餅干，這東西誰沒吃過？要是嘴饞了、工作犯困了、孩子放學(xué)了，隨手拆一包，甜甜脆脆的，瞬間讓人心情變好。尤其是那些標(biāo)著“高鈣”“全麥”“無糖”的小零食，擺在辦公室抽屜、家里茶幾上，看起來那么無害，吃起來也沒負(fù)擔(dān)。

可真要說起來，餅干里“坑”還真不少。有些看起來健康，其實(shí)成分表嚇人；些打著“兒童專用”的旗號(hào)，其實(shí)糖和脂肪高得驚人。常吃這幾類餅干，不光是長(zhǎng)胖那么簡(jiǎn)單，長(zhǎng)期攝入還可能影響血糖、血脂，甚至增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

要說清楚這些餅干到底怎么回事，咱得從它們的“真面目”說起。別看餅干形狀各異、口味豐富，背后其實(shí)有一套“配方套路”。其中有幾類餅干，如果經(jīng)常吃，對(duì)身體真不算友好。

最先要說的，是高糖餅干。這類餅干入口香甜，吃著根本停不下來，但仔細(xì)看看成分表，每100克糖含量動(dòng)輒超過30克。糖在身體里轉(zhuǎn)化成葡萄糖，一旦攝入過多，血糖就會(huì)快速升高。

對(duì)胰島功能正常的人來說，可能就是暫時(shí)性波動(dòng)；但對(duì)于血糖邊緣的人，或者有糖尿病家族史的，長(zhǎng)期吃真的是在“踩雷”。而且這類餅干多半沒有什么飽腹感，吃完沒多久又餓了，熱量堆積得飛快，胖得悄無聲息。

接下來是高脂肪餅干。比如那些奶香濃郁、口感酥軟的酥性餅干，大多使用了大量植物奶油或人造黃油。這類脂肪在口感上是加分項(xiàng)，但對(duì)健康卻是負(fù)分。

尤其是反式脂肪酸，它不僅會(huì)提高低密度脂蛋白（壞膽固醇），還會(huì)降低高密度脂蛋白（好膽固醇），長(zhǎng)期攝入對(duì)心血管系統(tǒng)極為不利。世界衛(wèi)生組織曾明確建議，反式脂肪酸攝入應(yīng)低于總能量的1%，換句話說，一塊餅干可能就偷偷超標(biāo)了。

一類看似“健康”的餅干，其實(shí)也暗藏玄機(jī)，那就是所謂的無糖餅干。不少人看到“無糖”兩個(gè)字，立馬心安理得地吃起來，尤其是一些年紀(jì)大的人，為了控制血糖，覺得這類餅干可以敞開吃。

可“無糖”不代表“無甜”。很多時(shí)候，餅干里添加的是甜味劑，像阿斯巴甜、三氯蔗糖等，這些物質(zhì)雖然熱量低，但部分甜味劑可能會(huì)影響腸道菌群平衡，甚至改變大腦對(duì)甜味的反應(yīng)機(jī)制。

有研究指出，長(zhǎng)期大量攝入甜味劑可能反而增加糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。而且，這類餅干往往為了彌補(bǔ)風(fēng)味，還會(huì)額外添加油脂，吃多了照樣發(fā)胖。

再來說說夾心餅干，這種在孩子中尤其受歡迎的類型。外面兩塊酥脆的餅干，中間夾一層巧克力、奶油或者果醬，甜度和熱量都不低。夾心部分幾乎都是糖和油的組合，尤其是巧克力夾心，脂肪含量往往超過30%。

更要命的是，很多廠家為了成本，會(huì)使用氫化植物油，這也是反式脂肪酸的主要來源之一。吃一小包夾心餅干，可能就吃進(jìn)去幾十克脂肪和糖，孩子吃得多，大人跟著吃，一家人健康都埋了隱患。

