慢跑前暖身 慢跑后要放松

　　慢跑有很好的減肥效果，可以燃燒大量的卡路里，但也有很多預(yù)防措施。但慢跑應(yīng)加強(qiáng)熱身運(yùn)動，增強(qiáng)韌帶彈性和關(guān)節(jié)靈活性，否則會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動損傷。

　　慢跑后必須進(jìn)行舒緩運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)劇烈運(yùn)動時，大量的血液會集中在下肢和肌肉上，如果立即停止，不配合舒緩運(yùn)動，會影響血液回流到心臟，使肌肉血液，不能有效消除乳酸，容易出現(xiàn)心腦血供應(yīng)不足，導(dǎo)致頭暈、暈倒。

　　而且很多MM擔(dān)心跑步會讓小腿變粗。其實(shí)只要跑步后按摩5-10分鐘，放松腿部肌肉，小腿就不會變粗變細(xì)。如果情況允許，睡前用熱水泡腳可以有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的效果。

　　每周增加5名入門者～10分鐘

　　從事慢跑不能太匆忙，必須根據(jù)個人身體狀況進(jìn)行調(diào)整，不能從快跑開始，建議先快走，小跑步，感覺腿，膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動作，然后逐漸提高速度。初學(xué)者的第一次跑步時間不應(yīng)該太長，前30分鐘就足夠了，然后每周增加5~10分鐘，最多控制在1小時內(nèi)。

　　運(yùn)動后感到疲勞和輕微肌肉疼痛是正常的。休息后，它很快就會消失。然而，如果肌肉疼痛持續(xù)2~3天，沒有改善，這意味著過度運(yùn)動會導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中積累過多。下次運(yùn)動時，可以考慮減少運(yùn)動量。

　　嚴(yán)禁運(yùn)動后大量進(jìn)食

　　運(yùn)動結(jié)束后，你會非常想吃東西。此時，如果你無法抗拒食物的誘惑，你可以打破你的工作。建議慢跑后1~2小時吃。

　　在運(yùn)動過程中，我們應(yīng)該隨時注意補(bǔ)充水分。我們不能等到口渴才喝水。如果沒有時間補(bǔ)充水分，身體不好的人很可能會脫水。建議運(yùn)動前30分鐘喝300~500毫升水；每20分鐘補(bǔ)充100~200毫升；運(yùn)動結(jié)束后，除了水，還可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會出汗很多，體內(nèi)的電解質(zhì)會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低。電解質(zhì)飲料不僅能補(bǔ)充體內(nèi)的水分，還能滿足身體對礦物質(zhì)的需求。

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