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膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),也是最易受損的關(guān)節(jié)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾臓顩r，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

膝蓋損傷后，有哪些不損傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)？

1、游泳（禁止蛙泳）

對(duì)膝關(guān)節(jié)退行性患者來(lái)說(shuō)，最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳。游泳時(shí)身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負(fù)荷最小，能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，長(zhǎng)期進(jìn)行，可以鍛煉肌肉的力量和耐力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。除了游泳還可以進(jìn)行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因?yàn)橥苡居型韧夥暗艎A動(dòng)作會(huì)對(duì)膝蓋有一定損害。

2、平地散步

每天堅(jiān)持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生，還有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時(shí)避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進(jìn)行30～60分鐘，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可以很快恢復(fù)為宜。

3、普拉提

普拉提有利于身體脂肪燃燒消耗，同時(shí)加速身體毒素排泄；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)有助于我們?cè)黾蛹∪?、塑造肌肉線(xiàn)條,并增強(qiáng)身體的應(yīng)急狀態(tài)能力。對(duì)膝蓋傷害非常小。

4、靠墻靜蹲

靜蹲可以增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，通過(guò)改善髕骨對(duì)位不正，來(lái)減少髕骨軟骨的磨損來(lái)緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

5、騎自行車(chē)

騎自行車(chē)也能很好地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，還可使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng)，還有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀。要注意的是慢騎，車(chē)上不要載重，每天騎車(chē)時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)1小時(shí)?？梢则T走結(jié)合，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。

6、頂天立地

以此鍛煉腿部肌肉，并拉開(kāi)關(guān)節(jié)間隙，對(duì)膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝并攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續(xù)幾秒，彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

7、水中漫步

在一個(gè)到腰深的水池中走路5分鐘，能夠有效的增強(qiáng)膝蓋。水中漫步的阻力很大，但它對(duì)膝蓋的沖擊力幾乎為零，是一種非常理想的運(yùn)動(dòng)方式。

希望以上解答能幫助到您！請(qǐng)關(guān)注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫(yī)院骨科專(zhuān)家，在線(xiàn)為您解答各類(lèi)骨科疑問(wèn)及運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，讓您健身的同時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。

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