原創(chuàng) 吳穎杰 上海女醫(yī)師科普之聲

【滬上女名醫(yī)】上海交通大學(xué)附屬仁濟(jì)醫(yī)院

怎樣合理選擇零食？

臨床營養(yǎng)科 吳穎杰

由于疫情的關(guān)系，宅在家的時(shí)間大大地增加；暑假又遇到奧運(yùn)會(huì)，怎么地也得備些零食吧。那該怎樣選擇零食，既滿足了味蕾又不失健康呢？

《中國兒童青少年零食指南2018》針對不同年齡段對零食給出了不同的建議，并將零食分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用和限制食用3個(gè)等級。

可經(jīng)常食用的零食

可經(jīng)常食用的零食營養(yǎng)素含量豐富，多為低脂、低鹽、低糖，如奶及奶制品、新鮮的水果、堅(jiān)果、全麥面包、蒸或烤的紅薯、煮玉米等。此類食物可經(jīng)常食用，但仍需控制攝入量。例如奶類營養(yǎng)豐富，不僅是天然鈣質(zhì)的良好來源，其營養(yǎng)成分配比適宜更易于消化吸收；《中國居民膳食指南2016》推薦每天飲奶300克左右。膳食指南建議天天吃水果，每天控制在200-350克左右，且果汁不能代替鮮果。堅(jiān)果類脂肪含量高，膳食指南推薦一周攝入50-70克為宜（平均每天10克左右），并以原味為好。

適當(dāng)食用的零食

適當(dāng)食用的零食指營養(yǎng)素含量相對豐富，但含有或添加了中等量的油、鹽和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬飲料、巧克力、葡萄干等。這類食物除了控制攝入量外，必須限制食用的頻率，每周1-2次為宜。

需要限制食用的零食

需要限制食用的零食通常所含營養(yǎng)素很少，卻含有較多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞塊、膨化食品、薯片、碳酸飲料、雪糕、方便面、奶油蛋糕等。這類食物能量較高，經(jīng)常食用會(huì)增加肥胖及其他慢病的風(fēng)險(xiǎn)，故而需要更為嚴(yán)格地控制攝入量和攝入頻率。建議每周不超過1次；如果是超重及肥胖者，每月不超過2次甚至不吃。

為了更好的選擇零食，推薦在購物時(shí)多關(guān)注營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的營養(yǎng)信息，讓我們有口福更有健康！

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