慢跑前暖身 慢跑后要放松

　　慢跑有很好的減肥效果，可以燃燒大量的卡路里，但也有很多預(yù)防措施。但慢跑應(yīng)加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性和關(guān)節(jié)靈活性，否則會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

　　慢跑后必須進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量的血液會(huì)集中在下肢和肌肉上，如果立即停止，不配合舒緩運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響血液回流到心臟，使肌肉血液，不能有效消除乳酸，容易出現(xiàn)心腦血供應(yīng)不足，導(dǎo)致頭暈、暈倒。

　　而且很多MM擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗。其實(shí)只要跑步后按摩5-10分鐘，放松腿部肌肉，小腿就不會(huì)變粗變細(xì)。如果情況允許，睡前用熱水泡腳可以有效消除水腫等問(wèn)題，達(dá)到瘦腿的效果。

　　每周增加5名入門者～10分鐘

　　從事慢跑不能太匆忙，必須根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行調(diào)整，不能從快跑開(kāi)始，建議先快走，小跑步，感覺(jué)腿，膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，然后逐漸提高速度。初學(xué)者的第一次跑步時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng)，前30分鐘就足夠了，然后每周增加5~10分鐘，最多控制在1小時(shí)內(nèi)。

　　運(yùn)動(dòng)后感到疲勞和輕微肌肉疼痛是正常的。休息后，它很快就會(huì)消失。然而，如果肌肉疼痛持續(xù)2~3天，沒(méi)有改善，這意味著過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中積累過(guò)多。下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

　　嚴(yán)禁運(yùn)動(dòng)后大量進(jìn)食

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，你會(huì)非常想吃東西。此時(shí)，如果你無(wú)法抗拒食物的誘惑，你可以打破你的工作。建議慢跑后1~2小時(shí)吃。

　　在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們應(yīng)該隨時(shí)注意補(bǔ)充水分。我們不能等到口渴才喝水。如果沒(méi)有時(shí)間補(bǔ)充水分，身體不好的人很可能會(huì)脫水。建議運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝300~500毫升水；每20分鐘補(bǔ)充100~200毫升；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，還可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)出汗很多，體內(nèi)的電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低。電解質(zhì)飲料不僅能補(bǔ)充體內(nèi)的水分，還能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需求。

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