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高溫瑜伽傻瓜都會(huì)做的高溫瑜伽動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 17:01

　　每當(dāng)進(jìn)入高溫瑜伽的教室里，就會(huì)看到在舒緩的音樂(lè)中，有許多穿著單薄衣服的朋友，在靈活的擺動(dòng)身體。高溫瑜伽是一種很好的享受，可以打開(kāi)身體關(guān)閉已久的毛孔，讓皮膚享受一次奢華的汗水浴。

　　很多朋友都因?yàn)楦邷罔べさ膭?dòng)作難度而退縮，下面就讓小編帶領(lǐng)大家看看有什么技巧能讓我們不是瑜伽的能手也能做高溫瑜伽吧。

　　熱瑜伽入門(mén)Good & Bad

　　Good 動(dòng)作容易到位

　　對(duì)于講究身體拉伸的瑜伽訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，42℃的氣溫可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟肌肉和筋骨。這樣，即使是平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的身體，也可以完成不同的伸展動(dòng)作，所以高溫瑜伽非常適合初學(xué)者或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

　　Good 減肥良方

　　熱瑜伽每一個(gè)動(dòng)作都很有針對(duì)性，在練習(xí)過(guò)程中，對(duì)身體擠壓、扭轉(zhuǎn)，把平時(shí)鍛煉不到的脂肪死角掃地出門(mén)，刺激腺體釋放更多的荷爾蒙。同時(shí)高溫下體力的消耗也很大，26個(gè)動(dòng)作以脊柱為核心，鍛煉身體的柔韌性，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，排出身體毒素，加速新陳代謝。使儲(chǔ)存的脂肪盡快轉(zhuǎn)化。再次，瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)脂肪細(xì)胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。

　　Bad 長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)不適合

　　高溫瑜伽教室是認(rèn)為制造的38~40度的環(huán)境，這種環(huán)境下濕度小、負(fù)氧離子少、而且自由基的含量高，會(huì)使人的喉嚨部位處于長(zhǎng)時(shí)間的缺水狀態(tài)。

　　高溫會(huì)使肺部處于干燥，對(duì)人呼吸系統(tǒng)有損害。從瑜伽的養(yǎng)生角度，高溫環(huán)境使人的代謝很旺盛，這本身就是一種消耗，一些難度較大的瑜伽動(dòng)作進(jìn)一步加大了體力消耗，會(huì)加速人體器官的衰老，不適合長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。

　　Bad 初級(jí)學(xué)者很難做到位

　　由于熱瑜伽強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性，所以，動(dòng)作的幅度和難度都是比較大的。如果強(qiáng)求只能是違背了瑜伽的初衷，對(duì)身體造成損傷。所以，如果你只是初級(jí)學(xué)者的話，上熱瑜伽課程一定要選擇一些輔助用具，比如瑜伽帶和瑜伽磚。

　　熱瑜伽完全教程

　　A：風(fēng)吹樹(shù)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、身體仍然保持直立，可以用瑜伽帶做輔助與肩同寬，肩部遠(yuǎn)離耳朵，尾骨下沉，腹肌收緊。

　　2、保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒

　　Tip：這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開(kāi)始

　　B：鳥(niǎo)王式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合

　　2、控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒，注意不要含胸

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　C：站立頭觸膝式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、站立，雙腿并攏，右腳心踩住瑜伽帶，雙手用手抓住瑜伽帶的兩端收緊。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，肘部夾住肋部，髖部保持平衡。保持20秒

　　2、然后彎曲后肘部位，身體向前彎曲靠攏腿部，保持10秒左右，然后換邊，做同樣的動(dòng)作，如果你做不到的話，那就保持起始動(dòng)作皆可。

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　D：三角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行

　　2、上半身向左側(cè)彎曲，手臂伸直向下，如果夠不到腳趾，在腳前可以放瑜伽磚墊起來(lái)，掌心翻轉(zhuǎn)向前

　　3、右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　E：脊柱扭動(dòng)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉

　　2、以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿

　　3、頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒然后換方向做相同的動(dòng)作。

　　Tip：脊柱扭動(dòng)式是辦公室白領(lǐng)們必學(xué)的一個(gè)動(dòng)作。首先對(duì)于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對(duì)于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時(shí)對(duì)于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服，對(duì)于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

