江蘇省第九屆全民健身運動會暨第五屆網(wǎng)絡全民健身運動會于6月1日在南京盛大開幕！在之前的網(wǎng)絡投票中，門球、廣場舞和瑜伽脫穎而出，成為備受熱愛的前三項目，吸引了無數(shù)健身愛好者的熱情參與。從本周開始，我們將為大家?guī)硪幌盗芯实娜窠∩磉\動會專題文章，第一篇正是瑜伽！

瑜伽，作為一種古老的身體和心靈修煉方法，已經(jīng)流傳數(shù)千年，并在全球范圍內得到了廣泛的認可和實踐。起源于印度的瑜伽，最初是一種通過冥想、呼吸控制和體位練習來達到身心合一的修行方式。隨著時間的推移，瑜伽逐漸從一種神秘的修煉轉變?yōu)橐环N大眾化的健身和養(yǎng)生運動，融入了現(xiàn)代生活的方方面面。許多研究表明，瑜伽能夠有效降低血壓、改善心臟健康、增強免疫力，并對治療焦慮癥、抑郁癥等心理疾病有顯著效果。這些科學研究的支持，使得瑜伽的健康益處得到了更加廣泛的認可和推廣。

如何選擇適合自己的瑜伽流派

1. 陰瑜伽（Yin Yoga）

適應人群

適合希望增加柔韌性、緩解深層肌肉緊張以及尋求心靈平靜的人。特別適合那些希望通過緩慢而深度的拉伸來放松身心的練習者。

主要特點

每個體位通常保持3至5分鐘，有時甚至更長，以深層次地拉伸肌肉和結締組織（如筋膜、韌帶和關節(jié)）。與動態(tài)的力量型瑜伽不同，陰瑜伽是被動的，強調通過放松來深層拉伸，利用自身的重力和體重而非肌肉力量來完成體位。陰瑜伽注重緩慢而深度的放松，通過長時間保持體位來進入一種冥想狀態(tài)，幫助釋放深層的緊張和壓力。

注意事項

◇ 緩慢進入和退出體位：在練習陰瑜伽時，應緩慢進入和退出體位，避免突然的動作。

◇ 關注身體信號：練習過程中應注意身體的反應，避免過度拉伸，保持適度的舒適。

◇ 使用支撐工具：可以使用瑜伽磚、抱枕等工具來輔助體位，提供額外的支撐和舒適。

2. 哈他瑜伽（Hatha Yoga）

適應人群

初學者、中級練習者。適合所有年齡和體能水平的人，特別適合初學者和希望通過溫和的體位練習來增強身體健康的人。

主要特點

通過結合體位練習（Asanas）、呼吸控制（Pranayama）和冥想來增強身體的力量、柔韌性和平衡，注重身體和心靈的整體健康，并包含清潔法（Shatkarmas）等練習，以凈化身體，提升能量水平和內在的平靜感。

注意事項

緩慢進展：初學者應從基礎體位開始，逐步增加難度，避免過度練習。

正確的呼吸方法：注意正確的呼吸方法，配合體位練習。

聽從身體信號：練習過程中應注意身體的反應，避免勉強進行高難度體位。

3. 艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）

適應人群

注重細節(jié)和體態(tài)糾正的練習者。艾揚格瑜伽適合所有年齡和體能水平的人，特別適合那些希望通過精確的體位練習來改善身體對齊和柔韌性的人。由于使用輔助工具，艾揚格瑜伽對有身體限制或受傷恢復期的練習者也非常友好。

主要特點

強調體位的精確和對齊，通過使用瑜伽磚、繩子、抱枕等輔助工具，幫助練習者正確完成姿勢并長時間保持，以提高練習效果和安全性。

注意事項

遵循指導：初學者應在有經(jīng)驗的導師指導下練習，確保動作的準確性和安全性。

合理使用輔助工具：根據(jù)自身需要使用輔助工具，確保練習的舒適和安全。

關注身體信號：練習過程中應注意身體的反應，避免過度拉伸和不適的體位。

4. 阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga）

適應人群

有一定瑜伽基礎，尋求挑戰(zhàn)和提高體能的人。阿斯湯加瑜伽適合那些希望通過高強度和有序的體位練習來增強身體力量、提高柔韌性和耐力的練習者。它尤其適合有一定瑜伽基礎、尋求挑戰(zhàn)和系統(tǒng)性練習的人。由于其高強度的特點，初學者可能需要在有經(jīng)驗的瑜伽導師指導下逐步適應和掌握。

