#健康星選計(jì)劃#

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我跟你們講啊，每天早上起床，好多人第一件事兒就是往廁所沖。這事兒看著平平無奇的，其實(shí)和咱們的健康關(guān)系可大啦！排便可不只是身體把那些沒用的東西排出去這么簡單，它就像是腸道健康的“晴雨表”，能反映出腸道的各種狀況呢。

腸道，身體的“大功臣”

咱們的腸道，那在身體里的地位可太重要了。它既是消化食物的關(guān)鍵器官，差不多得負(fù)責(zé)99%的營養(yǎng)吸收，又是人體最大的免疫器官，70%的免疫細(xì)胞都聚集在腸道里呢。腸道里有無數(shù)的微生物，它們組成了特別復(fù)雜又精巧的腸道菌群。這些菌群能幫助消化吸收、合成維生素，還能調(diào)節(jié)免疫功能。

就像有些細(xì)菌，能把復(fù)雜的碳水化合物和纖維分解掉，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。而且腸道細(xì)菌還能合成維生素K和部分B族維生素呢。腸道還是抵御病菌入侵的第一道防線，它有一套由機(jī)械、化學(xué)和免疫部分組成的屏障，能擋住那些有害的東西，不讓它們進(jìn)到身體里。

腸道和肝臟之間通過血液、膽汁還有神經(jīng)信號(hào)，形成了一個(gè)“腸肝軸”，這對(duì)維持身體的代謝平衡、免疫功能，還有整體健康都有很大作用。另外，還有個(gè)“腸-腦軸”，腸道菌群能通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)，像5-羥色胺，還有短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和咱們的情緒。反過來，咱們心里的壓力、情緒狀態(tài)也會(huì)影響腸道健康。這么重要的腸道，它的健康狀況很大程度上都能從排便習(xí)慣里看出來。

排便習(xí)慣，腸道健康“信號(hào)燈”

說到排便習(xí)慣，它真的是腸道健康的重要標(biāo)志，這里面包括排便次數(shù)、大便的形狀、顏色，還有氣味這些方面。不同年齡段的人，正常的排便頻率不太一樣。

成年人呢，一般每天1-2次，也有一部分人2-3天一次，只要大便的性狀正常，排便的時(shí)候也不困難，這都算正常。嬰幼兒要是吃母乳的話，每天排便3-5次，甚至更多都有可能；吃奶粉的嬰幼兒，每天大概1-3次。兒童和青少年每天1-2次，老年人腸道蠕動(dòng)功能變?nèi)趿耍?-3天排便一次也算正常。

排便次數(shù)要是不正常，那就可能意味著腸道出問題了。要是每天排便超過3次，或者每周排便少于3次，這就是腸道在給你發(fā)警報(bào)啦！我認(rèn)識(shí)一個(gè)叫小張的朋友，他每天排便次數(shù)挺多，可大便卻干結(jié)得很，嘴里還臭臭的，肚子也脹脹的。去醫(yī)院一檢查，原來是腸道菌群失衡造成的。

除了排便次數(shù)，大便的形狀、顏色和氣味也不能忽視。正常的大便應(yīng)該是像香蕉那樣的形狀，顏色是黃色的，氣味也不會(huì)太奇怪。要是大便干得像羊糞蛋兒似的，那可能就是便秘了，這一般和膳食纖維吃得不夠、喝水少，還有缺乏運(yùn)動(dòng)這些因素有關(guān)。要是大便像稀水一樣，那就可能是腹瀉，腸道感染、食物中毒，或者腸道功能紊亂都可能引起腹瀉。

就像小李，有一次吃了不干凈的東西，當(dāng)天就開始頻繁拉肚子，大便稀稀的，還肚子疼，這就是典型的腸道感染癥狀。很多人其實(shí)都察覺到自己排便有點(diǎn)不太對(duì)勁兒，但就是不知道該怎么辦，也不太清楚這些排便異常和腸道健康之間到底有啥深層次的聯(lián)系。接下來，咱們就好好嘮嘮那些不好的排便習(xí)慣，對(duì)腸道都有哪些危害。

不良習(xí)慣，悄悄傷害腸道

在生活里，有些排便習(xí)慣看著沒啥大不了的，實(shí)際上卻在悄悄地傷害腸道健康。憋便是大家比較常見的一個(gè)不良習(xí)慣。要是長期憋著不排便，糞便在腸道里待的時(shí)間太長了，水分就會(huì)被過度吸收，變得干結(jié)，同時(shí)，糞便里的毒素還會(huì)被腸道重新吸收。有研究表明，長期憋便的人，腸道里毒素的濃度會(huì)升高，得腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

