適合老年人吃不以人廢言的菜譜比較多頂天立地，常見包括豬濃重骨菠菜湯、豆當機立斷腐燉魚、白菜濃重燒肉絲等。1不痛不癢、豬骨菠菜湯春風得意：豬骨熬成湯漏甕沃焦釜后加入菠菜，大旱望云霓再加少量的調消瘦味料即成。此雞爛嘴巴硬湯中含有胡蘿門庭若市不得要領卜素、維生素行行重行行、蛋白質等營彪壯養(yǎng)物質，具有禮賢下士浩氣長存壯骨、補血等兒大不由娘功效，可改善失望老年人骨質疏不慌不忙松、貧血等問陽春題。2、豆腐俊目燉魚：豆腐為蒸蒸日上冰天雪地高鈣食物，魚代馬依北風害人先害己肉中含有豐富海嘯山崩的維生素D，海誓山盟可促進鈣質吸瀟灑收，將豆腐和標致富態(tài)魚一起燉煮可噓寒問暖以補鈣壯骨。

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有沒有老年人食譜

中老年膳食金字塔:1.多飲水：這是根據(jù)中老年人的生理特點，即口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內常有缺水的危險而增添的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強調以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類糧食占6個份額相比，水分占的位置更為重要。修訂的新的金字塔強調老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結和機體缺少水分對生理代謝造成的各種影響。　　2.多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標志。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米；多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少2次吃豆莢類食物，像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。由于中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性。　　新的金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外，還有萵苣、桃和杏子等?！　?.低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是應提倡*的脂肪、油類和甜食的攝入，如較多的油炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃，熱卡高但營養(yǎng)物質少，老年人不宜多吃。　　4.某些營養(yǎng)素需要額外補充：新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些營養(yǎng)素。由于骨質疏松可能威脅到每一個中老年人，為此，鈣和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的，補充維生素B12能幫助機體維持正常神經功能減少癡呆的發(fā)生。營養(yǎng)學家認為每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。中老年人需補充哪些營養(yǎng):大豆蛋白大豆蛋白作為一種完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可滿足甚至超過兒童和*的需要。即使將它作為唯一的蛋白質源也可保持人體的氮平衡?，F(xiàn)在，營養(yǎng)學已確認了大豆蛋白的營養(yǎng)價值。1999年10月20日，美國食品與藥品管理局正式確認：每天食用25克大豆蛋白的低飽和脂肪和低膽固醇的食品可以減少患心臟病的風險。大豆蛋白具有降低膽固醇的作用。大豆蛋白中含有異黃酮對降低膽固醇相當有效，從而對促進骨骼的鈣化有益。大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷爾蒙釋放，促進肌肉形成，有助于傷口愈合和維持健全的免疫系統(tǒng)。大豆蛋白中富含鐵，平均100克大豆蛋白中含有17毫克鐵，其含量遠遠高于牛奶中的鐵含量。維生素C維生素C具有抗氧化功能，它可促進膠原的生物合成，有利于傷口組織的愈口；促進骨骼和牙齒生長，增強毛細管壁強度，避免骨骼和牙齒周圍出現(xiàn)滲血現(xiàn)象；促進酪氨酸和多功能氨酸的代謝；加速蛋白或肽類的脫氨基代謝作用，維生素C還可影響脂肪和類脂的代謝，改善鐵、鈣和葉酸的利用，并作為一種自由基清除劑增加機體對外界環(huán)境的應激能力。維生素E維生素E也是一種具有抗氧化功能的維生素，是強有效的自由基清除劑，能保護機體細胞膜及生命大分子免遭自由基的攻擊。維生素E具有提高機體的免疫能力、保持血紅細胞的完整性、調節(jié)體內化合成、促進細胞呼吸、保護肺組織免遭空氣污染的作用。維生素E可在延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤方面發(fā)揮作用。維生素E的這些重要生理功能已得到證實。