牛奶作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)源，而受到人們青睞，已經(jīng)成為很多人的日常早餐或日常飲品。市面上牛奶品類(lèi)繁多，到底該怎么挑選呢？不同的牛奶喝法有講究嗎？今天我們就來(lái)聊聊牛奶挑選和飲用的門(mén)道。
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01 牛奶挑選指南
首先，我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下市面上常見(jiàn)的四類(lèi)液態(tài)奶。
巴氏殺菌乳：100%生牛乳，蛋白質(zhì)含量≥2.9%
滅菌乳：100%生牛乳，可添加復(fù)原乳，蛋白質(zhì)含量≥2.9%
調(diào)制乳：生牛乳或復(fù)原乳≥ 80%，蛋白質(zhì)含量≥2.3%
發(fā)酵乳：以生牛乳或乳粉為原料，其中風(fēng)味發(fā)酵乳中牛乳或乳粉需≥80%，蛋白質(zhì)含量≥2.3%，可添加營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑等。
值得注意的是，“發(fā)酵乳”和“風(fēng)味發(fā)酵乳”可不是一回事。發(fā)酵乳=乳+發(fā)酵，風(fēng)味發(fā)酵乳=發(fā)酵乳+其他物質(zhì)。加了風(fēng)味二字，意味著添加了食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑等物質(zhì)，風(fēng)味發(fā)酵乳的乳含量相對(duì)發(fā)酵乳來(lái)說(shuō)較低，但乳含量也在80%以上。
在挑選牛奶時(shí)，首先看品名。加了“飲料”或“飲品”二字就一定不是牛奶，只是飲料。
二看配料。配料第一位不是“牛乳”或“復(fù)原乳”一定不是牛奶，其中復(fù)原乳是以乳粉為原料的一種乳制品，加一定比例的水還原而成的牛奶。
三看營(yíng)養(yǎng)成分表。同樣類(lèi)型的產(chǎn)品盡量選擇蛋白質(zhì)和鈣含量較高而碳水化合物和鈉含量較低的產(chǎn)品。根據(jù)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》，配料應(yīng)由多到少排列。盡量選擇沒(méi)有添加劑或者添加劑少的產(chǎn)品。
那么，鮮牛奶和純牛奶買(mǎi)哪個(gè)更好呢？論營(yíng)養(yǎng)，純牛奶因?yàn)榻?jīng)過(guò)超高溫滅菌損失了一部分對(duì)溫度敏感的維生素，不過(guò)相對(duì)于鮮牛奶的營(yíng)養(yǎng)損失并不大。論口感，鮮牛奶因?yàn)楦玫乇Ａ袅藲⒕暗脑硷L(fēng)味，口感要優(yōu)于純牛奶。
為了追求甜味口感，含乳飲料可以替代牛奶嗎？含乳飲料雖然含有乳或乳制品，但含量相對(duì)少，蛋白質(zhì)、鈣的含量相對(duì)比較低，蛋白質(zhì)含量一般每100ml只有1g左右，遠(yuǎn)低于真正奶制品。并且含乳飲料可能只有大量添加糖，所以含乳飲料不能替代牛奶，不要將含乳飲料當(dāng)牛奶喝。
同時(shí)，不建議消費(fèi)者盲目購(gòu)買(mǎi)兒童牛奶，我國(guó)目前無(wú)兒童牛奶、兒童酸奶、兒童乳飲料等相關(guān)的兒童食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，也不建議一味追求高鈣牛奶，普通鮮牛奶和純牛奶鈣含量已經(jīng)夠高且吸收率也好；部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣，這種鈣在人體內(nèi)的吸收效果并不理想。
02 牛奶飲用指南
學(xué)會(huì)了怎么挑牛奶，也得知道喝牛奶也是個(gè)“技術(shù)活”，喝不對(duì)可能讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。以下這些做法就會(huì)使牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗：
1.長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮牛奶，會(huì)損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會(huì)形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。
2.將牛奶冰凍，牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質(zhì)分離，影響牛奶中的鈣質(zhì)的吸收。
其次，不同人群如何選擇牛奶進(jìn)行飲用呢？一般成年人、兒童：建議喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，鈣質(zhì)的吸收利用率高，并且富含維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。
兩歲以內(nèi)嬰幼兒應(yīng)以母乳為主，如母乳不足建議選擇適合不同年齡的配方奶粉。對(duì)于牛奶蛋白過(guò)敏的嬰兒，應(yīng)避免與牛奶接觸，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下使用特殊醫(yī)學(xué)用途配方奶粉，如深度水解奶粉。
中老年人腸胃功能下降且鈣質(zhì)流失，易發(fā)生骨質(zhì)疏松，維生素A普遍缺乏。因此建議喝強(qiáng)化維生素AD的乳品。
肥胖、高血脂人群，由于不能攝入過(guò)多脂肪，尤其是飽和脂肪酸，因此脫脂牛奶或低脂牛奶更適合。
“乳糖不耐受”人群，可以采用加熱牛奶后少量多次飲用的方式，也可以搭配主食，以延緩胃排空，增加乳糖在小腸的停留時(shí)間，減輕乳糖不耐受癥狀?；蛘哌x擇市面上的低乳糖牛奶或酸奶。
此外，在喝牛奶的時(shí)候應(yīng)避免和柿子、果汁、巧克力、橘子、菠蘿、茶等一起食用，會(huì)降低鈣的吸收率。
一般建議成年人每天喝300ml的奶制品。最后請(qǐng)注意，牛奶雖好，可不能當(dāng)水喝。牛奶脂肪含量不低，攝入過(guò)多，會(huì)造成能量過(guò)剩。而且蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)給腎臟等器官增加負(fù)擔(dān)。
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作者：劉俊伶 新余市科技館展教員
審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師
