普拉提初學(xué)者有福啦——這個 30 分鐘的簡短普拉提鍛煉可以強化核心肌肉和臀部，無需借助重量器材。雖然器械普拉提有很多健康益處，但墊上普拉提作為一種可行的方式來獲得這種鍛煉方式所提供的眾多益處，仍然非常受歡迎。

雖然不是專門為普拉提制作的，但最好的瑜伽墊在這個鍛煉中效果不錯，您所需要做的就是在一個安靜的空間鋪開您的墊子，讓您能夠不受干擾地度過 30 分鐘。

我喜歡在早上第一件事、午餐時或睡前練習(xí)，以幫我重新集中忙碌的思緒——但您幾乎可以在任何地方、任何時間進行這個普拉提常規(guī)練習(xí)。由 YouTube 博主和教練拉米納拉（Raminara）帶領(lǐng)，這個針對腹部和臀部的鍛煉非常適合初學(xué)者跟隨。就在下面。

普拉提的六大原則之一包括呼吸——這是我早期剛開始學(xué)普拉提時希望知道的事情之一。所有動作都是精確和受控的，圍繞著擴張性呼吸，這有助于在鍛煉過程中連接身心，鍛煉核心肌群，并改善身體的排列姿態(tài)。

您的普拉提教練應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)呼吸，但在本次課程中盡量避免憋氣，尤其是當(dāng)某個動作感覺特別不舒服或具有挑戰(zhàn)性時。

我們建議您觀看下面的視頻，如果可以的話，跟著拉米納拉一起練習(xí)。在線練習(xí)普拉提的妙處在于您隨時都能暫停，需要的話還能歇口氣。如果您處于更高級的練習(xí)階段，這個可能就不適合您了，但要是您足夠有信心，您或許可以決定全程做出調(diào)整。

這是一種全身性的鍛煉，重點集中在臀部和腹部，這意味著您會大量關(guān)注環(huán)繞軀干的肌肉群，這些肌肉群負責(zé)骨盆和脊柱周圍的穩(wěn)定和支撐。定期練習(xí)可以幫助您增強這些肌肉，有助于形成更挺拔的姿勢、更好的穩(wěn)定性和平衡性，并提高功能性運動質(zhì)量。

您是否曾想過，一小時的普拉提對您的身體能起到什么作用？它可能不會立即改變您的世界（但可能會讓您感到更平靜），但隨著時間的推移，持續(xù)進行練習(xí)會帶來諸多好處，包括更強壯、更穩(wěn)定的關(guān)節(jié)和肌肉、更好的姿勢以及降低受傷的可能性。

您或許不會大汗淋漓，但您能夠塑造出一個更加強壯且富有彈性的身體。像瑜伽一樣，有一個專注的正念部分，這能讓您更好地與呼吸相連接，進而在建立更平靜的神經(jīng)系統(tǒng)的同時，鍛煉更強壯的核心肌肉。

學(xué)會激活并正確調(diào)動這些起源于骨盆與胸腔之間的強大肌肉群，這也能應(yīng)用于其他形式的鍛煉。

如果您的目標是 借助普拉提減肥，很遺憾，相關(guān)研究相對有限，不過還是存在一些的。

然而，重要的是要認識到，鍛煉在您每日的總能量消耗（稱為 TDEE）中所占的比例較小，而飲食和整體活動水平等其他因素將對減肥產(chǎn)生重大影響。

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網(wǎng)址: 初學(xué)者專屬 30 分鐘無重量普拉提，塑造美腹翹臀 http://www.u1s5d6.cn/newsview1568786.html