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運(yùn)動(dòng)可以治療失眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月04日 07:34

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/吳偉教授

文/心血管科：羅元、武秋彤、吳彤

失眠指經(jīng)常不能獲得正常睡眠，或入睡困難，或睡眠時(shí)間不足，或睡眠不深，容易驚醒，或時(shí)睡時(shí)醒、醒后不易再入睡，或早醒，嚴(yán)重者徹夜不眠。長(zhǎng)期工作緊張、焦慮的人容易失眠。失眠可孤立存在，或者與精神障礙、軀體疾病或某些食物或藥物濫用共同存在。失眠是一種普遍的睡眠障礙，其特征是患者盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，但主觀感覺睡眠不足或無法恢復(fù)睡眠。失眠根據(jù)病程分為：短暫失眠（病程＜1周）、短期失眠（病程在1周-3個(gè)月）和慢性失眠（病程≥3個(gè)月）。研究表明，45.4%的中國(guó)人出現(xiàn)過不同程度的失眠。長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，還會(huì)增加罹患心血管疾病、癌癥及抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每年3月21日為世界睡眠日，旨在提醒人們對(duì)睡眠重要性的關(guān)注。

隨著中醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)不斷交融互促發(fā)展，失眠的非藥物治療越來越受到人們的重視和青睞。其中，運(yùn)動(dòng)作為失眠的補(bǔ)充替代療法也得到充分證實(shí)。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能顯著改善老年失眠患者的各項(xiàng)睡眠參數(shù)，且積極的療效可維持長(zhǎng)達(dá)24個(gè)月。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》中指出，當(dāng)下我國(guó)有超過3億人存在睡眠障礙，而運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。在運(yùn)動(dòng)人群中有27%是出于助眠的目的，而“適量運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠”更是獲得人群高達(dá)82%的認(rèn)可度。那為什么運(yùn)動(dòng)可以治療失眠呢？

從中醫(yī)理論上理解運(yùn)動(dòng)治療失眠

中醫(yī)認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的治療作用之萌芽始于原始社會(huì)，《呂氏春秋·古樂》首次提出將運(yùn)動(dòng)作為治療手段：“昔陶唐氏之始，陰多滯伏而湛積，水道雍塞，不行其原，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達(dá)，故作為舞以宣導(dǎo)之?！薄？梢娺\(yùn)動(dòng)可以宣導(dǎo)氣機(jī)、通利關(guān)節(jié)等作用?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中“形神一體觀”對(duì)理解運(yùn)動(dòng)治療失眠意義重大?！靶巍闭甙ㄎ迮K六腑、四肢百骸等有形軀體，視之可見、觸之可及；“神”涵蓋人體的一切生命活動(dòng)，包括精神意識(shí)、思維活動(dòng)以及喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等情志改變。若臟腑功能失調(diào)，神明被擾，則心神不寧，夜寐難安。因此，調(diào)形治神、形神協(xié)調(diào)統(tǒng)一是改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。心主血脈，又主神明，運(yùn)動(dòng)牽拉可激發(fā)經(jīng)氣，調(diào)節(jié)經(jīng)脈，運(yùn)行氣血，心腦血脈氣血和暢，心安神靜，睡眠安穩(wěn)。其次，運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉、筋膜和脊柱韌帶等的收縮舒張功能，強(qiáng)化脾（主運(yùn)化）、肝（主筋）、腎（主骨生髓）的功能，先天之本、后天之本均得以充養(yǎng)，則寤寐和安。最后，運(yùn)動(dòng)多涉及下肢活動(dòng)，足部三條陰經(jīng)和陽(yáng)經(jīng)得以鍛煉，肝膽之氣得到升發(fā)，脾胃升降功能正常，使得“胃和則臥安”。神是生命活動(dòng)的主宰，對(duì)人的生命功能活動(dòng)調(diào)控尤為重要。形神統(tǒng)一，可理解為形體上的筋脈、肌肉、皮骨得到活動(dòng)，還要注重內(nèi)在的“精、氣、神”兼修。保持精神意志專注于身體的動(dòng)作，氣息與形神的配合，從而形神統(tǒng)一，“陰平陽(yáng)秘，精神乃治”。

運(yùn)動(dòng)治療失眠的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)機(jī)制

1、運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱之后體溫下降

產(chǎn)熱是運(yùn)動(dòng)的短期作用，睡眠起始時(shí)人體體溫逐漸下降的過程，這是因?yàn)檠髁飨蛲庵芷つw導(dǎo)致的，而經(jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉后，人體核心體溫增加，在下丘腦的調(diào)控下，增強(qiáng)降溫機(jī)制，從而縮短了入睡時(shí)間。體溫下降，有助睡眠。

2、運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)

