01引言-保持能量平衡

保持能量平衡、實現(xiàn)健康體重的關(guān)鍵在于 食物攝入量與身體活動量的平衡。

02吃動平衡的必要性

攝入過多食物或缺乏足夠活動，會導(dǎo)致體內(nèi)能量過剩，進而以脂肪形式堆積，引發(fā)體重增加，甚至超重和肥胖。相反，食物攝入不足或過度活動，則可能因能量攝入或消耗失衡而造成體重過低或消瘦。這兩種極端情況都不利于健康，可能引發(fā)多種疾病，并縮短壽命。當(dāng)前，我國多數(shù)居民存在身體活動不足或鍛煉缺乏的問題，導(dǎo)致能量攝入相對過多，進而使得超重和肥胖現(xiàn)象日益嚴重。

超重或肥胖是眾多疾病的獨立危險因素，諸如2型糖尿病、冠心病以及乳腺癌等。通過 增加身體活動和運動，我們不僅能維持健康的體重，還能有效調(diào)節(jié)機體代謝，強化體質(zhì)，從而降低全因死亡風(fēng)險以及諸如冠心病、腦卒中、2型糖尿病和結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)生幾率。同時，運動還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，幫助緩解壓力，進而改善抑郁和焦慮等不良心理狀態(tài)。遵循“食不過量”的原則，可以確保每日攝入的能量恰如其分，而增加運動則能進一步提升代謝和能量消耗。

03堅持適量飲食

在維持健康體重的過程中， 遵循“食不過量”的原則至關(guān)重要。這不僅僅是為了控制每日攝入的能量，更是為了確保我們的飲食營養(yǎng)均衡，滿足身體的需求。

▲ 定時定量就餐

遵循這一原則可避免因過度饑餓而導(dǎo)致的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，從而防止進食過量。建議細嚼慢咽，避免因進食過快而無意中過量攝入。

▲ 分餐制

無論日常在家還是外出就餐，都應(yīng)推崇分餐制。根據(jù)個人身體條件和活動量，進行標(biāo)準(zhǔn)化的配餐和定量分配， 有助于控制食量。

▲ 每頓少吃一兩口

堅持每頓少吃一兩口，對預(yù)防因能量攝入過多而引發(fā)的超重和肥胖至關(guān)重要。對于易發(fā)胖者，應(yīng)適當(dāng)限制進食，不宜吃得過飽，最好在感覺稍欠幾口時便停止進食。

▲ 減少高能量食品攝入

學(xué)會查看食物標(biāo)簽中的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量含量，從而 減少高脂肪、高糖等高能量食品的攝入。

▲ 減少外出就餐

外出就餐或聚餐時，往往因就餐時間延長而不知不覺增加食物攝入，導(dǎo)致過量進食。因此，建議 減少不必要的外出就餐。

04積極運動

運動是保持身體健康的關(guān)鍵。通過適度運動，我們可以增強體質(zhì)，預(yù)防疾病，并有助于控制體重。建議大家根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運動方式，如散步、跑步、游泳等，并堅持長期進行。

▲ 運動的好處

運動帶來的益處是多方面的。首先，它能夠增進心肺功能，提升我們的耐力和體能，使我們更加健壯。其次， 運動還能提高代謝率，增加胰島素的敏感性，從而改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。此外，適度的運動對于提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥也大有裨益。同時，它還能幫助我們保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪的積累，實現(xiàn)體重的有效控制。不僅如此，運動還能降低血脂、血壓和血糖水平，降低患上心血管疾病和2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。更重要的是，它還能調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮情緒，并顯著改善睡眠質(zhì)量。

▲ 各年齡階段的運動推薦

2016年，中國居民膳食指南為我們提供了各年齡段的運動建議。這些建議旨在幫助我們更好地了解不同年齡段應(yīng)該如何進行運動，以實現(xiàn)最佳的健康效果。無論是兒童、青少年、成年人還是老年人，都有相應(yīng)的運動指南，以確保我們在各個生命階段都能享受到運動的益處。

1、無論哪個年齡段，都應(yīng)將運動融入日常，以維持健康的體重。

2、 成年人應(yīng)堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的運動，累計時間不少于150分鐘；同時，推薦每天進行至少6000步的主動身體活動。

3、對于老年人，應(yīng)根據(jù)自身條件選擇合適的運動時間、頻率和強度。通常建議每天進行1-2次戶外鍛煉，每次持續(xù)約1小時，以達到輕微出汗的程度。運動時需量力而行，避免過度勞累和長時間連續(xù)運動，可適當(dāng)分次進行。

4、兒童每天應(yīng)進行至少60分鐘的體育活動，尤其是戶外游戲和運動。建議結(jié)合日常生活中的多種鍛煉方式，如玩耍、散步、爬樓梯和收拾玩具等。同時，適量參與高強度運動和戶外活動，包括有氧運動（如騎小自行車、快跑）、伸展運動、肌肉強化運動（如攀爬、使用健身球）以及團體活動（如跳舞、小型球類游戲）。應(yīng)減少靜態(tài)活動時間，如看電視、玩手機或玩電腦游戲。

5、為了避免久坐帶來的不良影響，建議每小時起身活動一下。

05判斷“吃動平衡”

體重變化是衡量一段時間內(nèi)能量攝入與消耗是否平衡的重要指標(biāo)。個人可以根據(jù)自身體重的變動，適時地調(diào)整飲食攝入和運動量。 一旦發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)上升或下降，就需要引起警惕。

建議家中備上一個電子體重秤，每天早晨空腹時測量體重，并密切關(guān)注其變化，以便及時調(diào)整飲食和運動的平衡狀態(tài)。

吃動平衡，這一理念強調(diào)了飲食與運動的緊密結(jié)合，體現(xiàn)了近年來營養(yǎng)科學(xué)研究的重大成果。通過合理的飲食營養(yǎng)搭配和科學(xué)的運動方式，我們能夠維持健康的體重，這不僅是健康中國的目標(biāo)，也是我們追求健康生活方式的必要途徑。

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