晚餐時(shí)間一換，高血壓人數(shù)少一半，建議這個(gè)點(diǎn)吃晚餐

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東漢年間，名醫(yī)張仲景曾說(shuō)：“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱?！边@句話(huà)放在今天依然擲地有聲?？上У氖?，現(xiàn)代人早已被快節(jié)奏生活裹挾，三餐無(wú)序、晝夜顛倒，尤其是晚餐——本該是一天中最宜靜養(yǎng)的時(shí)刻，卻成了許多慢性病悄然上門(mén)的信使。

最近一項(xiàng)由國(guó)內(nèi)多所高校聯(lián)合完成的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅調(diào)整晚餐時(shí)間，就能讓高血壓患病率降低近一半。這一數(shù)據(jù)讓不少人瞠目結(jié)舌：難道只是吃晚飯的時(shí)間不對(duì)，就可能讓血壓飆升？這可不是危言聳聽(tīng)，而是實(shí)實(shí)在在的科學(xué)證據(jù)。

那么，晚餐究竟該幾點(diǎn)吃，才能真正護(hù)住這顆“高壓鍋”似的心臟？又有哪些看似“正?！钡耐聿土?xí)慣，其實(shí)正在悄悄毀掉我們的血管？今天，我們就從醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)、心理、社會(huì)行為等多個(gè)角度，把這一看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題，掰開(kāi)揉碎地講清楚。

在不少城市白領(lǐng)的生活中，“晚餐”二字已悄然變了味。晚上八九點(diǎn)下班，十點(diǎn)才坐下來(lái)點(diǎn)份外賣(mài)，邊刷劇邊吃宵夜，已成常態(tài)。可你不知道的是，這樣的“夜宵式晚餐”，正在悄悄推高你的血壓數(shù)值。

根據(jù)《中國(guó)高血壓防治指南（2020年修訂版）》的數(shù)據(jù)，我國(guó)成年人高血壓患病率已超過(guò)27.9%。更值得警醒的是，晚餐時(shí)間越晚，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)越高，尤其是晚于晚上8點(diǎn)進(jìn)食的人群，其高血壓發(fā)病率整整比早吃者高出46%。

原因不止一個(gè)。首先是生物鐘紊亂。人體的血壓本應(yīng)在夜晚自然下降，進(jìn)入“休眠模式”。可你在這個(gè)時(shí)候還給腸胃“加班”，身體只能重新調(diào)動(dòng)交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓維持在白天的高位。這就像本該熄燈的工廠(chǎng)，你卻讓機(jī)器重新運(yùn)轉(zhuǎn)，噪音和熱量自然會(huì)持續(xù)上漲。

其次，胰島素抵抗加劇。晚餐吃得晚、吃得多，尤其是高油高糖的食物，會(huì)讓胰島素在夜間分泌異常，進(jìn)一步誘導(dǎo)血壓飆升。這一點(diǎn)，在超重人群中尤為明顯。

還有一點(diǎn)常常被忽視：晚餐時(shí)間越晚，心理壓力越難緩解。白天壓抑的情緒沒(méi)處釋放，很多人通過(guò)“吃”來(lái)尋找慰藉，形成“情緒進(jìn)食”習(xí)慣。研究表明，情緒性進(jìn)食與高血壓呈顯著正相關(guān)。

有人可能會(huì)說(shuō)，我吃得晚但也不多，問(wèn)題不大吧？然而真正的“晚餐殺手”不是時(shí)間一個(gè)，而是吃法一整套。

不少人白天忙工作，晚上一坐下就“犒勞”自己，糖醋排骨、紅燒牛腩、火鍋、啤酒……一頓吃下去，熱量爆表、脂肪堆積、血脂升高、血壓隨之上揚(yáng)。

再比如，邊看手機(jī)邊吃飯。一項(xiàng)對(duì)比實(shí)驗(yàn)顯示，邊看屏幕邊進(jìn)食的人群，平均攝入熱量比專(zhuān)注吃飯者高出20.7%。這類(lèi)“無(wú)意識(shí)進(jìn)食”，極易導(dǎo)致過(guò)量攝取，尤其是高鹽高脂食品，對(duì)血壓影響極大。

