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不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月06日 10:48

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李曄副主任醫(yī)師北京協(xié)和醫(yī)院骨科

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不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)

2023-08-19 12:38:25收聽：33078

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不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)

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隨著人們對(duì)于自己健康的愈加重視，有很多人都會(huì)采取運(yùn)動(dòng)來讓自己獲得更好的健康。很多人會(huì)問，有沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋？尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，有沒有不傷膝蓋的？
其實(shí)跟患者解釋這個(gè)問題的時(shí)候，就會(huì)打個(gè)比方，就像說喝水會(huì)不會(huì)中毒一樣，有的人說喝水肯定不會(huì)中毒，喝很干凈的水。如果說喝干凈的水，但是喝得特別特別多，肚子就撐壞了，肯定也是不行的。喝水喝少點(diǎn)，但如果水源不健康，也容易喝壞肚子。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)互相損害的關(guān)系就好比剛才打的比方，如果說膝關(guān)節(jié)本身有問題，很多動(dòng)作可能都不好做；如果膝關(guān)節(jié)沒問題，但是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的方法以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有把握好，肯定對(duì)膝關(guān)節(jié)也是有損傷的。
因此，任何的運(yùn)動(dòng)只要是做得非常正確，而且膝關(guān)節(jié)本身也沒什么問題，應(yīng)該對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有什么太大損傷。如果有氧運(yùn)動(dòng)大家認(rèn)為都很好，但是做得不對(duì)，哪怕膝關(guān)節(jié)很好也可能會(huì)傷膝蓋。因此，要辯證的來看運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷兩者之間的關(guān)系。