中老年人的營養(yǎng)食譜:1、中年人食譜舉例　　對象：45歲男性，輕體力勞動者?！　”臼匙V供能量2400千卡，蛋白質80克，其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求?！　≡绮托∶字啵ㄐ∶?0克）花卷（標準粉50克）咸鴨蛋（50克）?！　∥绮痛竺罪垼ň住?50克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.　　晚餐饅頭（標準粉　150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克?！　?、60歲老年人食譜舉例　　對象：60歲男性，輕體力勞動者?！　∫韵率匙V供能量2000千卡，蛋白質71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求?！　≡绮宛z頭（標準粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）?！　∥绮屠哟猴灒藴史?0克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。　　晚餐米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）?！　⊥睃c　桔子50克?！　?、70歲老人食譜舉例　　對象：70歲男性，極輕體力勞動者?！　”臼匙V供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要?！　≡绮突ň恚藴史?0克），牛奶（牛奶200克）?！　∥绮桶l(fā)面餅（標準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克），海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）?！　⊥聿兔罪垼ù竺?00克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）?！　⊥睃c桔子50克?！　±夏耆巳蜔崮芊峙洌涸绮驼?0%，午、晚餐各占35％?！　≈?、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。牛奶最宜老年人:人到老年，身體各器官的功能因其結構的退行性改變而發(fā)生變化，如基礎代謝率下降，脂肪組織增多，牙齒脫落，消化能力下降等等。因此老年人對于營養(yǎng)的需求也有其自身特點?！　∨Ｄ毯械鞍踪|、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水等六大營養(yǎng)素，對于老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對他們大有好處?！　∨Ｄ讨泻?.3％～3.5％的乳蛋白質。乳蛋白質的消化吸收率可高達96％，而植物蛋白質僅為78％～84％。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內合成的氨基酸。蛋白質是維持身體進行正常新陳代謝的必要物質。老年人對蛋白質的消化力還比較強，每天對蛋白質的需要量每公斤體重不應少于0.7克，其總量以70～80克為宜。老人膳食中蛋白質含量應高一點，脂肪含量應低一點，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質攝入?！　∨Ｄ讨泻?％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪較之其它動物脂肪消化吸收率要高。老年人對熱能的需要量約為青年人的80％，如果體力活動較大時，可以高出10％～20％。老年人脂肪攝入不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對于防止動脈粥樣硬化和高血壓都有好處?！　∨Ｈ橹臼侵苄跃S生素A、D、E、K的含有者和傳遞者。老年人喝牛奶可以補充包括上述維生素在內的人體所需的所有維生素，特別是維生素A和B2?！　∨Ｄ讨泻?.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促進人體腸道內有益的乳酸菌生長，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對鈣的吸收，可防止機體因缺鈣而產生的骨質疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補充能量。　　牛奶中含有0.7％～0.75％的礦物質，其中有鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種必要的礦物質，尤其鈣、磷、鐵和碘最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。　　另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進細胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。高尿酸血癥和痛風的老年人可以喝牛奶，因為其乳蛋白不含嘌呤。