　　F：站立分腿伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開(kāi)

　　2、向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下

　　3、以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

　　G：幻椅式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直

　　2、千萬(wàn)不要塌腰，注意整個(gè)脊柱成一條直線保持10~20秒

　　3、身體慢慢恢復(fù)原位

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　H：臥英雄式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開(kāi)，臀部坐在小腿中間的地板上

　　2、臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時(shí)雙腿分開(kāi)

　　3、屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上

　　4、之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開(kāi)地面。

　　Tip：臥英雄式對(duì)治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。這個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。

　　I：半蝗蟲(chóng)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：　

　　1、俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶　　

　　 2、吸氣時(shí)上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài)，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動(dòng)作　

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止感覺(jué)后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。

　　J：?jiǎn)瓮燃半p腿頭觸膝式

　　　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展

　　2、右腿回蜷，右腳放在大腿根部

　　3、吸氣時(shí)，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時(shí)，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到最大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動(dòng)作。

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對(duì)久坐的人很有好處。對(duì)于下肢血液循環(huán)不好的人來(lái)講，非常有幫助。

　　K：戰(zhàn)士第三式

　　1、站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊

　　2、向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍

　　3、如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。

　　L：樹(shù)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、右腿回蜷，腳后跟放在大腿根部

　　2、肩部放松，雙手?jǐn)傞_(kāi)，保持10秒鐘，然后換方向做，如果能夠掌握平衡則可以雙臂上舉

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預(yù)防氙氣。

　　M：站立拉弓式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用瑜伽帶抓住左側(cè)腳背，雙手拉帶子，肘部想內(nèi)夾，肩向下沉，髖關(guān)節(jié)擺正。

　　2、左腿向身體后側(cè)伸展，，感覺(jué)到腿部后側(cè)充分拉伸，保持10秒

　　3、換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。

　　N：站立分腿頭觸膝式　

　　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭盡量觸右小腿或者膝蓋，手夠不到右腳前的地板的話可以用瑜伽磚來(lái)縮短距離。

　　2、均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，雙腳一定要在一條線上，手臂保持伸直貼在耳邊

　　Tip：常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

　　O：趾尖式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、在樹(shù)式動(dòng)作的基礎(chǔ)上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒鐘。可以用瑜伽磚墊在支撐腳下，減低難度。之后仰臥放松30秒。

　　Tip：對(duì)于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風(fēng)濕治療很有幫助。

　　P：弓式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、俯臥，兩臂后伸用雙手抓住瑜伽帶兜住腳面

　　2、深吸一口氣，抬起頭部，同時(shí)收緊瑜伽帶，使上半身和大腿都離開(kāi)地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。

　　Tip：這個(gè)動(dòng)作使身體的后側(cè)最大程度地彎曲，能夠消除因?yàn)槠诙a(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應(yīng)，有助于改善腸胃失調(diào)，消化不良的癥狀。

　　Q：駱駝式　

　　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、跪立，脊柱挺直，雙膝分開(kāi)與肩同寬

　　2、先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松

　　3、瑜伽磚放在兩腳旁邊，身體后仰到手可以握住瑜伽磚，手指向內(nèi)，用腰腹力量盡可能推動(dòng)身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒

　　Tip：駱駝式可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴(kuò)胸的姿勢(shì)能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對(duì)于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。

　　高溫瑜伽的拉伸準(zhǔn)備

　　兩腳合攏，放松肩部直立。兩手交叉、掌心朝下放于頭頂，吸氣。

　　兩手和身體同時(shí)向下，握住并攏著的小腿，盡可能握低，呼氣。

　　兩手十指交叉，食指伸直緊貼。手臂伸直，向后盡可能伸展，同時(shí)后仰脖頸。

　　分別向身體的左側(cè)和右側(cè)盡可能伸展。

　　結(jié)語(yǔ)：看了以上的幾個(gè)高溫瑜伽動(dòng)作，是不是感覺(jué)高溫瑜伽很簡(jiǎn)單，反正小編是這么認(rèn)為的，簡(jiǎn)直是服務(wù)到家了!今天為大家?guī)?lái)的高溫瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到大家，讓大家都學(xué)習(xí)好瑜伽的一些動(dòng)作。

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