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哺乳期瘦身指南產(chǎn)后減肥有講究

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月08日 05:34

哺乳期瘦身指南產(chǎn)后減肥有講究

2017-04-18 14:03網(wǎng)友分享

　　1、減肥的時(shí)間，減肥前先要征得醫(yī)生的同意，一般在產(chǎn)后6至8周才進(jìn)行，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要一段時(shí)間的修復(fù)及保證奶水的正常供應(yīng)。

　　2、減肥的速度，據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院的建議，母乳喂養(yǎng)期間，每周減重0.5kg較為適宜，且不會對嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。

　　3、減肥的方法，當(dāng)然不能通過節(jié)食，更不能用藥物減肥，只能是通過改變自己的飲食習(xí)慣，并找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動長期進(jìn)行，隨著運(yùn)動量的增加且攝入量的減少，體重自然就會下降。

　　4、日常飲食，當(dāng)完全處于母乳喂養(yǎng)時(shí)，新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營養(yǎng)，當(dāng)寶寶們開始進(jìn)食固體時(shí)，新媽媽每天需要額外的250卡路里;當(dāng)不再進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，則無需增加額外的熱量。因此，產(chǎn)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)類的食品，對于新媽媽身體的恢復(fù)及保證母乳的足量分泌是極為重要的，因此，建議盡量選擇魚類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的食品。

　　5、適量運(yùn)動，哺乳期的媽媽可以從簡單的運(yùn)動開始，比如散步。

二、哺乳期快速減肥

　　1、在寶寶生后6周再開始減肥計(jì)劃

　　在寶寶出生后的6周是你身體恢復(fù)的重要時(shí)期，也是寶寶成長非常迅速的時(shí)期，你需要充足的營養(yǎng)來保證身體恢復(fù)，并為寶寶提供最好的照顧。這段時(shí)間你的飲食特點(diǎn)最好是營養(yǎng)豐富、好消化，同時(shí)，葷素搭配、主食充足，并輸入足夠的湯汁水分。學(xué)習(xí)正確的哺乳技巧，增加吸吮次數(shù)，按需哺乳，都能幫助你避免出現(xiàn)奶水不足的情況。

　　在寶寶出生6周后，你的身體已經(jīng)基本復(fù)原，和寶寶也建立了較為穩(wěn)定的母乳喂養(yǎng)模式，你就可以通過健康的飲食習(xí)慣來慢慢調(diào)整體重了。這個(gè)過程有時(shí)需要10個(gè)月到1年的時(shí)間，最好的速度是每周減重0.5-1千克。因?yàn)槎虝r(shí)間過快的體重變化，不僅會讓你的身體吃不消，還可能會影響你的乳汁質(zhì)量，從而影響寶寶的成長。其實(shí)要知道，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)就會消耗你大量的能量，所以，當(dāng)你給寶寶斷奶時(shí)，往往會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)恢復(fù)了苗條的身材。

　　2、控制能量平衡，養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣

　　你可能聽說過，人會發(fā)胖就是因?yàn)槟芰繑z入大于消耗，導(dǎo)致多余的能量變成脂肪儲存起來，而控制能量的基本方法就是養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。由于給寶寶喂奶會使你消耗大量的能量，所以，這本身就是在幫你減肥。

　　無論你是否打算減肥，養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習(xí)慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的，不吃早飯會讓你更容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，你的身體有10多個(gè)小時(shí)沒有補(bǔ)充能量，尤其是你多半還要夜里起來喂2-3次奶，到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充、儲藏能量。不吃早餐或早餐吃得少，會讓你在午飯時(shí)出現(xiàn)明顯的饑餓感，而在中午吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;同時(shí)，你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。

　　午餐一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，晚吃適量就難以做到了。

　　晚餐要適量，而且晚餐不要吃甜食、油炸食品，最好保證足夠的湯汁，不一定是葷湯，可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺，媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因?yàn)橥砩线\(yùn)動減少，如果早中餐沒有吃好，導(dǎo)致晚餐吃得過多，就會造成能量過多儲存轉(zhuǎn)化成脂肪，不利于你的減肥大計(jì)了。

　　3、適量的運(yùn)動很重要

　　適量的運(yùn)動對保持身體健康很重要，如果你是一個(gè)人帶寶寶，那你每天的運(yùn)動量已經(jīng)不少了，如果有人幫忙，那你在保證睡眠的基礎(chǔ)上最好再花至少半小時(shí)去做運(yùn)動，一般選擇在晚上比較適合，比如在吃過晚飯后半小時(shí)快步走，持續(xù)的快步走遠(yuǎn)比短時(shí)的速跑更消耗能量，有助于減肥。而且晚飯后鍛煉可以消耗體內(nèi)多余熱量。你還可以參考我們的產(chǎn)后運(yùn)動視頻。