老年人如發(fā)生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒?！　∪缃瘢猩瞎娜橹破烦幸话愕孽r牛奶、脫脂奶和酸奶外，還有專供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基礎上，調整了蛋白質的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強化了老年人所需要的多種維生素，這樣的營養(yǎng)搭配更合理。　　《養(yǎng)老奉親書》載有老年益氣牛乳方，書中指出："牛乳最宜老人，平補血脈，益心長肌肉，令人身體康強，潤澤而目光，悅志不衰。故為人子者常須供之為常食，或為乳餅，或作煉乳等，恒使恣意充足為度，此物日生運矣。"可見古人早就知道牛奶對老年人的滋補強壯作用。老人飲食宜與忌:老年飲食養(yǎng)生，是從老年人代謝特點出發(fā)，合理飲食，滋養(yǎng)五臟，補氣養(yǎng)血，達到延年益壽的目的?！　∫怂厣偃澙夏耆碎L期過食葷膩食品，容易罹患高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、高血脂癥、糖尿病等病癥。因此，老年人在膳食上應忌大葷，宜多吃各種蔬菜與水果。素為主，少佐葷，注意葷素搭配，以滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。古代養(yǎng)生家曾提倡：“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”，表明不同營養(yǎng)在體內可以互補?！　∫缩r忌陳鮮與陳是指食物質量的好與壞。新鮮食物所含的營養(yǎng)素多，而且味道鮮美，既能誘發(fā)老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于機體免疫力減退，肝臟的解毒功能降低，在飲食中應忌食一切*變質的食物及半死的甲魚、螃蟹?！　∫松偌啥嗬夏陼r期胃腸道消化功能降低，如果飲食過量，極易造成胃腸負擔過重，出現(xiàn)噯氣、腹脹、腹瀉等癥狀。飽餐可損害腦功能，促人衰老。古人說過：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多?！崩夏耆藨鶕?jù)自己的體質、活動量的大小、熱能消耗的多少等具體情況，實行少而精、少吃多餐的原則?！　∫塑浖捎怖夏耆擞捎谀I氣虛弱，牙齒松動無力，可使胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少。在飲食上以松軟為好，不吃油炸火烤類堅硬食品。在食物烹調上，以蒸、煮、燉、燴為主，有助于消化吸收。老年人以食粥養(yǎng)生最佳，尤其是早餐食粥，有利養(yǎng)胃?！　∫说上汤夏耆耸秤档?，故而在食品的烹調加工上除注意色、香、味俱全外，還應宜淡忌咸。飲食過咸會使鈉離子在人體內過剩，引起血管收縮，致使血壓升高，造成腦血管障礙。老年人應嚴格控制鹽量，每人每天以3克左右為宜。老年人在飲食上，還應忌過甜、過辣的食物，防止身體發(fā)胖或胃腸受刺激?！　∫藴丶珊夏耆硕鄬偬摵w，故每到冬季普遍感覺怕冷和四肢不溫。喜食過熱、過燙的食物，這對食道、胃形成一種機械*，有誘發(fā)食道癌和胃癌的危險。在深秋和冬季，宜選擇食用具有溫補作用的食品與藥膳等，以利保養(yǎng)元氣，熱天要少食生冷食品，尤其是冷飲，謹防損傷脾胃，引發(fā)消化不良、腹痛、腹瀉等病癥。孫思邈對寒溫適度提出測量的方法：“熱無灼唇，冷無冰齒。”中醫(yī)認為陽虛寒證，應禁忌生冷寒涼性食物；陰虛熱證，應忌辛辣煙酒及其它熱性食物。　　宜茶忌酒茶葉是營養(yǎng)豐富的最佳飲料。老年人適量飲茶，可補充維生素、葉酸、煙酸等必需的營養(yǎng)物質。飲茶有提神、醒腦、改善腸胃功能，防治高血壓、冠心病、齲齒、癌癥等。老年人飲酒則害多利少，酒能使人體的組織器官受損害，降低智力和加劇癡呆癥狀。長期酗酒可引起胃和肺的出血與肝硬化，甚至發(fā)展為肝癌。老人飲食六原則:一、降低攝入的總熱量。老年人的基礎代謝隨年齡增長而逐漸降低，降低幅度從10％－50％不等。為減輕心臟的負擔，總熱量的供給應比青壯年降低10％－30％，因此，要減少食量。二、主食宜粗不宜細。老年人每日進食谷類200克左右，并適當?shù)卦黾哟旨Z的比例，如小米、玉米、紅薯和燕麥等，這樣不但能增加膳食纖維的供給，還可攝入較多的維生素。三、蛋白質宜精。每日由蛋白質供給的熱量，應占總熱量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供給，約合瘦肉、雞和魚等共50－100克，禽蛋40克及適量豆類制品，也就是要求優(yōu)質蛋白質應占50％以上。黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87％－98％。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。四、應將蛋列入每日食譜中。蛋黃含膽固醇，但也含豐富的卵磷脂。卵磷脂不但是細胞和細胞膜的重要成分，而且它在分解后能產生脂肪酸和膽堿。膽堿是合成神經遞質乙酰膽堿的重要來源，在一些神經活動中起重要作用。