人體在正常情況下，功能相反的交感和副交感神經(jīng)處于相互平衡制約中。當(dāng)機(jī)體處于平靜狀態(tài)或夜間睡眠時(shí)，副交感神經(jīng)的興奮占優(yōu)勢(shì)，心血管功能處于平靜狀態(tài)，心率減慢，血壓也趨于正常的低值，消化系統(tǒng)也相對(duì)“安靜”，從而有利于人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和能量的補(bǔ)充；當(dāng)機(jī)體劇烈運(yùn)動(dòng)或處于不良環(huán)境時(shí)，交感神經(jīng)的激活，調(diào)動(dòng)機(jī)體許多器官的潛力提高適應(yīng)能力來應(yīng)付環(huán)境的急劇變化，維持內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員交感和副交感神經(jīng)功能調(diào)節(jié)比較好，在安靜與休息時(shí)心率偏慢，副交感神經(jīng)功能優(yōu)勢(shì)主導(dǎo)，往往較容易入睡。

3、運(yùn)動(dòng)改善焦慮、抑郁狀態(tài)

焦慮與抑郁不僅是失眠常見的易感性、誘發(fā)性、維持性因素，也是長(zhǎng)期失眠容易引起的并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)可以有效地改善個(gè)體的焦慮與抑郁情緒。研究表明，對(duì)于中老年失眠患者而言，患者抑郁狀態(tài)的改善往往是睡眠狀況好轉(zhuǎn)的一個(gè)重要信號(hào)，并且抑郁癥狀的緩解與睡眠狀況的改善有明顯的相關(guān)性。

4、運(yùn)動(dòng)增加五羥色胺

五羥色胺水平提高可以增加小鼠的慢波睡眠(SWS)期睡眠時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)腦前區(qū)的五羥色胺水平顯著增加，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后停止增加，因此釋放到中腦和間腦的五羥色胺則可以通過主動(dòng)抑制非五羥色胺脊髓系統(tǒng)來誘導(dǎo)正常睡眠，達(dá)到抗失眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)增加腦內(nèi)五羥色胺水平，可以有效減輕抑郁癥的癥狀，說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的五羥色胺的降低，可以導(dǎo)致抑郁的發(fā)生。

5、運(yùn)動(dòng)可以對(duì)睡眠-覺醒相關(guān)肽類物質(zhì)進(jìn)行調(diào)控

肽類物質(zhì)與睡眠-覺醒的相關(guān)性近年來也得到了廣泛關(guān)注。食欲肽，亦稱為下丘腦泌素，亦有人稱之為食欲因子。食欲肽具高度興奮作用。食欲肽是兩組不同的研究者通過老鼠大腦的研究同時(shí)被發(fā)現(xiàn)的。例如，食欲肽大量分布于下丘腦、丘腦、藍(lán)斑及伏隔核，其神經(jīng)元胞體數(shù)量增加會(huì)引起睡眠-覺醒功能障礙。個(gè)體在鍛練后，隨著機(jī)體體溫降低引起出汗量顯著增加時(shí)，機(jī)體的食欲肽濃度也會(huì)明顯下降，使覺醒水平降低，進(jìn)而達(dá)到促進(jìn)睡眠及抗失眠效果。

治療失眠的運(yùn)動(dòng)方式

治療失眠的運(yùn)動(dòng)方式很多，因人而異推薦。比如漫步、快步走、慢跑；競(jìng)技性的各種球類運(yùn)動(dòng)；揮拍運(yùn)動(dòng)；游泳；登山運(yùn)動(dòng)；騎自行車或踏車運(yùn)動(dòng)等。這里側(cè)重介紹中華傳統(tǒng)文化流傳的中醫(yī)學(xué)推薦的幾種運(yùn)動(dòng)方式。

一、太極拳

太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)文化中極具特色的一種拳術(shù)，其對(duì)疏通經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)身健體有顯著的療效。常練習(xí)太極拳可使全身骨骼肌周期性收縮和舒張，加強(qiáng)血液循環(huán)，疏解郁氣，且其強(qiáng)調(diào)“腹式呼吸”，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能活動(dòng)，緩解失眠癥患者的高度緊張精神，從而達(dá)到陰陽(yáng)調(diào)和。對(duì)于普通老百姓，推薦24式簡(jiǎn)化太極拳，易學(xué)易做。