　　4、不吃甜食

　　糖是能量的主要來源之一，但是飲食中多是由主食(米面)中的淀粉來提供的，而甜食多為單糖和雙糖，容易迅速提升血糖濃度。如果過多進(jìn)食甜食，就可能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。

　　5、進(jìn)食速度要慢

　　你可以在吃飯時(shí)增加咀嚼次數(shù)，細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有利于你分泌更多的唾液和胃液對食物進(jìn)行消化，而且有利于你減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進(jìn)食的信號，而過快進(jìn)食，在大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號前，可能你已經(jīng)吃下過多的食物了。所以，進(jìn)食速度要慢，可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。

　　6、保證食物的多樣性

　　注意食物的多樣性，至少不要連續(xù)2天吃同樣的食物，有利于為你保證營養(yǎng)的均衡，使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上，蔬菜至少保證在400克左右，每天一個(gè)新鮮的水果，并有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉)，同時(shí)，適當(dāng)吃到肝臟、血制品等，還有菇類、木耳和每周2-3次的粗糧，以及適量的堅(jiān)果。當(dāng)然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。

　　總之，哺乳期注意健康飲食、合理運(yùn)動及正確的飲食方法，可以幫你在順利完成母乳喂養(yǎng)的同時(shí)早日恢復(fù)到理想的體重。

三、九種產(chǎn)后瘦身運(yùn)動

　　生產(chǎn)后，愛美的女性最關(guān)切的問題莫過于身材能否恢復(fù)苗條。一些新媽媽性子急，剛出院沒幾天，就積極展開瘦身計(jì)劃。專家告訴我們，并非所有的鍛煉方式都是一樣的。有些體育鍛煉方式確實(shí)會比其他的要有效的多，不管是鍛煉多個(gè)肌肉群，還是幫助我們消耗掉多余的能量，他們也更加適合不同身體狀況的人群。

　　1、散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、仰臥起坐

　　誰不想擁有獲得平坦緊實(shí)腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習(xí)方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時(shí)我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　3、俯臥撐

　　如果使用得當(dāng)?shù)脑?，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

　　4、跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、蹲坐力量練習(xí)

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　6、間隔練習(xí)

　　不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會不斷提高你的運(yùn)動能力，增強(qiáng)瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強(qiáng)。方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。

　　7、深蹲

　　這個(gè)練習(xí)方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面，或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí)，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時(shí)不要負(fù)重練習(xí)。

　　8、樓梯

　　爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。

　　爬樓梯時(shí)身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯時(shí)人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會加快，這對增強(qiáng)人體的呼吸系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進(jìn)作用。在爬樓梯的過程中要注意強(qiáng)度，要注意根據(jù)自己的身體情況確定運(yùn)動量，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關(guān)鍵在堅(jiān)持。如果過了一段時(shí)間突然停止了，體重反彈也屬正常。

　　9、游泳

　　游泳是一種全身運(yùn)動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，差不多幾個(gè)月下來就能使你煥發(fā)神采呢。

　　人在水中游泳，兩臂劃水的同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏?換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運(yùn)動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來補(bǔ)充。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪，而不會長得胖。

　　技巧上面提到9種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習(xí)，將會給我們帶來預(yù)期的效果。如果我們不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。尤其當(dāng)你初學(xué)者時(shí)，一定要特別注意正確方法，在參加練習(xí)前可以向相關(guān)專家請教，確保你的做法是安全和正確的。

四、產(chǎn)后減肥勿走入瘦身誤區(qū)

　　產(chǎn)后看見自己的可愛寶寶，是不是很欣喜，很感動?喜悅的同時(shí)，愛美的媽媽們可不要忘了恢復(fù)身材哦!經(jīng)過差不多一年的孕期，討厭的贅肉肯定增生了不少，媽媽們可一定要下定決心消滅它們!現(xiàn)在教你如何產(chǎn)后瘦身，快來學(xué)學(xué)，一定要把孕婦裝收到底柜，還要穿上緊身衣，做個(gè)曲線迷人的美麗媽媽!