卵磷脂還能防止膽固醇沉積在血管內壁。蛋可提供維生素A、B族和D等，鈣、磷、鐵等無機鹽的含量也較高。不過食用蛋的量要適當，每日不要超過3個。五、脂肪宜少。老年人應將由脂肪供給的熱量控制在20％－25％，即每日食烹調油20克左右，而且以植物油為主。但是，脂肪也不能過少，否則會影響脂溶性維生素的吸收。六、維生素和無機鹽應充足。老年人應多吃新鮮綠葉蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。老人飲食講究多:1.熱能：老年人的熱量需要量隨年齡增大而減少。如果20～34歲一般每天需要9623～10878千焦耳時，70～90歲的人則需要量為7531～8360千焦耳，這是因為老年人的基礎代謝率降低和體力勞動減少的原因。因此建議50～59歲的人群，能量供給可減少10％，60～69歲減少20％，而70歲以上減少30％。熱量的減少實際上往往伴隨著食物總量的減少，而其它營養(yǎng)素的要求并不一定隨年齡的增加而減少，所以應引起注意。　　2.蛋白質：老年人蛋白質的需要量不低于成年人，由于分解代謝的增加而合成代謝逐漸減慢，負氮平衡較容易發(fā)生。因此，老年人的蛋白質供應量不宜低于成年人，多選優(yōu)質蛋白以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質在占全日總量的比例上也應適當提高，如在12％～14％左右。　　3.碳水化物：老年人宜食用不同種類的碳水化物，但多糖的比例不宜過小，果糖在體內轉變?yōu)橹镜目赡苄孕⌒?，故果醬和蜂蜜可作為糖的一部分食用。在正常情況下，碳水化物在總熱量中占有的比例約在60％左右是適宜的?！　?.脂類：脂類應以植物來源為主，但不一定把所有動物脂肪都取消，膳食中過量的不飽和脂肪酸并不一定都有利?！　?.鐵和鈣質：老年人可以發(fā)生不同程度的貧血，其原因是復雜的，其中包括胃容量減小、胃酸及胃的內因子、對鐵的吸收能力、造血機能、維生素C及微量元素的不足等。但在一般情況下，鐵的吸收是個重要問題，動物肌肉和血液提供的鐵的吸收率高于植物性食物，這是必須注意的。老年人易有骨質軟化，骨密度減少以致出現(xiàn)骨質疏松癥。這不僅與激素、維生素D有關，也與鈣的供給有關。乳及乳制品的鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應該攝入800毫克鈣?！　?.食鹽：老年人應少鹽，一般每日5克為宜。高血壓、冠心病患者應*在3克以下?！　?.維生素：在老年人的營養(yǎng)調查中，往往發(fā)現(xiàn)維生素A及B族維生素攝入低下。但維生素A及維生素D攝入不是越多越好，要適量。維生素C對老年人也很重要。　　8.纖維素：因纖維素有利于消化和腸的蠕動，避免便秘，有利于防止對腸癌及降低血膽固醇。故老年人的食物中不應排除粗糧，特別注意要多吃新鮮蔬菜及水果。　　綜上所述，老年人的營養(yǎng)需要可概括為“三低”、“三適量”、“三富?！?，即低脂肪、低甜味糖、低鹽；適當熱量、適量優(yōu)質蛋白、適量微量元素；富裕維生素、富裕纖維素、富裕無機鹽（鈣、鎂、鐵）。

有沒有老年人食譜

中老年膳食金字塔:1.多飲水：這是根據(jù)中老年人的生理特點，即口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內常有缺水的危險而增添的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強調以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類糧食占6個份額相比，水分占的位置更為重要。修訂的新的金字塔強調老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結和機體缺少水分對生理代謝造成的各種影響?！　?.多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標志。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米；多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少2次吃豆莢類食物，像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。由于中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性?！　⌒碌慕鹱炙€提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜、橘子、*蔬菜如甜薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外，還有萵苣、桃和杏子等?！　?.低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是應提倡*的脂肪、油類和甜食的攝入，如較多的油炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃，熱卡高但營養(yǎng)物質少，老年人不宜多吃。　　4.