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我最近在琢磨減肥這事兒，還真發(fā)現(xiàn)了不少門道。你說減肥是不是好多人心里的一道坎兒？我看身邊好多朋友，為了瘦下來可沒少折騰，吃各種減肥藥，餓肚子，結(jié)果不僅沒瘦下去，還把身體搞垮了。直到我了解到杭州姑娘璐璐的故事，才知道原來減肥是有科學(xué)方法的。

減肥難題：體重問題日益凸顯

現(xiàn)在超重、肥胖的人可太多了。國家衛(wèi)健委等部門在2024年6月發(fā)布了《“體重管理年”活動實施方案》，這可不是一份普通的文件，它給我們提了個醒。體重異常，像超重、肥胖這些問題，已經(jīng)成了心腦血管疾病、糖尿病還有部分癌癥等慢性病的重要誘因。

就拿廣州市來說，相關(guān)數(shù)據(jù)看著真讓人揪心。這幾年國民體質(zhì)監(jiān)測顯示，廣州市成年人、老年人超重率、肥胖率加起來都不低，成年人大概超過40%，老年人超過50%，比全省平均水平都要高一些呢。這背后，是多少人對健康體重管理的急切渴望啊。

飲食法則：吃對食物很關(guān)鍵

在減肥這件事上，飲食真的太重要了。有個膳食黃金法則得記?。旱椭?、適量碳水、高蛋白、高膳食纖維。按照這個法則，一日三餐這么吃就挺合適。

早餐可以來個水煮蛋、一杯低脂牛奶，再搭配點堅果和香蕉。你想啊，早上吃這些，蛋白質(zhì)、健康脂肪、膳食纖維還有維生素都有了，一上午都活力滿滿。

午餐呢，糙米飯搭配清炒雞胸肉和水煮青菜，碳水、蛋白質(zhì)和膳食纖維都能合理攝入，吃了飽腹感也強(qiáng)。晚餐可以吃點紅薯或者紫薯，再來點清蒸魚和涼拌黃瓜，既能控制熱量，又能滿足身體營養(yǎng)需求。

飲食技巧：助力減肥有妙招

除了搭配好食物，還有些飲食小技巧能讓減肥效果事半功倍。分餐制就不錯，把一日三餐分成五到六餐，每頓少吃一點，這樣既能一直有點飽腹感，又不會一下子攝入太多熱量。

吃飯順序也有講究，先吃蔬菜，蔬菜里的膳食纖維能很快讓你有飽腹感；接著吃蛋白質(zhì)食物，補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)；最后再吃碳水化合物，這樣就算少吃點主食，也能輕松吃飽，不知不覺就減少了熱量攝入。

我之前也試過控制飲食減肥，一開始覺得挺難的，看到美食就忍不住。但慢慢養(yǎng)成習(xí)慣后，發(fā)現(xiàn)也沒那么痛苦，而且身體感覺更輕松了。

運(yùn)動選擇：適合的才最好

運(yùn)動在減肥里就像加速器一樣，但不是所有人都適合同一種運(yùn)動。廣州市體育科學(xué)研究所體質(zhì)健康研究室主任高雪峰就說過，每個人體質(zhì)不一樣，適合的減脂運(yùn)動也不同。

像我們這種朝九晚五的上班族，天天坐著，脂肪可沒少堆。不過也別太擔(dān)心，利用工間休息時間就能運(yùn)動起來。找個瑜伽墊，要是沒有，干凈毛毯也行，平躺在上面，伸直雙腿慢慢抬起來，和地面呈90度，腿保持這個姿勢不變，再微微抬起上半身，用腹部力量帶動身體，每組做15-20次，每天做3-4組。就這么簡單幾個動作，能鍛煉腹部肌肉，還能提高新陳代謝。

而且午餐的時候，先吃蔬菜再吃肉，這個小改變也能幫我們減少熱量攝入。

中老年人減脂得特別注意保護(hù)肌肉，預(yù)防代謝疾病。每天早餐吃個雞蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每周安排3次啞鈴操鍛煉，剛開始可以用2公斤的啞鈴，每次鍛煉20-30分鐘。比如啞鈴臂彎舉這個動作，雙腳和肩膀同寬站好，雙手握住啞鈴，上臂固定住，小臂慢慢向上彎舉，能感受到肱二頭肌在收縮，每組做10-15次，做3-4組。堅持做下來，肌肉力量變強(qiáng)了，基礎(chǔ)代謝率也能提高。