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最不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些2023-12-26最不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下，進(jìn)行體育鍛煉，也就是在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，一般在15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或中等以上程度，心率為最大心率值的60%-80%。因此特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操，球類運(yùn)動(dòng)有籃球、足球等。不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，通常包括游泳、太極拳、步行、快走、慢走、騎自行車。游泳克服水的阻力，不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)沒有明顯負(fù)荷，能夠有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，特別適合膝關(guān)節(jié)受損，體重嚴(yán)重超標(biāo)的人。減肥，增強(qiáng)體質(zhì)的人，騎自行車適合人群。體重超標(biāo)，膝關(guān)節(jié)在身體跑動(dòng)起來的時(shí)候，承受的壓力非常大，容易受傷。如果體重，最好用快走代替跑步，將運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低，哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體、消耗脂肪的作用。唐耀庭副主任醫(yī)師骨一科（創(chuàng)傷關(guān)節(jié)小兒骨科）86664306不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)有哪些2023-06-29膝關(guān)節(jié)損傷通常都是膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期負(fù)重，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的退行性病變。劇烈運(yùn)動(dòng)之后，關(guān)節(jié)的急性損傷都會(huì)引起。要避免不損傷膝關(guān)節(jié)，必須要做不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)就不會(huì)受力，關(guān)節(jié)損傷就會(huì)很小。 1、平路走?？梢栽谄教沟年懙厣献咦咛呗分翱梢韵茸鰺嵘磉\(yùn)動(dòng)，半蹲著活動(dòng)膝蓋，走路的時(shí)候要注意輕抬輕放，避免給膝關(guān)節(jié)造成損傷，最好不要快走或者在跑步機(jī)上面走，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的傷害很大。 2、游泳。如果不會(huì)游泳，在水里行走也是很好的鍛煉方式。 3、騎自行車。騎自行車不僅不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成負(fù)重，還有利于膝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)和保持。 4、練瑜伽。在做瑜伽時(shí)不要做太難的動(dòng)作，不然會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，多做半蹲和深蹲的動(dòng)作，有利于強(qiáng)健膝蓋。需要注意的是凡事都有度，不能做太多，一天做一至兩個(gè)小時(shí)就可以達(dá)到鍛煉效果。播放語音聶雷生主任醫(yī)師骨科4255056不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)2023-02-03"不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)主要是合理的功能鍛煉，是指非負(fù)重的功能鍛煉。以保持關(guān)節(jié)最大活動(dòng)度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為主，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)，以等長(zhǎng)收縮為主，主要是股四頭肌的靜力收縮鍛煉，有游泳、自行車、平地散步、控制體重的運(yùn)動(dòng)。n其他如一些鍛煉上肢的運(yùn)動(dòng)，引體向上、平板支撐等，對(duì)于改善核心肌群力量、保護(hù)關(guān)節(jié)也有很好的幫助，靠墻靜蹲鍛煉，可以鍛煉保護(hù)關(guān)節(jié)的股四頭肌，主要是患者將腰背部平靠墻面，膝蓋彎曲不要超過九十度，膝蓋的前面不要超過前面的大腳趾。平時(shí)在下蹲時(shí)，保持固定姿勢(shì)約一分鐘左右，逐漸增加時(shí)間，以達(dá)到增強(qiáng)股四頭肌力量的目的。"播放語音唐劍鋒副主任醫(yī)師骨關(guān)節(jié)科6359054什么運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋2023-04-11一般的運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)都會(huì)有或多或少的損傷，特別是直立性運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走、打籃球、跳繩等，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)需要負(fù)重，特別是在運(yùn)動(dòng)中負(fù)重很容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷。相對(duì)來說，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷相對(duì)較輕，因?yàn)樵谒邢リP(guān)節(jié)有一定浮力，特別是膝關(guān)節(jié)不需要承擔(dān)身體的重力，所以損傷相對(duì)較輕，但也不是沒有損傷。減少膝關(guān)節(jié)性的損傷的方法如下： 1、運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)臒嵘?，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸； 2、平時(shí)加強(qiáng)力量練習(xí)，特別是膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的練習(xí)； 3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過大，時(shí)間不要太長(zhǎng)，要遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。播放語音王欣副主任醫(yī)師康復(fù)醫(yī)學(xué)部9933082不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)2023-04-20日常的體育鍛煉過程中很多運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)膝蓋都有一定的損傷，比如舉重、跳高、跳繩、爬山，這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然能夠比較有效的減肥、增強(qiáng)體質(zhì)，但對(duì)膝蓋的損傷比較嚴(yán)重。對(duì)膝關(guān)節(jié)或者膝蓋骨損傷比較小的運(yùn)動(dòng)，比較常見的就是平路的慢走、游泳、騎自行車等，對(duì)膝關(guān)節(jié)或者膝蓋骨的損傷非常小。只要患者在鍛煉的過程中姿勢(shì)正確，對(duì)于膝蓋的損傷基本上可以忽略不計(jì)。常見如下：1、平路走：平路走時(shí)基本沒有起伏不平的道路，沒有大幅度的膝關(guān)節(jié)彎曲，對(duì)膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損可以非常輕，可以忽略不計(jì)；2、游泳：游泳時(shí)在水中有一定的浮力，膝關(guān)節(jié)所承受的阻力也非常少，對(duì)膝關(guān)節(jié)不僅有鍛煉的作用，還有保護(hù)的作用；3、騎自行車：騎自行車時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)有一定的活動(dòng)幅度，但沒有負(fù)重?cái)D壓情況下的活動(dòng)。對(duì)肌肉、肌腱的鍛煉充足，但關(guān)節(jié)軟骨的磨損非常輕微。所以這種鍛煉方式對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)非常有效；在鍛煉的時(shí)候，一定要在正規(guī)教練指導(dǎo)下，進(jìn)行正確的姿勢(shì)鍛煉才可以有效預(yù)防膝蓋的損傷。高嵩濤主任醫(yī)師骨科4419977不傷膝蓋的減肥運(yùn)動(dòng)方法2023-10-07不傷膝蓋的減肥方法是游泳，因?yàn)樵谒畠?nèi)游泳時(shí)即使站立，在漂浮過程中的呼吸比陸地上用力，只要用力就有利于熱量消耗，有利于減少脂肪、減輕體重。還可以做平板支撐、小燕飛、直腿抬高、側(cè)方抬腿，做雙下肢的交替抬腿等動(dòng)作，都有利于減輕消耗脂肪。同時(shí)加強(qiáng)肌肉的功能鍛煉消耗熱量，達(dá)到減重的目的。健步走也有利于減肥，正常的健步走運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的傷害較小，可以起到減肥的作用。傷膝蓋的減肥運(yùn)動(dòng)方法主要包括跳躍性運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、打羽毛球、跑步等運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加較大，有可能傷及膝蓋。蘇慶軍主任醫(yī)師骨科8697861什么樣的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)2023-04-11"有氧運(yùn)動(dòng)主要是指在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過程中，可以不受影響的和別人正常交流。假如在慢跑的過程中，可以和旁邊的人有正常的交流，不至于連說話等很基本的都做不了，不能表達(dá)自己的想法，具體指運(yùn)動(dòng)量的問題。有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)于無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)更容易消耗機(jī)體的熱量和脂肪，大部分有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、健身操、太極拳、平板支撐，還有在健身房里自己做的器械，例如杠鈴、啞鈴，這些都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的概念就是不會(huì)影響正常的交流。"播放語音劉麗偉主治醫(yī)師針灸科5840695有氧運(yùn)動(dòng)有哪些運(yùn)動(dòng)2023-01-21有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，機(jī)體的氧供能滿足運(yùn)動(dòng)的需要，二者達(dá)到平衡狀態(tài)，要求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不能太強(qiáng)，有節(jié)奏而且持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，才能保證有氧運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、步行、快走、慢跑、騎自行車，還有武術(shù)類的太極、跆拳道，舞蹈里面健身舞，女同志喜歡瑜伽都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩，球類運(yùn)動(dòng)籃球、足球之類也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)心肺功能的改善，增加肺活量，促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)有毒物質(zhì)排放相當(dāng)有好處。另外對(duì)于慢性病患者，血糖、血脂、血壓的調(diào)節(jié)也有好處，所以要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。播放語音江水華主任醫(yī)師康復(fù)醫(yī)學(xué)科8501076有氧運(yùn)動(dòng)有哪些2023-04-17運(yùn)動(dòng)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，呼吸困難，體內(nèi)通過發(fā)生無氧酵解產(chǎn)生能量來源叫無氧運(yùn)動(dòng)，如快跑、百米沖刺、舉重、啞鈴快速練習(xí)，均屬無氧運(yùn)動(dòng)；除無氧運(yùn)動(dòng)外，其他均是有氧運(yùn)動(dòng)，最常見的運(yùn)動(dòng)如跳繩、走路、慢跑、練瑜伽。如果長(zhǎng)期憋氣，為無氧運(yùn)動(dòng)。瑜伽是有氧運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽過度伸展肢體，建議少做。提倡慢跑、走路，建議慢跑同時(shí)適當(dāng)幾秒鐘或者十幾秒鐘快跑，交替鍛煉對(duì)人體健康有好處。何良志主任醫(yī)師綜合科88848500什么是有氧運(yùn)動(dòng)2023-12-03有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)情況下的一種體育鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，一般在30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，有氧運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)是在最大心率值的60-80%的運(yùn)動(dòng)量，可以充分燃燒脂肪。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過程有預(yù)防骨質(zhì)疏松，增加心肺功能等作用。田峻主任醫(yī)師康復(fù)科67808777

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