某些營養(yǎng)素需要額外補充：新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些營養(yǎng)素。由于骨質疏松可能威脅到每一個中老年人，為此，鈣和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的，補充維生素B12能幫助機體維持正常神經功能減少癡呆的發(fā)生。營養(yǎng)學家認為每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。中老年人需補充哪些營養(yǎng):大豆蛋白大豆蛋白作為一種完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可滿足甚至超過兒童和*的需要。即使將它作為唯一的蛋白質源也可保持人體的氮平衡。現(xiàn)在，營養(yǎng)學已確認了大豆蛋白的營養(yǎng)價值。1999年10月20日，美國食品與藥品管理局正式確認：每天食用25克大豆蛋白的低飽和脂肪和低膽固醇的食品可以減少患心臟病的風險。大豆蛋白具有降低膽固醇的作用。大豆蛋白中含有異黃酮對降低膽固醇相當有效，從而對促進骨骼的鈣化有益。大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷爾蒙釋放，促進肌肉形成，有助于傷口愈合和維持健全的免疫系統(tǒng)。大豆蛋白中富含鐵，平均100克大豆蛋白中含有17毫克鐵，其含量遠遠高于牛奶中的鐵含量。維生素C維生素C具有抗氧化功能，它可促進膠原的生物合成，有利于傷口組織的愈口；促進骨骼和牙齒生長，增強毛細管壁強度，避免骨骼和牙齒周圍出現(xiàn)滲血現(xiàn)象；促進酪氨酸和多功能氨酸的代謝；加速蛋白或肽類的脫氨基代謝作用，維生素C還可影響脂肪和類脂的代謝，改善鐵、鈣和葉酸的利用，并作為一種自由基清除劑增加機體對外界環(huán)境的應激能力。維生素E維生素E也是一種具有抗氧化功能的維生素，是強有效的自由基清除劑，能保護機體細胞膜及生命大分子免遭自由基的攻擊。維生素E具有提高機體的免疫能力、保持血紅細胞的完整性、調節(jié)體內化合成、促進細胞呼吸、保護肺組織免遭空氣污染的作用。維生素E可在延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤方面發(fā)揮作用。維生素E的這些重要生理功能已得到證實。中老年人的營養(yǎng)食譜:1、中年人食譜舉例　　對象：45歲男性，輕體力勞動者?！　”臼匙V供能量2400千卡，蛋白質80克，其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求?！　≡绮托∶字啵ㄐ∶?0克）花卷（標準粉50克）咸鴨蛋（50克）?！　∥绮痛竺罪垼ň住?50克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.　　晚餐饅頭（標準粉　150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克?！　?、60歲老年人食譜舉例　　對象：60歲男性，輕體力勞動者?！　∫韵率匙V供能量2000千卡，蛋白質71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求?！　≡绮宛z頭（標準粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。　　午餐烙春餅（標準粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）?！　⊥聿兔罪垼ň?50克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）?！　⊥睃c　桔子50克?！　?、70歲老人食譜舉例　　對象：70歲男性，極輕體力勞動者?！　”臼匙V供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要?！　≡绮突ň恚藴史?0克），牛奶（牛奶200克）?！　∥绮桶l(fā)面餅（標準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克），海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。　　晚餐米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）?！　⊥睃c桔子50克。　　老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。　　中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。牛奶最宜老年人:人到老年，身體各器官的功能因其結構的退行性改變而發(fā)生變化，如基礎代謝率下降，脂肪組織增多，牙齒脫落，消化能力下降等等。因此老年人對于營養(yǎng)的需求也有其自身特點?！　∨Ｄ毯械鞍踪|、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水等六大營養(yǎng)素，對于老年人來說，是一種理想的完全食品。