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健身房一對一輔導訓練從零開始減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 11:11

　　不管你之前有過什么運動經(jīng)歷，或者你對健身房是一無所知的，都不要擅自從網(wǎng)上或者別的朋友那里聽取“成功經(jīng)驗”。每個人的狀況是不同的，沒經(jīng)過私人教練的指導，你自己編寫的減肥計劃可能不那么靈光。在一兆韋德健身，教練們忙著給讀者做一對一的輔導訓練。兩個人是兩套方案，各有針對性。進了健身房，每個人都從零開始。

　　指導教練：郭子俊（私教部經(jīng)理）

　　●體育專業(yè)畢業(yè)，國家一級籃球裁判員；

　　●從事私人教練教學5年之久，對大眾健身及專業(yè)健美訓練有深刻理解；

　　●擅長減脂塑形、增肌、Spinning等項目。

　　菁　對器械了解少，一開始不能上很復雜的高級動作。針對她的弱點，主要鍛煉她的肩部和背部（如圖），然后是腿部力量的鍛煉（如圖）。整體來說，她需要很全面的保護，做任何一種器械都不能馬虎。

　　健身“傻瓜” 全新的起點

　　出鏡人物：李菁

　　職業(yè)：自由職業(yè)

　　身體狀況：體質(zhì)弱，從不運動

　　菁　的變胖史，僅僅只有一年。去年她在一家公司上班，每天朝九晚五，午餐通常和同事大吃大喝，飽了后也沒啥運動，直接到座位上工作，半年她就長了17斤，腹部尤其嚴重?？瓷先グ装着峙至耍巧眢w狀況卻不咋樣，覺得經(jīng)常頭昏，呼吸急促，而且怕冷，心率比正常人偏高。要知道從小她的體質(zhì)就較弱，要經(jīng)常吃補品才能保證身體健康。

　　她從來沒有上過器械鍛煉，對于健身房也是完全陌生。在參加減肥同盟之前，她已經(jīng)在尋找一家健身房了?，F(xiàn)在好了，成了幸運兒，有教練指導就很有目的性地去幫她提高體能，幫她減肥了。教練已經(jīng)給她做完了整體的身體檢測，總的來看，缺乏運動的人有的缺點她都有，平衡力、協(xié)調(diào)性弱，在健身方面，她可是個徹頭徹尾的外行。不過在飲食方面，倒是比較健康的。菁　說那是因為自己胖過，所以不斷地在調(diào)整中。

　　教練意見：現(xiàn)在是自由職業(yè)的她，每天生活規(guī)律，9點多起床，吃早餐，然后面對電腦工作。一天走路不超過半小時。愛吃蜂蜜、酸奶和水果，這是不錯的。但是她在工作的時候變胖了后，是通過節(jié)食來瘦回去的。趁著當時是夏天，食欲不佳，她就在晚飯的時候吃西瓜，傍晚強迫自己出去散步。節(jié)食減肥是私人教練最反對的，很容易反彈，而且對身體的傷害比較嚴重，慢慢就會表現(xiàn)出來了。自報名開始，她幾乎天天都來鍛煉，建議一周至少要休息一天，有助于身體肌肉的成長。

　　教練預期：她的缺點是對健身不甚了解，鍛煉太少，心肺功能弱。開始的時候有氧鍛煉要多一點，之后要學習正確使用器械，增強核心部位和腿部的肌肉，加強這些部位的力量。有了這個基礎，才能做高級一些的動作。

　　建議她不要用體重來衡量健身效果。做器械不要求快，要“緩慢、持續(xù)”，這都是有助于減脂的。不會苛求她體重有大變化，腰圍、大腿圍瘦一些，心肺功能提上去就是月度計劃的目標了。

　　自我預期：好在我手臂比較瘦，少了一個攻克難點。這一周鍛煉下來，身體有了很大變化。感覺很舒服，而且運動的強度都能接受。希望局部能達到塑形的效果，肌肉結(jié)實一點，身體狀況變好一些。

