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喝酒這件事，不是一兩個人的選擇，是很多社會場合里的常態(tài)。

一些人說適量飲酒有益健康，說的是酒里的多酚物質(zhì)、白藜蘆醇、少量乙醇對血管的“放松”作用。但這個說法，經(jīng)不起推敲。

真正喝酒的人，從來不是按毫升計量的。真正影響壽命的，也從來不是酒本身，而是喝酒的人整體生活狀態(tài)。

從大量流行病學(xué)數(shù)據(jù)看，長期飲酒人群的平均壽命普遍低于不飲酒人群。

這個差距在重度飲酒者中最為明顯，但即便是輕度飲酒者，也存在顯著的健康風(fēng)險。

2022年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一篇全球性分析里指出，全球超過23個國家、約12萬名成年人的縱向數(shù)據(jù)分析顯示，哪怕是每周攝入少于100克乙醇，也能觀察到全因死亡率的上升。

研究者明確指出，沒有所謂“安全飲酒量”。

很多人不愿相信這個結(jié)果，因為太多人把酒當(dāng)作一種調(diào)節(jié)情緒、社交聯(lián)結(jié)、助眠的手段。而真正影響健康的，正是這種“功能化使用”。

飲酒本身并不是行為問題，真正讓人健康惡化的，是飲酒行為背后的生活模式。

飲酒者普遍存在晚睡、運(yùn)動少、膳食結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定等問題。換句話說，喝酒只是外在表現(xiàn)，隱藏的是一個更復(fù)雜的生活系統(tǒng)崩塌。

酒精是一種中樞抑制劑，短期內(nèi)能帶來松弛感，但長期飲用會使神經(jīng)元敏感性下降，出現(xiàn)情緒調(diào)節(jié)障礙。

抑郁、焦慮、慢性失眠，都是飲酒者常見的問題。有一項針對韓國7432名成年人的研究顯示，持續(xù)飲酒超過5年的人群中，患重度抑郁障礙的風(fēng)險比普通人高出2.7倍。

很多人以為是情緒問題導(dǎo)致喝酒，其實是酒精在潛移默化中改寫了大腦的情緒中樞，反過來加重心理疾病。

再說一個跟喝酒看起來完全沒關(guān)系的事：腸道菌群失調(diào)。

酒精會破壞腸道屏障，增加腸道通透性，讓細(xì)菌內(nèi)毒素進(jìn)入血液，引起慢性炎癥。

這種炎癥狀態(tài)不會立刻出問題，但它會促發(fā)一系列系統(tǒng)性疾病，比如高血壓、2型糖尿病、脂肪肝等。

還有一個研究角度很少被提，那就是飲酒者的事故風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，每年因酒精導(dǎo)致的非疾病死亡中，超過23%來自交通事故、跌倒、暴力事件。

這個數(shù)據(jù)遠(yuǎn)高于一般人想象。很多人覺得“偶爾喝一杯”沒影響，但實際上，一次飲酒就能顯著提高反應(yīng)時間、判斷能力的延遲。

尤其是老年人，酒后跌倒是誘發(fā)骨折、腦出血的主要原因之一。一旦發(fā)生骨折，失能率和死亡率都遠(yuǎn)高于同齡不飲酒者。

說回到長壽這個話題，真正決定壽命的變量不是某一項行為，而是整體生活結(jié)構(gòu)。

飲酒者中，真正能控制住量、不被依賴性困住的那部分人，往往在其他生活習(xí)慣上也更自律。

這種人群確實表現(xiàn)出一定的健康優(yōu)勢，但這里的關(guān)鍵不是酒，是自律。控制飲酒的能力，正好反映出個體對整體健康系統(tǒng)的掌控力。

這類人通常飲食均衡、作息穩(wěn)定、情緒管理好、運(yùn)動規(guī)律。所以看起來“適度飲酒無害”，其實是其他因素起了作用。

飲酒行為和長壽的關(guān)系，不是線性相關(guān)，是高度依賴生活背景的變量。如果一個人生活紊亂、作息不規(guī)律、壓力大，那酒只會是加速崩潰的推手。

可如果生活節(jié)律穩(wěn)定、飲食合理、情緒穩(wěn)定，那這類人反而不需要酒來緩解情緒，也就不會長期飲酒。

更值得警惕的是，酒精的遺傳影響。一部分人對乙醛脫氫酶缺乏，導(dǎo)致代謝乙醇能力低，這類人即使少量飲酒，也可能增加患癌風(fēng)險。

亞洲人群中大約有36%存在這個代謝缺陷，尤其在東亞國家中比例更高。

2019年中國癌癥中心發(fā)布的數(shù)據(jù)中指出，乙醛代謝缺陷攜帶者如果每周飲酒超過3次，口腔癌和食管癌發(fā)病率增加接近4倍。這不是生活方式的問題，是生物化學(xué)層面的問題。

這種代謝層面的脆弱性，說明不是人人都能承擔(dān)飲酒的代價。有些人喝了十幾年沒事，只是因為代謝能力強(qiáng)，不能作為“喝酒無害”的例證。

就像香煙一樣，有人抽了一輩子沒得病，不代表煙無害。個體差異不能用來否定群體數(shù)據(jù)。

把飲酒當(dāng)作生活方式的一部分，是很多文化背景下的現(xiàn)實。但文化認(rèn)同不能替代生理規(guī)律。

身體不接受的東西，再怎么賦予社交意義，也改變不了它造成的損傷。

而很多傷害，是慢性的，是在看不見的地方悄悄積累的。等真正發(fā)作出來，常常已經(jīng)沒法逆轉(zhuǎn)。壽命的縮短，不是一夜之間的結(jié)果，是幾十年生活細(xì)節(jié)疊加的體現(xiàn)。

在不喝酒的前提下，如何有效調(diào)節(jié)情緒與社交壓力，避免“用酒來解決問題”？

可以從神經(jīng)科學(xué)角度來講，情緒調(diào)節(jié)依賴的是前額葉皮層的功能，而這個區(qū)域最怕的就是長期壓抑和高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

如果想讓大腦保持平穩(wěn)調(diào)節(jié)情緒的能力，需要三個支持條件：有氧活動、規(guī)律睡眠、積極社交反饋。

有氧活動比如散步、慢跑、游泳，可以讓大腦釋放內(nèi)啡肽和多巴胺，增強(qiáng)大腦對壓力的緩沖能力。規(guī)律睡眠維持皮質(zhì)醇節(jié)律，減少情緒爆發(fā)。

積極的社交反饋不一定是多說話，而是被傾聽的感覺，有人回應(yīng)、有情緒交換，大腦會感覺“被看見”，這是最天然的放松方式。

還有一個被嚴(yán)重低估的方法是“微習(xí)慣調(diào)節(jié)”，每天做一件簡單的小事，如寫日記、聽音樂、泡腳，都可以在潛意識層面建立對日常的掌控感。

掌控感，是情緒穩(wěn)定的根本來源。一旦日常有了結(jié)構(gòu)，就不需要借助酒精來彌補(bǔ)情緒缺口。

所以，真正需要訓(xùn)練的，是人對生活節(jié)奏的駕馭能力，而不是對酒精的忍耐能力。

健康從不是某一個決定，而是千百個微小選擇的合力。當(dāng)生活變得有節(jié)奏、有回應(yīng)、有結(jié)構(gòu)，酒就不再是必要的存在。人也就不再需要借它來對抗生活的不確定。

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參考資料

[1]馬金立,劉玉環(huán),阮榕生,等.酒類與人體健康關(guān)系的生理生化研究進(jìn)展[J].中國釀造,2012,31(01):4-8.

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