我有個長輩，之前身體不太好，聽了醫(yī)生建議開始做這種簡單的運(yùn)動，現(xiàn)在身體狀況改善了不少。

中醫(yī)減肥：傳統(tǒng)方法有奇效

中醫(yī)在減肥方面也有獨(dú)特的方法。在杭州市中醫(yī)院的減重訓(xùn)練營里，學(xué)員們會跟著老師練“古法減脂操”，這可真是個寶貝。

急診科主治中醫(yī)師柳華峰解釋說，做這套操的時候，牽拉動作會拉伸手臂內(nèi)側(cè)的心經(jīng)和心包經(jīng)，對心慌、胸悶還有心血管疾病都有一定改善作用。整套操通過不同動作組合，能激活全身經(jīng)脈，既能幫助減重，又能起到保健效果。

不過練習(xí)的時候要注意，動作得緩慢用力，感受經(jīng)脈的舒展，每個動作保持3-5秒，重復(fù)10-15次，這樣才能達(dá)到最好的效果。

中醫(yī)的飲食調(diào)理也很有智慧。體重管理中心主任金劍虹說，醫(yī)院會根據(jù)不同體質(zhì)調(diào)配茶飲。就像璐璐，她是寒濕體質(zhì)，醫(yī)院給她準(zhǔn)備的溫補(bǔ)升陽茶飲，不僅能抑制她想吃東西的欲望，還能幫她除濕扶陽，這才有了那么好的減重效果。

要是你是濕熱體質(zhì)，可能就會用上薏苡仁、赤小豆、荷葉等中藥材煮的清熱利濕茶飲，能幫身體排出濕氣，調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境，輔助減肥。

減肥速度：科學(xué)減重是關(guān)鍵

聽到“一周減10斤”，好多人第一反應(yīng)都是覺得不太現(xiàn)實，甚至擔(dān)心這樣會損害健康。其實璐璐的例子就是很好的反駁。在訓(xùn)練營專業(yè)團(tuán)隊的指導(dǎo)下，她通過科學(xué)飲食、規(guī)律運(yùn)動和充足睡眠，真的做到了，而且身體狀態(tài)越來越好。

從科學(xué)數(shù)據(jù)角度來看，廣州市體育科學(xué)研究所的科研人員陳曉指出，大基數(shù)人群平均每周減重1公斤左右是比較合理的，換算下來每月能減8-10斤。也就是說，對于大基數(shù)人群，在科學(xué)方法和專業(yè)指導(dǎo)下，一周實現(xiàn)較大幅度的體重下降是有可能的。

像初始體重180斤的人，每天把熱量攝入控制在1200-1500大卡左右，再搭配30-60分鐘的慢跑、跳繩等有氧運(yùn)動，加上20-30分鐘的深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練，保證7-9小時的高質(zhì)量睡眠，一周減重4-5斤是能做到的。但千萬要記住，要是盲目嘗試極端減肥方法，只會讓身體受傷，之后還容易反彈。

減肥真諦：堅持才會有收獲

減肥可不是一件能一蹴而就的事兒，《“體重管理年”活動實施方案》也強(qiáng)調(diào)了維持健康體重對人體健康的重要性。減肥就像一場馬拉松，需要長期堅持。

當(dāng)我們用科學(xué)的方法減肥，收獲的可不只是體重秤上數(shù)字變小，身體機(jī)能也能得到全面改善。規(guī)律運(yùn)動能讓心肺功能更強(qiáng)，耐力更好；合理飲食能調(diào)節(jié)腸道菌群，消化吸收更順暢；養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，整個人的精神狀態(tài)都會煥然一新。

不管你是忙碌的上班族、上了年紀(jì)的長輩，還是產(chǎn)后的女性，都能找到適合自己的健康減肥和生活方式。把科學(xué)減肥的方法融入日常生活，每天按時吃飯、規(guī)律作息、堅持運(yùn)動，再根據(jù)自己的實際情況靈活調(diào)整計劃。從現(xiàn)在開始，用積極的心態(tài)擁抱健康生活，在追求健康體重的路上，我們都能遇見更好的自己。

參考資料：

【1】《廣州日報-體重管理年如何科學(xué)減脂？》；

【2】《3天減6斤，一周減10斤！古法減脂操了解一下？》；

【3】《真的存在三天瘦10斤的減肥方法嗎？真相來了》；

【4】《7天減肥法：真能一周暴瘦10斤嗎？》；

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