運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們保持健康至關(guān)重要，最近有朋友發(fā)來求助，有沒有能燃脂、運(yùn)動(dòng)門檻低，對(duì)膝蓋友好還容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)？

             爬坡

一項(xiàng)被低估的燃脂運(yùn)動(dòng)

爬坡：燃脂、減肥，不傷膝蓋的入門級(jí)運(yùn)動(dòng)，幾乎所有人都可以。只需要一臺(tái)跑步機(jī)，按平時(shí)走路的速度，調(diào)高坡度。相較于常見的有氧運(yùn)動(dòng)跑步、跳繩，爬坡是低沖擊低速的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小。

爬坡是可以充分鍛煉到下肢的運(yùn)動(dòng)，甚至還是一項(xiàng)加強(qiáng)膝蓋自我保護(hù)的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髖部、膝蓋和踝部伸肌的激活。

爬坡的本質(zhì)是一種友好的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)自己的情況，做不同坡度、速度調(diào)整。

注意事項(xiàng):

● 運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松；

● 千萬不要一上來就是高坡度，坡度先從 5 以內(nèi)開始，找到爬坡的感覺再提速、提坡度；

● 注意爬坡姿勢(shì)，不要扶著跑步機(jī)，也不要身體過于前傾，保持身體的中立位；

● 注意盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先，而不只是小腿發(fā)力；

● 注意在爬坡過程中始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，完全直膝會(huì)帶來更多膝關(guān)節(jié)載荷；

● 關(guān)注自己的心率大于關(guān)注速度和坡度，如果有心率監(jiān)測的電子產(chǎn)品可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。

爬坡不適應(yīng)人群：

1.有慢性心血管疾病的人群盡量別爬坡；

2.肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人們也盡量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；

3.已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡，爬坡對(duì)于髕前組織仍有一定壓力。

如果沒有跑步機(jī)，可以用爬樓梯替代，記得下樓梯坐電梯哦，減少膝蓋壓力。

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每天只需爬 5 層樓
心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低 20%！

爬樓梯是一項(xiàng)有利于改善心肺功能的運(yùn)動(dòng)，有利于提高機(jī)體攝氧能力，同時(shí)還降低血脂、血壓以及增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而顯著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時(shí)間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時(shí)選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。

根據(jù)《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上發(fā)布的一篇研究提示：每天爬樓梯超過 5 層，也就是 50 級(jí)臺(tái)階，發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)能降低 20%，但如果爬得過多，大于 20 層，受益效果反而可能會(huì)降低。

爬樓梯雖然對(duì)心肺功能的提升有諸多好處，不過對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說并不是一項(xiàng)“友善”的運(yùn)動(dòng)，因此掌握正確的爬樓方式可以最大限度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

1

正確上樓梯

動(dòng)作步驟：

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；

2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上；

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要同時(shí)發(fā)力，后邊的腿同時(shí)蹬起。

注意事宜：身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時(shí)激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖，可以在上臺(tái)階的時(shí)候用腳尖頂住前面的臺(tái)階，就可以保證膝尖不超過腳尖了。

2

正確下樓梯

動(dòng)作步驟：

1.下樓梯的時(shí)候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；

2.然后順勢(shì)過渡到腳跟。

注意事宜：下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢(shì)彎曲，形成連貫的下樓梯動(dòng)作。

  爬樓不傷膝

這 5 點(diǎn)要知道

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運(yùn)動(dòng)。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：

1

上樓爬樓梯，下樓乘電梯

最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。

2

在爬樓之前，最好熱熱身

爬樓梯前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動(dòng)。

3

穿一雙舒適的鞋子爬樓

這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。

4

爬樓控制速度，量力而行

爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異，量力而行。對(duì)于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點(diǎn)。對(duì)于年齡大的人，可以適當(dāng)放慢速度。剛開始嘗試爬樓時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時(shí)間的方式。

5

這兩類人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝蓋的壓力。對(duì)于正常人群來說可以承受，但對(duì)于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說，可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

策劃制作

責(zé)編丨鐘艷平

審核丨馬勇 武漢體育學(xué)院教授

審校丨徐來  林林

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