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全民健身丨科學補充營養(yǎng)讓運動更健康

來源：泰然健康網時間：2024年11月28日 10:00

科學運動是健康生活的有力保障。不過，要想生活健康，吃得科學營養(yǎng)也是不可忽視的一個方面，正確的營養(yǎng)補充對于運動同樣重要。日前，陜西省體科所回答了一系列關于運動營養(yǎng)的問題。

為了配合運動燃脂，是不是應該少吃主食？

陜西體科所：我們日常工作、生活需要的能量，其實源自蛋白質、脂類、碳水化合物三種營養(yǎng)素在體內氧化代謝的過程。碳水化合物不僅是機體主要的能量來源，更是運動時的重要供能物質。當人體內碳水化合物充足時，它會進一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。如果富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力。因此，要想實現(xiàn)與運動相匹配的合理營養(yǎng)，重點在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。

機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導致體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發(fā)肥胖及相關慢性疾病的發(fā)生。建議“運動達人”每天的碳水類食物應占到能量供給的50%～65%。如果是為了減重而運動，建議在控制總能量攝入的同時，少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），多選擇血糖生成指數低的復合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

想多長些肌肉，是不是要更多攝入蛋白質？

陜西體科所：長肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食。多種因素共同作用，才能刺激肌肉增長。如果每天躺在床上不動，攝入再多蛋白質也沒用，反而會讓脂肪堆積起來。

如果普通人的運動量增加了，要不要補充蛋白質呢？這主要取決于運動強度，以及機體合成代謝的能力。攝入更多蛋白質并不能無限制地用于肌肉合成。即便在較高強度的專業(yè)運動訓練條件下，推薦的蛋白質攝入量也不超過普通人日常飲食的兩倍。另外，需要注意的一點是，過量攝入蛋白質可能會加重腎臟的代謝負擔。當日常飲食無法滿足需求時（比如對多種蛋白食物過敏等），再考慮使用蛋白補充劑，且使用時需詳細咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。普通運動鍛煉的營養(yǎng)攝入只需在日常飲食的基礎上，增加少量蛋白質即可。比如，運動后加一杯低脂牛奶。

有什么好的膳食計劃，能讓運動鍛煉更輕松？

陜西體科所：如果你在運動鍛煉時經常覺得吃力，那么可以檢查下是否運動強度過大了，同時也記得檢查下自己的飲食模式：是否做到了定時進餐？是否在空腹狀態(tài)下運動？飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？我國居民膳食指南建議，每日合理的飲食搭配都應包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。

運動時的飲食建議每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規(guī)律。在進行強度較大的運動前1小時左右，可以補充一次總能量為200～300千卡、富含復合碳水類食物的加餐，并增加補充水分，以保證運動中的能量供給。要注意在當日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。