二、八段錦

八段錦是我國(guó)傳統(tǒng)功法，通過八個(gè)規(guī)范性的動(dòng)作，全面舒展各個(gè)關(guān)節(jié)部位，完成屈曲、伸展、一俯一仰，且配合呼吸（吐納法）等動(dòng)作可使全身氣血通暢，肌肉放松，心神也能得到休憩。研究顯示其具有習(xí)練動(dòng)作較為簡(jiǎn)潔，難度相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)較小，對(duì)于廣大人民群眾及患者來說較為易于接受和學(xué)習(xí)，并且治療成本極低等優(yōu)勢(shì)，在當(dāng)今節(jié)奏緊張、壓力大且人們普遍浮躁的社會(huì)，相比于副作用較多的西醫(yī)安眠藥、抗焦慮藥、抗抑郁藥等治療，應(yīng)用八段錦治療失眠值得進(jìn)一步推廣。在此，特別推薦鄧?yán)习硕五\，個(gè)人可以下載視頻，易學(xué)易做。

三、易筋經(jīng)

易筋經(jīng)源自古代引導(dǎo)術(shù)，已有千年歷史，相傳為達(dá)摩所創(chuàng)，其十二式首見于明代未年章式輯本。易筋經(jīng)通過伸筋、拔骨、旋轉(zhuǎn)脊柱等方法，將導(dǎo)引、武術(shù)、中醫(yī)、氣功等結(jié)合統(tǒng)一，可以使氣血運(yùn)行通暢，臟腑功能調(diào)達(dá)，陰陽(yáng)交感，并在鍛煉時(shí)配合呼吸吐納，達(dá)到形神合一。通過長(zhǎng)期的練習(xí)，可以對(duì)全身各個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行整體調(diào)理，從而改善失眠的癥狀。

四、五禽戲

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物的生活習(xí)性，經(jīng)過象形取義，仿生超越的提煉，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的治病與養(yǎng)生原理所編成的一套健身氣功法。剛?cè)嵯酀?jì)、陰陽(yáng)互補(bǔ)，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠的主要原因是陰陽(yáng)失調(diào)，并且與五臟功能素亂有著密切關(guān)系。進(jìn)行五禽戲鍛煉，通過對(duì)身、氣、心的調(diào)節(jié)來調(diào)整臟腑，調(diào)和人體各部血?dú)?，達(dá)到舒暢心情、寧心安神、協(xié)調(diào)陰陽(yáng)五臟的良好功效。

小結(jié)

想好睡，多動(dòng)腿！在當(dāng)代“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)(EIM)”理念影響下，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法作為醫(yī)療的輔助手段，在預(yù)防醫(yī)學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)及康復(fù)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域中的應(yīng)用十分廣泛。近年來，關(guān)于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法治療失眠的研究越來越多。中醫(yī)認(rèn)識(shí)失眠的歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，療效明顯，通過運(yùn)動(dòng)練習(xí)，可以很好地調(diào)節(jié)情志，改善睡眠，從而降低由于失眠導(dǎo)致的相關(guān)疾病，或者通過改善失眠促進(jìn)了患者原有的基礎(chǔ)疾病的癥狀改善、康復(fù)好轉(zhuǎn)，提高人們的生活質(zhì)量。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)方式，幾乎是不花錢的簡(jiǎn)便、應(yīng)驗(yàn)、隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，是養(yǎng)生、防病、治病的好方法。其有效改善睡眠的關(guān)鍵在于持之以恒地做運(yùn)動(dòng)。

專家簡(jiǎn)介：

吳偉，二級(jí)教授、博士生導(dǎo)師，博士后流動(dòng)站合作教授，廣東省名中醫(yī)，廣東省高校教學(xué)名師，廣東省高校特支教學(xué)名師，國(guó)醫(yī)大師鄧鐵濤教授學(xué)術(shù)繼承人。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院大內(nèi)科主任，內(nèi)科學(xué)教研室主任，醫(yī)院胸痛中心醫(yī)療總監(jiān)、房顫中心醫(yī)療總監(jiān)。國(guó)家教育部本科一流課程、拓金課程《中醫(yī)內(nèi)科學(xué)》負(fù)責(zé)人。主編國(guó)家“十三五”“十四五”規(guī)劃教材《中醫(yī)內(nèi)科學(xué)》5部。中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)副主任委員；中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)介入心臟病學(xué)分會(huì)副主任委員；中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)血管-脈絡(luò)病專業(yè)委員會(huì)副主任委員、心血管病專業(yè)委員會(huì)常委；廣東省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)心血管病專業(yè)委員會(huì)主任委員；廣東省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心血管病預(yù)防專業(yè)委員會(huì)主委。主持和參與國(guó)家自然科學(xué)基金課題7項(xiàng)，主持和參與省部級(jí)課題10項(xiàng)，主編或參編著作15部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文334篇，其中SCI 21篇。

擅長(zhǎng)：運(yùn)用中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合方法治療冠心病、高血壓、心力衰竭、心律失常；血脂異常、糖尿病等心血管危險(xiǎn)因素管控；擅長(zhǎng)冠脈介入及起搏器植入技術(shù)。

出診時(shí)間：周一、四上午，周三下午（南樓嶺南名醫(yī)門診4樓7室）。