還有啊，排便的時(shí)候玩手機(jī)也是個(gè)大問題，它會(huì)讓人分心，抑制排便反射，時(shí)間久了，就容易引發(fā)便秘。我有個(gè)同事小王，他每次排便的時(shí)候都習(xí)慣玩手機(jī)，一玩就是十幾分鐘，有時(shí)候甚至更久。后來他就發(fā)現(xiàn)自己排便越來越困難，每次都得費(fèi)好大勁兒，才能把大便排出來。

這些不良排便習(xí)慣對(duì)腸道的危害可真不小。長期憋便不光可能導(dǎo)致便秘，還會(huì)增加肛腸的負(fù)擔(dān)，讓氨、硫化氫，還有大腸埃希菌這些有害的東西在腸道里滋生。這些有害物質(zhì)會(huì)損害結(jié)直腸的黏膜，時(shí)間長了，患腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。另外，用力排便的時(shí)候，肚子里的壓力會(huì)升高，交感神經(jīng)興奮，血壓也跟著上升。對(duì)于那些有心血管疾病的人，尤其是老年人來說，這很容易引發(fā)心源性意外，嚴(yán)重的話，還會(huì)威脅到生命安全呢。

養(yǎng)成好習(xí)慣，呵護(hù)腸道健康

既然知道了不良排便習(xí)慣危害這么大，那到底什么樣的排便習(xí)慣才是健康的呢？又該怎么養(yǎng)成健康的排便習(xí)慣呢？下面我就給大家詳細(xì)說說。

先說說飲食方面啊，飲食對(duì)腸道健康起著基礎(chǔ)性的作用。咱們得增加膳食纖維的攝入，每天大概攝入25-30克比較合適。像菠菜，每100克里面就含有2.2克膳食纖維；西蘭花每100克有1.6克；蘋果，一個(gè)中等大小的，里面就有2.4克膳食纖維；還有全谷物食品，燕麥每100克燕麥片里的膳食纖維能達(dá)到10.6克呢，這些都是補(bǔ)充膳食纖維的好食物。

除了吃這些，每天還要保證1.5-2升的水分?jǐn)z入，早上起來喝一杯溫水，能很好地潤滑腸道。

合理搭配飲食也很重要。一日三餐要粗細(xì)糧搭配著吃，各種營養(yǎng)素都得均衡攝入。就拿早餐來說吧，可以把牛奶和燕麥、薏米搭配在一起吃，薏米能讓糞便變得更柔軟，方便排出。平時(shí)呢，要少吃那些高脂、高糖，還有辛辣刺激的食物，這些食物吃多了，容易讓腸道菌群失衡。

再講講運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道健康也很有幫助。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，像散步、跑步、游泳這些，都能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，讓腸道蠕動(dòng)得更有力。除了有氧運(yùn)動(dòng)，腹部按摩也是個(gè)不錯(cuò)的方法。以肚臍為中心，按照順時(shí)針方向按摩腹部，每次按摩10-15分鐘，能有效地促進(jìn)腸道蠕動(dòng)?，F(xiàn)在很多人工作都很忙，經(jīng)常一坐就是一整天。

對(duì)于這些久坐的人來說，一定要定時(shí)站起來活動(dòng)活動(dòng)，不然長時(shí)間坐著不動(dòng)，對(duì)腸道可不好。

養(yǎng)成規(guī)律的排便習(xí)慣對(duì)腸道健康意義重大。每天在固定的時(shí)間去排便，像早上起床后，或者飯后半小時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間段胃結(jié)腸反射比較強(qiáng)烈，在這個(gè)時(shí)候嘗試排便，更容易讓身體形成條件反射。一般來說，早上起床后的30分鐘內(nèi)，胃結(jié)腸反射是最強(qiáng)的，這個(gè)時(shí)候去排便效果會(huì)更好。排便的時(shí)候一定要專心，別玩手機(jī)或者干別的事兒分散注意力，最好把排便時(shí)間控制在5分鐘左右。

還有啊，排便姿勢(shì)也很重要，深蹲式排便能讓恥骨直腸肌自然放松，直腸肛門的角度會(huì)從90度變成135度，這樣更有利于排便。要是家里沒有那種蹲坑，可以在腳下墊一個(gè)小腳凳，模擬深蹲的姿勢(shì)。