　　◆產(chǎn)后瘦身切忌立馬就節(jié)食

　　產(chǎn)后42天內(nèi)，新媽媽不能盲目節(jié)食減肥。有些新媽媽減肥心切，剛坐完月子便開始了產(chǎn)后減肥計(jì)劃，盲目節(jié)食減肥，這對身體非常不好。因?yàn)閯偵a(chǎn)完的新媽媽，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之還擔(dān)負(fù)繁重的哺育任務(wù)，需要補(bǔ)充營養(yǎng)。產(chǎn)后節(jié)食，不僅會導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥，所以產(chǎn)后減肥不可過早進(jìn)行。

　　無論孕期還是產(chǎn)后，平衡膳食、制定合理的飲食結(jié)構(gòu)是日常飲食的關(guān)鍵。既要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分，又要避免營養(yǎng)過剩。蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好，只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜，當(dāng)然容易導(dǎo)致產(chǎn)后發(fā)胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內(nèi)臟等都屬于高脂類食物，愛美的新媽媽要少吃，更不要挑食。

　　◇正確飲食減肥

　　▌不要錯過瘦身最佳時(shí)期

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)報(bào)告顯示，產(chǎn)后兩三個(gè)月后至半年內(nèi)是媽媽們修復(fù)身材的最好時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@段時(shí)間新媽媽的體內(nèi)脂肪還處于游離狀態(tài)，未形成包裹狀的難減脂肪。而且，這段時(shí)間減肥，皮膚彈性的修復(fù)難度會比較小。醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)：產(chǎn)后兩三個(gè)月，月經(jīng)就會恢復(fù)正常，即內(nèi)分泌及新陳代謝逐漸恢復(fù)正常，這個(gè)時(shí)候選擇正確的減肥方法，不但不會影響哺乳，還會讓奶水更通暢。

　　▌推薦產(chǎn)后瘦身食譜

　　- 早餐：全麥面包、雞蛋(可有可無)、豆?jié){(低脂或脫脂牛奶)、一份水果

　　- 中餐：主食1兩(最好是粗糧)、雞肉或牛肉50克、蔬菜200克

　　- 晚餐：主食1兩，適量魚肉，適量青菜，一份湯

　　- 睡前：脫脂牛奶和一個(gè)小蘋果

　　PS1：兩餐間可以加水果或酸奶。

　　PS2：蔬菜類一定要多吃，既不發(fā)胖，還能飽腹。

　　◆產(chǎn)后瘦身切忌服用減肥藥物

　　減肥藥主要通過人體少吸收營養(yǎng)，增加排泄量，達(dá)到減肥目的，減肥藥同時(shí)還會影響人體正常代謝。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排出，這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。新生嬰兒的肝臟解毒功能差，大劑量藥物易引起寶寶肝功能降低，造成肝功能異常。而且，大多的人由于生完小孩后，體力恢復(fù)的較慢，再吃減肥藥就可能使人產(chǎn)生頭暈等現(xiàn)象。

　　◇推薦飲品減肥輔助：喝蜂蜜

　　蜂蜜是一種天然的營養(yǎng)品，性和，潤肺潤腸。它包含可以燃燒人體能量的優(yōu)質(zhì)糖分、維生素以及礦物質(zhì)等。在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人體中積聚下來。并可以消除人體內(nèi)的垃圾，使人體恢復(fù)原來的新陳代謝功能，改善便秘與平衡血糖。對產(chǎn)后媽媽來說更是減肥圣品，不怕對寶寶有什么影響還能瘦身，比減肥茶減肥藥好多了!

　　▌蜂蜜的飲用方法

　　飲用時(shí)間：最好在飯前1到一個(gè)半小時(shí)或者飯后2到3個(gè)小時(shí)飲用

　　飲用量：每天最好食用100克，最多也不應(yīng)超過200克，然后分早中晚三次食用，早上和晚上可以稍微少一點(diǎn)，中午時(shí)間可以多一點(diǎn)。

　　▲小編提示：

　　蜂蜜不要和韭菜、豆腐一起食用哦!韭菜中含有豐富的維生素C會被蜂蜜中的礦物質(zhì)銅、鐵等離子氧化而失去作用的。而豆腐是性寒的，能清熱散血，再加上蜂蜜潤腸的效果，很容易導(dǎo)致媽媽腹瀉!

　　◆產(chǎn)后瘦身切忌立即做運(yùn)動

　　產(chǎn)后立即劇烈運(yùn)動減肥，很可能導(dǎo)致身體子宮康復(fù)放慢并引起出血。嚴(yán)重的還會引起生產(chǎn)時(shí)手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來說，順產(chǎn)4～6周后媽媽才可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)則需要6～8周或更長的恢復(fù)期。剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后運(yùn)動情況會更加危險(xiǎn)。部分媽媽產(chǎn)后不久便迫不及待地開始瘦體健身，希望早日恢復(fù)姣好身材。但產(chǎn)后減重不宜太早開始，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再進(jìn)行。如果急于求成，特別是做劇烈運(yùn)動，會影響子宮復(fù)原和傷口愈合，易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂。所以，產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

　　雖然運(yùn)動是很多女性采用的減肥方法，它還可增強(qiáng)體能，減少疾病的發(fā)生。但長期劇烈運(yùn)動也會抑制下丘腦功能，引起月經(jīng)不調(diào)，如初潮延遲、月經(jīng)稀少和閉經(jīng)等。女性朋友要特別注意!

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