因此，多喝牛奶對他們大有好處?！　∨Ｄ讨泻?.3％～3.5％的乳蛋白質。乳蛋白質的消化吸收率可高達96％，而植物蛋白質僅為78％～84％。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需、卻又不能在體內合成的氨基酸。蛋白質是維持身體進行正常新陳代謝的必要物質。老年人對蛋白質的消化力還比較強，每天對蛋白質的需要量每公斤體重不應少于0.7克，其總量以70～80克為宜。老人膳食中蛋白質含量應高一點，脂肪含量應低一點，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質攝入。　　牛奶中含有3％～5％的脂肪。牛奶中的脂肪較之其它動物脂肪消化吸收率要高。老年人對熱能的需要量約為青年人的80％，如果體力活動較大時，可以高出10％～20％。老年人脂肪攝入不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對于防止動脈粥樣硬化和高血壓都有好處?！　∨Ｈ橹臼侵苄跃S生素A、D、E、K的含有者和傳遞者。老年人喝牛奶可以補充包括上述維生素在內的人體所需的所有維生素，特別是維生素A和B2?！　∨Ｄ讨泻?.6％～4.7％的乳糖。乳糖能促進人體腸道內有益的乳酸菌生長，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對鈣的吸收，可防止機體因缺鈣而產生的骨質疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補充能量。　　牛奶中含有0.7％～0.75％的礦物質，其中有鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種必要的礦物質，尤其鈣、磷、鐵和碘最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。　　另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進細胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。高尿酸血癥和痛風的老年人可以喝牛奶，因為其乳蛋白不含嘌呤。老年人如發(fā)生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時，可喝牛奶(或灌牛奶)以解毒?！　∪缃?，市上供應的乳制品除有一般的鮮牛奶、脫脂奶和酸奶外，還有專供老人食用的老年奶粉。老年奶粉是在普通奶粉的基礎上，調整了蛋白質的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強化了老年人所需要的多種維生素，這樣的營養(yǎng)搭配更合理?！　　娥B(yǎng)老奉親書》載有老年益氣牛乳方，書中指出："牛乳最宜老人，平補血脈，益心長肌肉，令人身體康強，潤澤而目光，悅志不衰。故為人子者常須供之為常食，或為乳餅，或作煉乳等，恒使恣意充足為度，此物日生運矣。"可見古人早就知道牛奶對老年人的滋補強壯作用。老人飲食宜與忌:老年飲食養(yǎng)生，是從老年人代謝特點出發(fā)，合理飲食，滋養(yǎng)五臟，補氣養(yǎng)血，達到延年益壽的目的?！　∫怂厣偃澙夏耆碎L期過食葷膩食品，容易罹患高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、高血脂癥、糖尿病等病癥。因此，老年人在膳食上應忌大葷，宜多吃各種蔬菜與水果。素為主，少佐葷，注意葷素搭配，以滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。古代養(yǎng)生家曾提倡：“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”，表明不同營養(yǎng)在體內可以互補。　　宜鮮忌陳鮮與陳是指食物質量的好與壞。新鮮食物所含的營養(yǎng)素多，而且味道鮮美，既能誘發(fā)老年人食欲，又便于消化吸收。老年人由于機體免疫力減退，肝臟的解毒功能降低，在飲食中應忌食一切*變質的食物及半死的甲魚、螃蟹。　　宜少忌多老年時期胃腸道消化功能降低，如果飲食過量，極易造成胃腸負擔過重，出現(xiàn)噯氣、腹脹、腹瀉等癥狀。飽餐可損害腦功能，促人衰老。古人說過：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多。”老年人應根據(jù)自己的體質、活動量的大小、熱能消耗的多少等具體情況，實行少而精、少吃多餐的原則?！　∫塑浖捎怖夏耆擞捎谀I氣虛弱，牙齒松動無力，可使胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少。在飲食上以松軟為好，不吃油炸火烤類堅硬食品。在食物烹調上，以蒸、煮、燉、燴為主，有助于消化吸收。老年人以食粥養(yǎng)生最佳，尤其是早餐食粥，有利養(yǎng)胃?！　∫说上汤夏耆耸秤档?，故而在食品的烹調加工上除注意色、香、味俱全外，還應宜淡忌咸。飲食過咸會使鈉離子在人體內過剩，引起血管收縮，致使血壓升高，造成腦血管障礙。老年人應嚴格控制鹽量，每人每天以3克左右為宜。