要學(xué)會混合膳食，達(dá)到營養(yǎng)全面。膳食中要有一定量的牛肉、羊肉、豬肉，每天1兩就夠，吃半個到一個雞蛋，1到2兩魚蝦和禽類，以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白及大量血紅素鐵，預(yù)防缺鐵性貧血。但肉類中不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有膽固醇，要避免攝入過多。碳水化合物應(yīng)占一日能量需要的一半或一多半，這些碳水化合物應(yīng)來自于天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果蔬菜等，而不只是白米飯、饅頭等。另外，主食不能過于精細(xì)，適當(dāng)吃些粗糧。另外，可以選擇一些發(fā)面食物，既有飽腹感，又容易消化吸收。遠(yuǎn)離油炸食物，過多的油脂容易導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂等疾病。 

　　戒掉喝濃茶的習(xí)慣。不少老人喜歡喝濃茶，有時甚至把茶葉嚼碎了咽進(jìn)去。但茶葉中所含的單寧酸會和鐵形成復(fù)合物，影響鐵在腸道中的吸收，如果是缺鐵性貧血者就更不宜喝濃茶，以免加重貧血。喜歡喝茶的人，可以把喝茶的時間調(diào)整到兩頓飯之間，并且把茶水泡得淡一些?！?/p>

　?。ū局v座由張冕整理）

(責(zé)編：權(quán)娟、許心怡)

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