跳繩減肥法簡單又燃脂，用來瘦身減肥最好不過，但是要達到最佳效果，還是應(yīng)該制定合理可行的跳繩計劃。下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的跳繩減肥計劃，供大家參閱!

盡管有人認(rèn)為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120--140次的速度，一個小時就可燃燒掉600--1000卡的熱量。照這樣計算，減掉20斤的體重也不是那么難。

跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可，再慢慢增加到10--15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

鑒于跳繩對女*的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女*健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”：如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。

1、跳繩基本功：簡單跳繩法

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進行*跳練習(xí)2至3分鐘(*跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運動(參閱練習(xí)1)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

1、一天中哪個時間最適合跳繩?

想要通過跳繩減肥，小編不提倡大家晨練，進行跳繩減肥，有的人聞雞起舞，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個回籠覺，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠*植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以，日出后進行跳繩活動才是跳繩減肥的最佳時間。

2、飯前飯后哪個時間跳繩減肥效果好?

據(jù)了解，有人在飯前進行跳繩運動以便減少食欲。其實，這是不科學(xué)的。理論上來說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，所以，在此時間段內(nèi)進行跳繩減肥效果會比較好。另外，想提高跳繩水平的朋友，一定要牢記這一跳繩減肥的最佳時間。

3、跳繩多長時間才能減肥?

通過跳繩減肥，最低不要低于30分鐘，因為低于30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。當(dāng)然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據(jù)你的身體情況及減肥需要量而定。

剛開始學(xué)跳繩的時候，可能剛跳一會就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳多長時間。動作熟練之后，運動了很久，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

4、跳繩次數(shù)如何增加減脂效果更顯著?

這一點也屬于跳繩減肥的最佳時間范疇。想要收獲更顯著的瘦身效果，專家建議：剛開始每天跳60-100下，并分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當(dāng)增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥。以后每天保持跳400-500下，分2次進行，間隔休息1分鐘，跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

正確的跳繩減肥方法

想要健康高效減脂，除了跳繩減肥的最佳時間外，正確的跳繩減肥方法也至關(guān)重要。兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

跳繩減肥的注意事項有哪些2

跳繩運動是一項全身肌肉都能得到鍛煉的活動，因此也被視為一種出*的健身減肥方式。那么，進行跳繩減肥時需要注意哪些事項呢？接下來就由我為大家詳細(xì)介紹，歡迎閱讀。

簡單易行：跳繩的花樣繁多，無論是簡單還是復(fù)雜的動作，都可以隨時進行，并且學(xué)習(xí)起來非常容易。特別適合作為氣溫較低季節(jié)的健身運動，對女*尤其友好。在運動量方面，持續(xù)跳繩10分鐘所消耗的能量幾乎與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相當(dāng)，可以說是一種耗時短、效果顯著的有氧運動。

鍛煉多種臟器：跳繩能有效增強心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究表明，跳繩可以預(yù)防多種疾病，如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥以及更年期綜合癥等。對于哺乳期和絕經(jīng)期的婦女來說，跳繩還有助于放松情緒，因此對女*的心理健康也有益處。

盡管跳繩是一種出*的健身方式，但仍需注意以下事項以避免受傷：

選擇合適的鞋子：跳繩者應(yīng)選擇質(zhì)地柔軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

選擇適中的繩子：繩子的軟硬度和粗細(xì)度要適中。初學(xué)者通常宜選用硬繩，等熟練后再轉(zhuǎn)為軟繩。

選擇合適的場地：跳繩時最好選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或泥土地面，避免在硬*水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并可能導(dǎo)致頭暈。

放松肌肉和關(guān)節(jié)：跳繩時要保持肌肉和關(guān)節(jié)的放松狀態(tài)，同時要協(xié)調(diào)腳尖和腳跟的用力，以防止扭傷。

采用適當(dāng)?shù)奶S方式：對于胖人和中年婦女，建議采用雙腳同時起落的方式跳躍，并控制上躍的高度，以免關(guān)節(jié)承受過大的壓力而受傷。

進行充分的準(zhǔn)備活動：在開始跳繩前，應(yīng)該做一些足部、腿部、腕部和踝部的準(zhǔn)備活動，而在跳繩結(jié)束后，則可以進行一些放松活動，以緩解肌肉緊張。

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