文／游姿穎 圖片來源／Shutterstock

50後，身體痠痛難免。不管是肩頸僵硬，身體卡卡的；或是特定部位肌肉緊繃……有些痠痛位置，偏偏自己按不到，就算開口請(qǐng)家人幫忙，也不一定按得到正確痠痛點(diǎn)，有如隔靴搔癢，遺憾非常！其實(shí)，按摩可以不求人！透過容易取得的小物網(wǎng)球（或按摩球）、搟麵棍，就能緩解肩、頸、腰、背、臀的痠痛困擾。

長(zhǎng)年姿勢(shì)不良、久坐少動(dòng)就是痠痛元兇

出版過《30秒完治！神奇的網(wǎng)球按摩解痛解剖書》一書的物理治療師龔?fù)啾硎?，?jīng)常腰痠背痛，除了是運(yùn)動(dòng)傷害，最主要原因還是長(zhǎng)期久坐少動(dòng)與姿勢(shì)不良造成的結(jié)果。低頭滑手機(jī)、打電腦、坐在沙發(fā)盯著電視機(jī)或固定的工作姿勢(shì)，經(jīng)常維持固定的姿勢(shì)或是重複同一種動(dòng)作，都會(huì)讓身體肌肉失衡，造成痠痛。

年輕時(shí)，身體痠痛只要好好休息，隔天就會(huì)好；但中年後不一樣了，光靠休息無法緩解，有時(shí)還會(huì)痠痛到睡不好。

長(zhǎng)年的不良姿勢(shì)，經(jīng)過時(shí)間的「醞釀」，肌肉失衡情形會(huì)變得愈來愈嚴(yán)重，從一開始的緊繃、僵硬和疼痛，甚至?xí)l(fā)展成發(fā)麻和無力；加上30歲以後，肌肉以每年1%的速度流失，若不積極鍛鍊肌肉、並從姿勢(shì)、動(dòng)作來改善，嚴(yán)重者甚至可能造成肌肉萎縮、神經(jīng)發(fā)炎等更嚴(yán)重的情形。

不少人會(huì)抱怨，背部特定痠痛點(diǎn)的肌肉簡(jiǎn)直「結(jié)歸丸」（臺(tái)語：結(jié)成團(tuán)），也有人以「氣結(jié)」稱之。那是因?yàn)檫@些重複固定的姿勢(shì)，讓肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊繃，肌纖維在不知不覺中受傷，受傷的肌纖維自行修補(bǔ)癒合後，會(huì)讓原本平滑的組織結(jié)成團(tuán)塊狀。更嚴(yán)重時(shí)，舉起手、彎腰或從事打掃等日?；顒?dòng)，就會(huì)刺激到它而感到疼痛。

因此，千萬不要忽視身體所發(fā)出的警訊，感到痠痛時(shí)，就必須讓緊繃的肌肉放鬆下來。

深層按摩舒展肌肉，網(wǎng)球、搟麵棍來幫忙

那麼肌肉要如何放鬆呢？除了常變換姿勢(shì)、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)與伸展的好習(xí)慣外，最直接的舒緩方式就是按摩。

透過按壓，將緊繃、結(jié)團(tuán)塊的肌肉組職拉開、拉鬆，讓肌肉組織變回原本的柔暢，增加肌肉的延展性，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，就能減緩與預(yù)防痠痛產(chǎn)生。

但捏捏肩膀或捶腰，這種一般的按摩，只集中在表層皮膚，很難達(dá)到修復(fù)效果；唯有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來。除了找專業(yè)物理治療師，如果想要在家隨時(shí)隨地按壓舒緩，或是自己難以按到的身體部位，就可以利用容易取得的搟麵棍與網(wǎng)球（或按摩球）來幫忙。

龔?fù)嗵嵝眩W(wǎng)球別在文具店隨意買，記得到體育用品店買比賽用球，結(jié)構(gòu)比較強(qiáng)韌完整，使用起來才安全?；蛑苯?strong>選材質(zhì)較硬的按摩球，才能按壓至深層肌肉。但若覺得球太硬不舒服，可在硬球外包覆一層毛巾，減少加壓力度。

以下針對(duì)熟齡族群最常痠痛的部位，每天按壓1、2次，每次15～20分鐘，當(dāng)自己最好的按摩師。

1.頸部緊繃、烏龜脖
小道具：搟麵棍

雙手握住搟麵棍，將頸椎分上、中、下3段，沿著頸椎兩側(cè)的痠痛點(diǎn)，加壓、停留30秒至1分鐘，進(jìn)行時(shí)記得收下巴，頸部略往後推。

此動(dòng)作可放鬆頸部肌肉，也可改善長(zhǎng)期因低頭滑手機(jī)造成的頸椎前傾（烏龜脖）問題。記得按壓時(shí)要按到約7分痛的程度，直到痛感慢慢消失為止。

2.肩膀僵硬
小道具：搟麵棍

將搟麵棍一端頂在牆上，另一端放在肩部上的痠痛點(diǎn)，加壓30秒至1分鐘後，再換別的痠痛點(diǎn)，如此輪替。因爲(wèi)肩膀周圍有很多神經(jīng)，按壓時(shí)若有閃電般的不適感，就要特別避開。

3.腰痠背痛
小道具：網(wǎng)球（或按摩球）

靠在牆上，將按摩球放在脊椎與肩胛骨之間，身體挺直，雙腳微彎，讓球上下左右移動(dòng)尋找痠痛點(diǎn)，並沿著脊椎兩側(cè)一直到腰部，按壓30秒至1分鐘，可改善彎腰駝背所造成的痠痛問題。

此動(dòng)作因球容易滾動(dòng)而會(huì)較難控制，有五十肩的讀者簡(jiǎn)女士分享，也可將按摩球放進(jìn)絲襪中，用一手拉住絲襪，再進(jìn)行動(dòng)作，會(huì)較容易操作。

4.久坐臀部不適
小道具：網(wǎng)球（或按摩球）

在平坦的地板或瑜珈墊上側(cè)躺，將按摩球擺在骨盆凹陷處或痠痛處，加壓、滾動(dòng)並停留30秒至1分鐘，可以改善久坐造成的骨盆歪斜及髖部疼痛問題。

龔?fù)嗵嵝眩?strong>有骨折、外傷或風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的人，以及患有癌癥、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血?jiǎng)┧幬锏娜耍瑏K不適合深層按摩，必須特別留意。

解痠痛完美公式：運(yùn)動(dòng)→熱水澡→按摩→伸展

按摩只是治標(biāo)，最重要的還是，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高身體各部位的活動(dòng)力，才能維持肌肉的強(qiáng)度、肌力的平衡。

如果你是「假日運(yùn)動(dòng)員」，平常不動(dòng)，假日時(shí)就拚命健身，其實(shí)功效不大，受傷風(fēng)險(xiǎn)也更高。龔?fù)嘟ㄗh，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人可先從走路開始，一週走路3次，每次15分鐘，再漸漸加強(qiáng)改走樓梯或爬緩坡，讓身體適應(yīng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再挑戰(zhàn)更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，並且要持之以恆。而原本就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的50後世代，也記得不要逞強(qiáng)，才能降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

若要擺脫痠痛，最好的按摩時(shí)機(jī)，就是運(yùn)動(dòng)完之後，透過熱敷或沖個(gè)熱水澡，讓身體的肌肉組織變軟，接著進(jìn)行深層按摩舒緩肌肉，最後使用拉筋帶或毛巾，做拉筋和伸展的動(dòng)作，將筋骨徹底伸展開來，如此一來，肌肉放鬆效果會(huì)更好。

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2019/05/03

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