隨著社會進步，人們的生活水平越來越高，對健康越來越重視。人們熱衷于各種各樣的運動。對于不同類型的人群，運動有著不同的益處。例如，對于兒童來說，運動能促進生長發(fā)育，提高身體各器官的功能；對于老年人來說，運動能延緩衰老，增強身體機能，降低跌倒和受傷的風險。對于糖尿病病人來說，運動可以改善葡萄糖代謝，幫助降低血糖水平，提高胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，從而進一步改善血糖狀況。對于肥胖的人群，運動減少身體脂肪含量，幫助維持理想體重，減少肥胖相關疾病的風險。對于久坐或久臥的人群，運動能預防下肢深靜脈血栓形成。運動還有助于緩解壓力，使人精力充沛，提高生活質量。

對于初學者來說，散步、慢跑、太極拳、瑜伽和騎車的低強度運動是不錯的選擇，它們可以幫助初學者逐漸適應運動節(jié)奏和強度，提高心肺功能和體能。對于糖尿病病人而言，有氧運動是首選，如散步、慢跑、游泳等，同時遵循“123579”原則，即餐后40分鐘至1小時后開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔，每次運動持續(xù)30分鐘，每周至少運動5天。

對于老年人來說，選擇一些柔和的有氧運動，如快走、慢跑、太極拳、七段錦等，對身體健康非常有益。這些運動可以幫助老年人提高心肺功能，增強肌肉力量，改善身體柔韌性，同時降低跌倒和受傷風險。

對于久坐或久臥的人，經(jīng)常做踝泵運動和深呼吸，能預防深靜脈血栓形成。這里說的“泵”是指肌肉泵，肌肉泵是骨骼肌工作時的狀態(tài)，骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，每塊骨骼肌都有豐富的血管和淋巴管，當人在運動時，肌肉收縮擠壓肌肉間深靜脈，使血液回流；舒張時，血液從毛細血管回流而使靜脈充盈。當骨骼肌再次收縮時,又將較多的血液擠向心臟,骨骼肌的這種加速血液循環(huán)的作用，稱為“肌肉泵”。腓腸肌泵享有“第二心臟”的美譽，它主要由小腿諸肌群及其靜脈竇組成。當足跖屈時，腓腸肌松弛，則使筋膜室內壓力下降，深靜脈近側段與遠側段之間的壓力差令深靜脈瓣膜關閉，血竇接納來自毛細血管的血液，同時交通靜脈瓣膜開放，“抽吸”淺靜脈系統(tǒng)的血液回流至深靜脈；當足背伸時腓腸肌收縮，使筋膜室壓力升高，交通靜脈瓣膜關閉，股-腘靜脈壓力增高，深靜脈瓣膜開放，迫擠血竇中血液經(jīng)深靜脈向心回流。因此，久坐的人在辦公時適時做踝泵運動，可以預防下肢深靜脈血栓。

運動不能盲目跟風，因為每個人的身體狀況、興趣愛好和運動目標都不同，在選擇運動項目時，最重要的是根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的運動方式。選擇合適自身情況的運動強度時，可以考慮以下幾個方面：

1.年齡與身體情況：不同年齡和身體狀況的人群，其運動強度應有所不同。年輕且身體健康的人可以選擇較高的運動強度，而年長者或患有慢性疾病的人則應選擇較低的運動強度。

2.運動目標：根據(jù)感染的運動目標（如減脂、增肌、提高心肺功能等）來選擇運動強度。減脂和心肺功能提升通常需要中等至高強度的有氧運動。而增肌則可能結合較高強度的力量訓練。

3.主觀感受：使用伯格6~20主觀疲勞等級量表（RPE）來評估運動時主觀感受。對于有氧運動，建議的運動強度為RPE12~16級，即感覺“稍費力”到“費力”。

4.心率監(jiān)測：通過監(jiān)測心率來確定運動強度也是一種常見方法。目標心率可以根據(jù)年齡和身體狀況來計算，一般為最大心率的60%~80%（最大心率約等于220減去年齡）。然而，更準確的方法是通過心肺運動試驗來確定個人的無氧閾心率，這是最佳運動強度的指標。

5.專業(yè)指導：如果有條件，最好在專業(yè)教練或醫(yī)生的指導下進行運動強度的選擇和調整。他們可以根據(jù)你的身體狀況和運動目標，制定個性化的運動計劃。

總之，選擇適合自身情況的運動強度需要綜合考慮年齡、身體狀況、運動目標、主觀感受以及心率監(jiān)測等因素。同時，建議在專業(yè)指導下進行運動強度的選擇和調整，以確保運動的安全性和有效性。（玉林市紅十字會醫(yī)院 陳雪琪）

原標題：

健康養(yǎng)生話運動

（責任編輯： 翁小菊 ）

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