　　指導教練：王 ?
　?。ㄋ饺私叹?、游泳教練）

　　●國家健將級花樣游泳運動員，國家一級健身指導員；

　　●擁有澳洲英格麗水中有氧資格認證；2003年開始正式進入健身行業(yè)，擅長減脂、塑形、游泳、花樣游泳、身心類課程以及舞蹈類課程。

　　張瑩沉淀脂肪的部位都比較典型，屬于容易囤積脂肪而且缺乏鍛煉的類型。

　　利用小啞鈴做彎舉對于手臂后側(cè)的塑形很有幫助，這個動作需要手臂盡量夾緊身體（如圖）。另一方面，學生久坐的特點使得她背部力量弱，所以要加強背部肌群的鍛煉（如圖）。當然，腰腹是最大的難點了，正確的仰臥起坐（如圖）是最有效的減脂途徑。

　　變瘦，有朝一日的事

　　出鏡人物：張瑩

　　職業(yè)：研究生

　　身體狀況：體型需要改造

　　以前在健身房練過一年時間的張瑩，體型上并沒有大的改變，只是體質(zhì)有些改善而已。私教王　是這樣解釋的：想達到減肥的目的，一方面需要系統(tǒng)的訓練；另一方面也要靠生活規(guī)律的調(diào)整來配合，飲食上需要一些合理的建議。

　　張瑩平時在學校住，因為食堂飯菜不合胃口，所以經(jīng)常在外面餐館吃。關(guān)于這一點，教練說，在外面的小餐館吃飯，衛(wèi)生條件不夠好，烹飪用的油可能也不好，很容易囤積脂肪。而且，她自己自由地選擇吃飯時間，三餐很不規(guī)律，不吃早餐，中午吃些漢堡或者牛肉拌飯，快餐比較多，晚餐可能又會吃得太多。如果想在一個月內(nèi)有效果，必須能吃也能運動，而且一定要跟上教練的計劃。

　　教練意見：經(jīng)過體測，發(fā)現(xiàn)她的平衡性和協(xié)調(diào)性都不是太好，如果不經(jīng)過鍛煉，這些都更不會得到提高。她需要一周鍛煉5～6天，一次鍛煉2小時，逐步根據(jù)她的情況而改變計劃，防止肌肉產(chǎn)生記憶，而達不到效果。

　　采訪的時候，張瑩已經(jīng)鍛煉了5天，她的飲食計劃已經(jīng)開始實施了。根據(jù)教練的意見，“不能多吃，但是一樣也不能少吃?！鄙眢w的能量來源于主食，保證新陳代謝的正常進行。到一定階段要開始給她的器械上量，不過運動量也不會太大，需要長期堅持。在一個月結(jié)束之后，如果不方便到健身房，也要堅持至少每周3～4次的運動。每次計劃完成之后，不要急急忙忙跑掉，要特別注意在指導下拉伸，每一個動作要保持15秒以上，以保護肌群，增強肌肉的彈性。

　　教練預期：體重在一個月內(nèi)可能不會有大變化，但是圍度改善應該很大。學生的生活習慣就是“坐”的時間多，圓肩駝背，背部肌肉缺乏鍛煉，手臂后側(cè)有“拜拜肉”，松松地隨著手臂揮動就顫抖。她的運動水平是4，比較低，首先要加強訓練，不過如果飲食不配合，運動也白搭。飲食和訓練的功效是一半一半，二者配合才能保證效果。

　　自我預期：教練給我的菜單一開出來，我發(fā)現(xiàn)比我以前都吃得多。這幾天運動之后，倒是吃得多一點了。不管怎樣，先堅持教練說的吧。我希望還是能夠瘦個幾斤，把腹部、大腿的圍度減小一點。25歲馬上就要到了，還是趕在新陳代謝率比較高的時候讓自己有個改變。

（實習編輯：易美華）

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