主要特點

固定的體位序列，高強度和快速的動作轉換。阿斯湯加瑜伽強調動作與呼吸的完美結合，每個動作都與吸氣或呼氣相對應。這種同步被稱為“Vinyasa”，旨在通過流動的動作和控制的呼吸來保持內心的平靜和專注。練習過程充滿活力和挑戰(zhàn)，要求練習者不斷移動，通過一系列快速的轉換來保持身體的熱量和流動性。這種動態(tài)性不僅增強了身體力量，還提高了耐力和靈活性。阿斯湯加瑜伽強調通過專注（Drishti）和內觀來達到內心的平靜和自我覺察。在每個姿勢中，練習者都會集中注意力于特定的凝視點，幫助保持心靈的平靜和專注。

注意事項

循序漸進：初學者應從基礎動作開始，逐步掌握每個體位，并在身體適應后逐漸增加難度。

專業(yè)指導：由于阿斯湯加瑜伽的高強度和復雜性，初學者應在有經(jīng)驗的導師指導下練習，確保動作的準確性和安全性。

關注身體信號：練習過程中應注意身體的反應，避免過度拉伸或勉強進行高難度動作，防止受傷。

5. 其他衍生瑜伽

流瑜伽（Vinyasa Yoga）、熱瑜伽（Hot Yoga）、槳板瑜伽（SUP Yoga）和椅子瑜伽（Chair Yoga）等等是現(xiàn)代瑜伽的衍生類型。流瑜伽通過呼吸與動作的同步，形成連續(xù)不斷的體位轉換；熱瑜伽在高溫環(huán)境下進行，促進排汗和身體排毒；槳板瑜伽在水上的槳板上進行，增強核心力量和平衡能力；椅子瑜伽利用椅子輔助，適合行動不便者進行簡化的體位練習。這些衍生瑜伽類型各具特色，滿足了不同人群的需求和興趣。

瑜伽也有比賽

瑜伽比賽是一種相對較新的現(xiàn)象，通過競技的方式展示瑜伽的體位（Asanas）和技巧。這種比賽形式在印度已有悠久歷史，尤其是在瑜伽發(fā)源地，傳統(tǒng)的哈他瑜伽（Hatha Yoga）練習者會在宗教和文化節(jié)日中展示他們的體位技巧和控制力?，F(xiàn)代瑜伽比賽逐漸在全球范圍內推廣，吸引了越來越多的瑜伽愛好者參與。

瑜伽比賽是一種展示瑜伽技巧和體位掌控能力的競技活動，通常分為不同的類別和組別，根據(jù)參與者的年齡、性別和練習水平進行劃分。比賽形式多樣，包括體位展示、自由展示和冥想呼吸控制環(huán)節(jié)。參賽者需要根據(jù)比賽規(guī)則，展示自己在瑜伽體位中的靈活性、平衡能力以及對呼吸的控制。評判標準涵蓋體位精準度、身體控制力、呼吸與動作的協(xié)調以及整體表現(xiàn)。這種比賽不僅可以提升個人瑜伽技能，還促進了瑜伽社區(qū)的交流和合作，為瑜伽愛好者們提供了一個展示自我的平臺，同時也推動了瑜伽文化的傳播和發(fā)展。

除了本年度的全民健身運動會，在本月的15日至17日在南京市湯山金烏公園也會舉辦2024年全國健身瑜伽公開賽（湯山站），如果您感興趣，可以前往觀看。

在當今快節(jié)奏、高壓力的生活中，瑜伽作為一種古老而強大的修煉方法，為人們提供了重要的身心平衡之道。通過瑜伽的修煉，我們可以重新連接身體、心靈和呼吸，找回內在的平靜與和諧。不論是陰瑜伽的深度冥想，還是哈他瑜伽的身心調和，抑或是艾揚格瑜伽的體態(tài)修正，每一種瑜伽流派都為我們提供了一扇窺視內心深處的窗戶。同時，衍生出的新型瑜伽形式，如流瑜伽、熱瑜伽等，豐富了我們的選擇，使更多人可以找到適合自己的修煉方式。江蘇省體育科學研究所 楊文賢

校對 陶善工

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