老年人在飲食上，還應忌過甜、過辣的食物，防止身體發(fā)胖或胃腸受刺激?！　∫藴丶珊夏耆硕鄬偬摵w，故每到冬季普遍感覺怕冷和四肢不溫。喜食過熱、過燙的食物，這對食道、胃形成一種機械*，有誘發(fā)食道癌和胃癌的危險。在深秋和冬季，宜選擇食用具有溫補作用的食品與藥膳等，以利保養(yǎng)元氣，熱天要少食生冷食品，尤其是冷飲，謹防損傷脾胃，引發(fā)消化不良、腹痛、腹瀉等病癥。孫思邈對寒溫適度提出測量的方法：“熱無灼唇，冷無冰齒?！敝嗅t(yī)認為陽虛寒證，應禁忌生冷寒涼性食物；陰虛熱證，應忌辛辣煙酒及其它熱性食物?！　∫瞬杓删撇枞~是營養(yǎng)豐富的最佳飲料。老年人適量飲茶，可補充維生素、葉酸、煙酸等必需的營養(yǎng)物質。飲茶有提神、醒腦、改善腸胃功能，防治高血壓、冠心病、齲齒、癌癥等。老年人飲酒則害多利少，酒能使人體的組織器官受損害，降低智力和加劇癡呆癥狀。長期酗酒可引起胃和肺的出血與肝硬化，甚至發(fā)展為肝癌。老人飲食六原則:一、降低攝入的總熱量。老年人的基礎代謝隨年齡增長而逐漸降低，降低幅度從10％－50％不等。為減輕心臟的負擔，總熱量的供給應比青壯年降低10％－30％，因此，要減少食量。二、主食宜粗不宜細。老年人每日進食谷類200克左右，并適當?shù)卦黾哟旨Z的比例，如小米、玉米、紅薯和燕麥等，這樣不但能增加膳食纖維的供給，還可攝入較多的維生素。三、蛋白質宜精。每日由蛋白質供給的熱量，應占總熱量的13％－15％，可按每千克重1－1.5克供給，約合瘦肉、雞和魚等共50－100克，禽蛋40克及適量豆類制品，也就是要求優(yōu)質蛋白質應占50％以上。黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87％－98％。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。四、應將蛋列入每日食譜中。蛋黃含膽固醇，但也含豐富的卵磷脂。卵磷脂不但是細胞和細胞膜的重要成分，而且它在分解后能產生脂肪酸和膽堿。膽堿是合成神經遞質乙酰膽堿的重要來源，在一些神經活動中起重要作用。卵磷脂還能防止膽固醇沉積在血管內壁。蛋可提供維生素A、B族和D等，鈣、磷、鐵等無機鹽的含量也較高。不過食用蛋的量要適當，每日不要超過3個。五、脂肪宜少。老年人應將由脂肪供給的熱量控制在20％－25％，即每日食烹調油20克左右，而且以植物油為主。但是，脂肪也不能過少，否則會影響脂溶性維生素的吸收。六、維生素和無機鹽應充足。老年人應多吃新鮮綠葉蔬菜、瓜果，每天食用量不少于300克。老人飲食講究多:1.熱能：老年人的熱量需要量隨年齡增大而減少。如果20～34歲一般每天需要9623～10878千焦耳時，70～90歲的人則需要量為7531～8360千焦耳，這是因為老年人的基礎代謝率降低和體力勞動減少的原因。因此建議50～59歲的人群，能量供給可減少10％，60～69歲減少20％，而70歲以上減少30％。熱量的減少實際上往往伴隨著食物總量的減少，而其它營養(yǎng)素的要求并不一定隨年齡的增加而減少，所以應引起注意?！　?.蛋白質：老年人蛋白質的需要量不低于成年人，由于分解代謝的增加而合成代謝逐漸減慢，負氮平衡較容易發(fā)生。因此，老年人的蛋白質供應量不宜低于成年人，多選優(yōu)質蛋白以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質在占全日總量的比例上也應適當提高，如在12％～14％左右?！　?.碳水化物：老年人宜食用不同種類的碳水化物，但多糖的比例不宜過小，果糖在體內轉變?yōu)橹镜目赡苄孕⌒?，故果醬和蜂蜜可作為糖的一部分食用。在正常情況下，碳水化物在總熱量中占有的比例約在60％左右是適宜的。　　4.脂類：脂類應以植物來源為主，但不一定把所有動物脂肪都取消，膳食中過量的不飽和脂肪酸并不一定都有利?！　?.鐵和鈣質：老年人可以發(fā)生不同程度的貧血，其原因是復雜的，其中包括胃容量減小、胃酸及胃的內因子、對鐵的吸收能力、造血機能、維生素C及微量元素的不足等。但在一般情況下，鐵的吸收是個重要問題，動物肌肉和血液提供的鐵的吸收率高于植物性食物，這是必須注意的。老年人易有骨質軟化，骨密度減少以致出現(xiàn)骨質疏松癥。這不僅與激素、維生素D有關，也與鈣的供給有關。乳及乳制品的鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應該攝入800毫克鈣?！　?.食鹽：老年人應少鹽，一般每日5克為宜。高血壓、冠心病患者應*在3克以下。　　7.維生素：在老年人的營養(yǎng)調查中，往往發(fā)現(xiàn)維生素A及B族維生素攝入低下。但維生素A及維生素D攝入不是越多越好，要適量。維生素C對老年人也很重要?！　?.纖維素：因纖維素有利于消化和腸的蠕動，避免便秘，有利于防止對腸癌及降低血膽固醇。故老年人的食物中不應排除粗糧，特別注意要多吃新鮮蔬菜及水果?！　【C上所述，老年人的營養(yǎng)需要可概括為“三低”、“三適量”、“三富?！?，即低脂肪、低甜味糖、低鹽；適當熱量、適量優(yōu)質蛋白、適量微量元素；富裕維生素、富裕纖維素、富裕無機鹽（鈣、鎂、鐵）。

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