最后說說情緒調(diào)節(jié)。情緒和腸道健康的關(guān)系可緊密了。壓力大、焦慮這些不良情緒，都會(huì)抑制腸道蠕動(dòng)。有研究發(fā)現(xiàn)，長期處于高壓力狀態(tài)下的人，腸道功能紊亂的發(fā)生率比心態(tài)平和的人要高出30%左右呢。我們可以通過冥想、深呼吸，還有瑜伽這些方式來緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒。每天花15-30分鐘的時(shí)間冥想一下，放松放松身心，對(duì)改善腸道功能很有幫助。保持積極樂觀的心態(tài)，對(duì)腸道健康也非常有好處。

給你們講個(gè)例子吧，有個(gè)叫小劉的朋友，之前一直被便秘困擾，大便干結(jié)，每次排便都特別困難。后來，他開始調(diào)整自己的飲食，多吃蔬菜水果，每天早上還會(huì)喝一杯蜂蜜水。每周他都會(huì)堅(jiān)持三次慢跑，每次跑30分鐘左右。而且，他還養(yǎng)成了每天早上固定時(shí)間坐在馬桶上嘗試排便的習(xí)慣。

過了一段時(shí)間，他驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己的便秘問題明顯改善了，大便變得規(guī)律又通暢。小劉的經(jīng)歷就充分證明了，只要堅(jiān)持用正確的方法，就能改善排便習(xí)慣，讓腸道更健康。

不過呢，在養(yǎng)成健康排便習(xí)慣的過程中，可能會(huì)遇到各種各樣的問題。比如說，剛開始改變飲食習(xí)慣的時(shí)候，可能會(huì)因?yàn)椴贿m應(yīng)，很難堅(jiān)持下去；運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也可能因?yàn)楣ぷ魈Ρ粩R置。但是，只要我們有決心，總能找到適合自己的解決辦法。要是擔(dān)心膳食纖維攝入不夠，就可以提前準(zhǔn)備一些富含膳食纖維的零食，像堅(jiān)果、果干之類的，這樣隨時(shí)都能吃。

對(duì)于那些工作忙的上班族來說，可以利用碎片化的時(shí)間做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，比如爬樓梯，在辦公室里做一些伸展動(dòng)作等等。

健康的排便習(xí)慣對(duì)腸道健康真的太重要了。要是能長期堅(jiān)持，腸道會(huì)變得更通暢，消化吸收功能也會(huì)增強(qiáng)，這樣身體就能更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，免疫力也會(huì)提高，生病的風(fēng)險(xiǎn)自然就降低了。像那些一直堅(jiān)持規(guī)律排便，飲食也很健康的人，他們腸道里的菌群會(huì)更平衡，能更好地抵御病菌的入侵。

現(xiàn)在大家的健康意識(shí)越來越高了，以后肯定會(huì)有更多的人重視腸道健康，通過改善排便習(xí)慣，讓自己的生活更健康、更美好。腸道健康和我們的生活質(zhì)量息息相關(guān)，它會(huì)影響我們的精力、情緒，還有每天的狀態(tài)。所以啊，從現(xiàn)在開始，大家就行動(dòng)起來吧，多關(guān)注自己的排便習(xí)慣，好好呵護(hù)我們的腸道。

參考資料：

【1】《“腸”輕松、常健康》；

【2】《研究發(fā)現(xiàn):每天排便在這個(gè)次數(shù)，身體更健康》；

【3】《養(yǎng)生先養(yǎng)腸，送您腸道過冬的6個(gè)錦囊》；

【4】《勤加“練習(xí)”，讓腸道暢游起來!|賢醫(yī)健康說》；

【5】《如何保持腸道健康》；

【6】《腸道是健康的門戶，保健康從腸道開始》；

【7】《如何保持腸道健康》；

【8】《四個(gè)讓你按時(shí)排便的好習(xí)慣》；

【9】《排便也是我們需要關(guān)心的事情!》；

【10】《這樣排便，預(yù)防痔瘡》；

【11】《有屁就放，有屎就拉，自然才是王道?！罚?/p>

【12】《身體恢復(fù)完美狀態(tài)》；

【13】《每天都要去拉屎》；

【14】《便秘對(duì)身體不好，還容易增加腸癌的發(fā)病幾率，今天徐醫(yī)生就教大家?guī)讉€(gè)排便小方法》；

【15】《腸道是健康的基石》；

【16】《適時(shí)空空肚子也是不錯(cuò)的！》；

【17】《建立排便習(xí)慣應(yīng)注意哪六大問題？》；

【18】《便秘的生活習(xí)慣調(diào)理拉-拉好習(xí)慣》；

【19】《便秘腸道健康健康養(yǎng)生健康科普》。

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