還有一類是膨化餅干，比如膨松的咸味蘇打餅、膨化奶酪餅，這些餅干吃起來輕飄飄，咸咸香香，但這“輕”只是錯(cuò)覺。因?yàn)樗鼈冊(cè)谥谱鬟^程中加入了大量膨松劑，常見的有小蘇打（碳酸氫鈉）。

小蘇打在體內(nèi)代謝后會(huì)形成鈉鹽，長(zhǎng)期大量攝入容易導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)，對(duì)血壓不友好。尤其是高血壓人群，常吃這類咸味餅干，等于在給血管加壓。更別說有的膨化餅干為了保持口感，還加入了不少油脂，這點(diǎn)常被大家忽略。

最后一種，是“號(hào)稱健康”的粗糧餅干。很多人一看到“燕麥”“全麥”字樣，就以為這是健康的象征。其實(shí)一看配料表就知道，所謂全麥餅干里，精制面粉仍然是主要成分，全麥粉的比例可能連20%都不到。

為了讓口感不粗糙，商家往往還會(huì)添加糖、油甚至香精。這樣一來，雖然名字冠冕堂皇，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻沒比普通餅干高多少。真正的全麥餅干，應(yīng)該口感偏干、偏硬，不會(huì)那么香甜酥軟。吃起來舒服的粗糧餅干，往往是“假粗糧”，別被表面騙了。

說到底，餅干不是不能吃，但不能“隨便吃”。如果真饞了，選一兩塊低糖低油的餅干解解饞沒問題。但要是把它當(dāng)成日常零食，天天吃、頓頓吃，尤其是當(dāng)早餐，這就得警惕了。

餅干永遠(yuǎn)不可能取代正餐，它缺乏蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分，吃多了對(duì)身體只有負(fù)擔(dān)沒有好處。

不少人說：“我就吃一點(diǎn)點(diǎn)，沒那么嚴(yán)重吧？”問題在于，餅干這種東西太容易多吃了。拆一包，開始想著吃兩塊，結(jié)果一邊看手機(jī)一邊吃，很快整包都下肚了。這就是所謂的“隱形熱量攝入”，你吃的時(shí)候沒感覺，等體重慢慢上去了，血脂、血糖也悄悄跟著變了。

要是家里有孩子，尤其要注意。很多兒童餅干、磨牙餅干、奶香餅干，都是“披著可愛外衣的高糖食品”。孩子的味覺發(fā)育階段，如果從小接觸太多甜食，會(huì)讓他們天然抗拒原味、清淡的食物，對(duì)將來的飲食習(xí)慣是個(gè)壞開始。

而且兒童的消化系統(tǒng)和代謝能力還不成熟，過多攝入糖和反式脂肪，對(duì)肝臟和胰腺都是負(fù)擔(dān)，對(duì)牙齒也不友好。

當(dāng)然，餅干也不是“洪水猛獸”。關(guān)鍵看吃的量、頻率和種類。如果非要吃，建議選成分簡(jiǎn)單、配料干凈的，比如原味蘇打餅、無添加糖的燕麥片餅干等，配料越少越好看懂。有些“看不懂”的配料，往往意味著添加劑多，吃起來口感是好了，身體卻吃了虧。

說到底，嘴是自己的，胃也是自己的。吃餅干圖個(gè)方便、解饞沒錯(cuò)，但也別拿身體去換一時(shí)口感。尤其是那幾類高糖、高脂、高鈉、反式脂肪多的餅干，能不吃就別吃了。零食雖小，健康無價(jià)。

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參考資料：

1. 《反式脂肪酸攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究進(jìn)展》，中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)，2020年

2. 《無糖食品對(duì)糖尿病患者血糖控制影響的臨床觀察》，中華糖尿病雜志，2019年

3. 《兒童高糖食品攝入與齲齒及肥胖的關(guān)系研究》，中國(guó)兒童保健雜志，2021年#優(yōu)質(zhì)好文激勵(lì)計(jì)劃#

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