還有，很多人“晚餐不吃主食”，結(jié)果反而更糟。因?yàn)闆](méi)有碳水，饑餓感來(lái)得更快，半夜餓醒，忍不住吃宵夜，反而打亂了代謝節(jié)律。長(zhǎng)期如此，胰島素調(diào)節(jié)機(jī)制受損，血壓也跟著失控。

“幾點(diǎn)吃晚餐”才最合適？不是拍腦袋定的，是測(cè)出來(lái)的

根據(jù)《中華臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2022年刊登的一項(xiàng)橫斷面研究，最佳晚餐時(shí)間為18:00至19:00之間，且不建議晚于19:30。

1. 與人體晝夜節(jié)律吻合。腸胃蠕動(dòng)在傍晚達(dá)到高峰，此時(shí)進(jìn)食最易消化吸收。

2. 為睡眠留出足夠“代謝時(shí)間”。晚餐與睡眠間隔2-3小時(shí)，有助于血壓、血糖自然下降。

3. 避免“夜間高血壓”。不少人夜間血壓不降反升，原因之一就是晚餐時(shí)間太晚，交感神經(jīng)持續(xù)興奮。

也就是說(shuō)，晚餐吃早一點(diǎn)，不是為了“清淡養(yǎng)生”，而是為了讓身體按部就班地進(jìn)入休息狀態(tài)。這對(duì)高血壓患者而言，意義尤為重大。

你可能覺(jué)得，調(diào)整晚餐時(shí)間是小事，難以產(chǎn)生決定性變化。但研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持在19點(diǎn)前吃晚餐的人群，其高血壓患病率比晚于20點(diǎn)進(jìn)食者低近47%。

日本一項(xiàng)為期5年的前瞻性研究也指出，將晚餐時(shí)間從21點(diǎn)提前到18點(diǎn)，5年內(nèi)高血壓新發(fā)率下降了36%。這不是偶然，而是時(shí)間與健康之間深刻的因果聯(lián)系。

晚餐早吃一點(diǎn)，是在給身體留時(shí)間，也是給疾病關(guān)上門(mén)。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)早有先見(jiàn)：“陽(yáng)入于陰，則寐；陽(yáng)出于陰，則寤”

中醫(yī)認(rèn)為，“陽(yáng)氣者，衛(wèi)外而為固也”。陽(yáng)氣的調(diào)和，直接關(guān)系到氣血運(yùn)行與五臟平衡。晚上是陰氣漸盛、陽(yáng)氣潛藏的時(shí)辰，如果此時(shí)大吃大喝，陽(yáng)氣被迫外泄，氣血運(yùn)行紊亂，臟腑負(fù)擔(dān)加重，血壓自然也難以穩(wěn)定。

張景岳在《類(lèi)經(jīng)》中告誡：“夜食過(guò)飽，生百病?！逼渲小鞍俨　敝唬闶茄獕翰环€(wěn)、脈象浮沉不定。

可見(jiàn)，晚餐早吃，不只是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之需，更是中醫(yī)養(yǎng)生之道的體現(xiàn)。

一位江蘇的退休教師，過(guò)去30年血壓一直居高不下，嘗遍各種降壓藥，也調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，但仍無(wú)法穩(wěn)定。后來(lái)一次偶然，他聽(tīng)了社區(qū)健康講座，嘗試將晚餐時(shí)間從20點(diǎn)提前到18點(diǎn)半，并減少晚餐主食比例。

半年后，他的血壓從原來(lái)的160/100降到130/85，醫(yī)生都感到意外。他感慨道：“有時(shí)候，不是我們做得不夠多，而是沒(méi)找到關(guān)鍵的那個(gè)點(diǎn)?！?/strong>

我們不缺藥，也不缺保健品，缺的是對(duì)生活節(jié)律的敬畏。

讓晚餐早一點(diǎn)，是對(duì)自己身體的一種溫柔安排。它不像藥物那樣立竿見(jiàn)影，卻能在日復(fù)一日中悄悄改變身體的軌跡。

你愿不愿意，為了未來(lái)少一次頭痛、少一瓶降壓藥，從今天開(kāi)始，把晚餐時(shí)間提前一點(diǎn)？

中文參考資料：

1. 《中國(guó)高血壓防治指南（2020年修訂版）》

2. 《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》

3. 《中華臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2022年第30卷第5期

4. 《黃帝內(nèi)經(jīng)》

5. 《類(lèi)經(jīng)》張景岳著

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