說(shuō)到“素食”你會(huì)想到什么？

不吃肉？不吃魚(yú)？只吃菜？

在肥胖、糖尿病等慢性病高發(fā)的今天，素食成為一種新風(fēng)尚，但關(guān)于如何健康吃素，你真的懂嗎？

今天就由福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬福州中醫(yī)院膳食科營(yíng)養(yǎng)師嚴(yán)融鳳來(lái)給大家介紹下吃素的相關(guān)知識(shí)。

素食的定義

素食是一種不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物產(chǎn)品的飲食方式。然而，現(xiàn)下，它并不單單是不吃肉那么簡(jiǎn)單，素食也分為很多種：

一是不吃動(dòng)物產(chǎn)品但吃雞蛋牛奶的蛋奶素食；

二是完全不吃動(dòng)物來(lái)源的完全素食（奶、蛋類也不吃）；

三是吃魚(yú)，但不吃畜禽類的魚(yú)類素食（當(dāng)然，這嚴(yán)格意義上已經(jīng)不算素食）。

不同的人選擇“素食”的原因不同，有的人是因?yàn)榻】狄蛩剡x擇素食，有的人因?yàn)樽诮绦叛鲞x擇素食，還有的人是因?yàn)闇p肥而選擇素食，但不論是哪種原因，你都要知道如何合理吃素，才是對(duì)自己健康負(fù)責(zé)。

合理素食的好處：

有助于降低心血管系統(tǒng)疾病，控制體重，降低血糖， 改善腸道菌群等。

不合理素食的壞處：

飲食攝入不合理，容易因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的缺乏而導(dǎo)致各種疾病。素食者缺乏n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的風(fēng)險(xiǎn)較正常飲食的人群要高。

所以，當(dāng)有人問(wèn) “素食”是不是健康的？我們并不能直接地認(rèn)為吃素就是健康的，或者肉食就是不健康的，只有飲食合理，營(yíng)養(yǎng)均衡，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)。

如何吃素更健康呢？看看

“素食者膳食指南”怎么說(shuō)

谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。

增加大豆及其制品的攝入，每天50-80克；選用發(fā)酵豆制品。

常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

蔬菜、水果應(yīng)充足。

合理選擇烹調(diào)油。

據(jù)嚴(yán)融鳳營(yíng)養(yǎng)師介紹，素食者的膳食容易出現(xiàn)一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素不足，例如鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12，素食者應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，合理利用食物，以確保滿足自身健康所需，防止發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。

一、主食的選擇

谷物是膳食中關(guān)鍵的一部分，素食者應(yīng)比一般人群增加全谷物食物的攝入比例，因全谷物富含B族維生素，鋅、鎂等礦物質(zhì)，有利于滿足素食者的營(yíng)養(yǎng)需求，日常飲食要做到粗細(xì)搭配，減少精制米、精白面，但粗糧也不宜過(guò)多，否則過(guò)量的膳食纖維、植酸的攝入可能會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

二、菜品的選擇

保證每天蛋白質(zhì)攝入。大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是素食者良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，也是鈣的良好來(lái)源。素食者需要從奶類、蛋類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。

餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜，深色蔬菜是維生素A，維生素C、鉀的重要來(lái)源。保證每天攝入新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

經(jīng)常補(bǔ)充菌藻類食物，菌藻類是維生素B12和鐵、鋅的重要來(lái)源。

完全素食者可適當(dāng)補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑，以保證日常所需。

三、食用油選擇

素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時(shí)候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，不同種類的油換著吃，建議2-3個(gè)月?lián)Q一次。

素食的三大誤區(qū)

1

直接由正常飲食轉(zhuǎn)素食？

蔬菜水果及全谷物富含膳食纖維,占素食者日常膳食中很大一部分，膳食纖維不能被小腸消化吸收，所以在決定吃素的時(shí)候要循序漸進(jìn)，操之過(guò)急可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道不適，也會(huì)降低礦物質(zhì)吸收。

2

吃素能減肥？

減肥的關(guān)鍵是控制總能量，任何食物吃多了都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生反效果。蔬菜水果雖然含有更多的膳食纖維和碳水化合物，比肉類里面含有的脂肪熱量更低一些，但不能因?yàn)椤八亍?，我們就認(rèn)為這些食物是沒(méi)有熱量的，例如薯?xiàng)l、果醬、油條等這些都是素食，但是熱量也不低，攝入過(guò)多也有肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

3

任何人都適合吃素？

特殊人群不建議完全素食：孕媽、哺乳期、嬰幼兒及兒童。吃素前要全面了解自身情況，素食如果安排不好，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，從而危害自身健康。

總得來(lái)說(shuō)，無(wú)論是哪一種人群，都應(yīng)該均衡膳食，遵從食物多樣化的原則，平衡三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比，以達(dá)到人體的需求。不合理的素食和普通膳食比起來(lái)，反而會(huì)對(duì)身體造成不好的影響，所以在準(zhǔn)備素食前，要做好全面的了解，避免陷入誤區(qū)。

本文由膳食科供稿，部分圖片源自攝圖網(wǎng)。

相關(guān)知識(shí)

如何開(kāi)始吃素更健康呢？
科學(xué)吃素才健康
素食怎么吃更健康？
吃素=長(zhǎng)壽？打破不科學(xué)素食的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
現(xiàn)在的素食主義真的就很健康嗎？如何讓素食更健康呢？
素食者更健康更長(zhǎng)壽嗎？
國(guó)際素食日：科學(xué)素食的正確方法
健康飲食：如何科學(xué)搭配食物，讓你更健康？
為什么吃素食的人更健康？
素食健康：比吃肉更健康 素食均衡營(yíng)養(yǎng)有秘訣

網(wǎng)址: 素食=健康？如何吃素更科學(xué) http://www.u1s5d6.cn/newsview156128.html