01·不吃主食能減肥嗎？

不吃主食短期內(nèi)可能使體重下降，但長(zhǎng)期來(lái)看不僅無(wú)法健康減重，反而可能引發(fā)代謝紊亂、營(yíng)養(yǎng)失衡及體重反彈。

由于每克糖原能夠結(jié)合3-4克水，糖原在不吃主食后會(huì)逐漸耗盡，隨之導(dǎo)致體內(nèi)水分大量流失，造成“快速減重”的假象。

因此，主食減少后，總熱量攝入降低，短期內(nèi)可能形成熱量赤字。但負(fù)面作用也會(huì)隨之而來(lái)，大腦依賴葡萄糖供能，長(zhǎng)期缺乏碳水化合物會(huì)導(dǎo)致低血糖、頭暈、注意力不集中，甚至腦細(xì)胞損傷；同時(shí)身體被迫分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，這就導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率下降，后續(xù)更易反彈；

此外隨著B(niǎo)族維生素、膳食纖維的缺失，可能引發(fā)便秘、免疫力下降、貧血等問(wèn)題；由于碳水化合物參與血清素合成，缺乏還會(huì)引起情緒低落、焦慮、失眠。

02·局部減脂是不是智商稅？

脂肪消耗遵循全身性規(guī)律，而追求局部減脂是不現(xiàn)實(shí)的。

身體燃燒脂肪是一個(gè)全身性的過(guò)程，會(huì)從各個(gè)部位同時(shí)調(diào)用脂肪儲(chǔ)備，而不僅針對(duì)某個(gè)區(qū)域。

運(yùn)動(dòng)時(shí)優(yōu)先消耗內(nèi)臟脂肪，隨后是四肢、軀干等皮下脂肪，最后才是特定部位。力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)和塑造特定部位的肌肉，但它們不能直接減少該部位的脂肪，只是通過(guò)改善肌肉的線條和緊實(shí)度，導(dǎo)致在視覺(jué)上產(chǎn)生局部減肥的效果，但實(shí)際的脂肪減少是全身性的。

局部熱療、冷凍溶脂等技術(shù)可能為局部減脂提供新途徑，但需前往正規(guī)機(jī)構(gòu)并謹(jǐn)慎評(píng)估安全性和適用性再選擇。

03·減肥后，體重為什么經(jīng)常反彈？

減肥后體重反彈俗稱“悠悠球現(xiàn)象”，是困擾減重人士的普遍現(xiàn)象，其背后涉及復(fù)雜的生理機(jī)制、行為模式和心理因素。

01

生理機(jī)制方面

（1）代謝適應(yīng)：當(dāng)體重減輕后，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，使得身體在攝入相同熱量的情況下更容易儲(chǔ)存脂肪，從而導(dǎo)致體重反彈。

（2）激素變化：體重減輕后，抑制食欲的激素（如瘦素、膽囊收縮素等）水平會(huì)下降，而促進(jìn)食欲的激素（如胃饑餓素）水平會(huì)上升，這會(huì)讓人食欲增加，進(jìn)而導(dǎo)致熱量攝入增加。

（3）胃腸道動(dòng)力改變：體重減輕可能會(huì)導(dǎo)致胃排空延遲，這會(huì)減少胃腸道對(duì)食物的消化吸收速度，從而延遲飽腹感的產(chǎn)生，使人更容易進(jìn)食更多的食物。

02

行為模式方面

（1）飲食習(xí)慣難以長(zhǎng)期堅(jiān)持：在減肥期間，人們通常會(huì)嚴(yán)格控制飲食，一旦減肥目標(biāo)達(dá)成，會(huì)放松對(duì)飲食的控制，重新攝入高熱量、高脂肪的食物，引起體重反彈。

（2）運(yùn)動(dòng)量減少：減肥時(shí)往往伴隨著規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但減肥成功后，很多人會(huì)減少運(yùn)動(dòng)量甚至停止運(yùn)動(dòng)，從而容易導(dǎo)致體重反彈。

（3）情緒因素：一些人在情緒不佳時(shí)會(huì)通過(guò)進(jìn)食來(lái)緩解情緒，從而攝入過(guò)多的熱量。

04·不吃晚餐可以減肥嗎？

不吃晚餐短期內(nèi)可能因熱量減少導(dǎo)致體重下降，但長(zhǎng)期來(lái)看不僅無(wú)法健康減重，反而可能引發(fā)代謝紊亂、肌肉流失及反彈風(fēng)險(xiǎn)。

不吃晚餐會(huì)使胃腸道在夜間處于空腹?fàn)顟B(tài)，胃酸分泌減少，但胃黏膜仍然會(huì)受到胃酸的刺激，可能導(dǎo)致胃黏膜受損，引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。

不吃晚餐還可能導(dǎo)致血糖過(guò)低，特別是在晚上睡覺(jué)時(shí)，身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血糖持續(xù)下降，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至出現(xiàn)夜間低血糖癥狀，如心慌、出汗、頭暈等。

如果身體長(zhǎng)期處于熱量不足的狀態(tài)，身體會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，這會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于長(zhǎng)期減肥。

因此可以減少晚餐的熱量攝入，而不是完全不吃晚餐?？刂企w重可以選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，控制晚餐的總熱量在300-500千卡左右。

05·體重下降可以宣告減肥成功了嗎？

體重下降并不一定意味著減脂成功，體重的變化可能由多種因素引起，而不僅僅是脂肪的減少。

減脂是指通過(guò)科學(xué)合理的方法，減少體內(nèi)脂肪含量，同時(shí)盡量保持肌肉量和身體的健康狀態(tài)，而不是單純地減少體重。

如果減肥方法不合理，如過(guò)度節(jié)食、缺乏運(yùn)動(dòng)等，身體可能會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，導(dǎo)致肌肉量減少。

體重的變化還可能與身體的水分含量有關(guān)，運(yùn)動(dòng)后出汗、脫水等情況也會(huì)導(dǎo)致體重的暫時(shí)下降。

另外，某些疾病或藥物也可能導(dǎo)致體重下降，如甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病、腫瘤等。

06·如何判斷減脂是否成功？

體脂率的變化：體脂率是指體內(nèi)脂肪重量占體重的百分比，一般來(lái)說(shuō)，男性的體脂率維持在15%-25%，女性在20%-30%較為適宜。如果體脂率下降，說(shuō)明減脂效果較好。

身體成分的變化：除體脂率外，身體成分的指標(biāo)還包括肌肉量、水分含量等。理想的情況是在減脂過(guò)程中，肌肉量保持不變或略有增加，這樣可以提高基礎(chǔ)代謝率，有利于長(zhǎng)期的體重控制。

身體外觀和體型的變化：減脂成功后，身體的外觀和體型會(huì)發(fā)生明顯的變化，如腰圍變小、腹部脂肪減少、身體線條更加緊實(shí)等?？梢酝ㄟ^(guò)定期測(cè)量腰圍、臀圍等身體圍度來(lái)觀察這些變化。

健康指標(biāo)的改善：減脂可以帶來(lái)許多健康益處，如降低血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，減少心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果在減脂過(guò)程中，這些健康指標(biāo)得到改善，說(shuō)明減脂是成功的。

來(lái)源：北京市疾病預(yù)防控制中心

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