老王在56歲時(shí)發(fā)現(xiàn)患有高血壓，隨著年齡越來(lái)越大，各種高血壓并發(fā)的慢性病也開(kāi)始出現(xiàn)威脅健康。

但跟很多高血壓患者一樣，老王的血壓控制并不好，要么很高、要么波動(dòng)很大。除了沒(méi)有規(guī)律服藥外，一個(gè)主要的原因是：保持自己原來(lái)的習(xí)慣，該吃吃該喝喝，不重視生活方式的調(diào)整。

這才是國(guó)人“最佳血壓值，你有沒(méi)有超標(biāo)？

在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）2023年科學(xué)年會(huì)上，由中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院李靜教授等牽頭的一項(xiàng)大規(guī)模隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究結(jié)果公布。

研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于高血壓人群來(lái)說(shuō)，與將收縮壓（高壓）降到＜140 毫米汞柱的標(biāo)準(zhǔn)降壓相比，把收縮壓（高壓）降到＜120毫米汞柱的強(qiáng)化降壓，可顯著降低不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究納入全國(guó)23個(gè)省/直轄市的116家醫(yī)院及衛(wèi)生服務(wù)中心的11255個(gè)病例，他們年齡≥50歲，血壓收縮壓130 ~180毫米汞柱，合并血管疾病或至少兩個(gè)主要心血管風(fēng)險(xiǎn)因素。

從數(shù)據(jù)不難看出，把高血壓降到140毫米汞柱不是萬(wàn)事大吉，當(dāng)高血壓＜120毫米汞柱時(shí)或許才是最佳！你的血壓有沒(méi)有控制成功？

研究發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)能降壓！

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院王增武團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)基于我國(guó)高血壓調(diào)查項(xiàng)目的新研究發(fā)現(xiàn)：在身體活動(dòng)量一定的前提下，身體活動(dòng)頻率較高、活動(dòng)時(shí)間較短、強(qiáng)度較低時(shí)，更能降壓！

具體來(lái)說(shuō)，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降壓好選擇。

2023 年7月，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。

什么是“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉的長(zhǎng)度是不變的。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

改變?nèi)齻€(gè)生活小習(xí)慣，就能有明顯的降壓效果

所謂的生活方式調(diào)整，并不是全部否定自己之前的生活習(xí)慣，過(guò)“苦行僧”的生活。只要做一些小改變，可能會(huì)有明顯的效果。

1. 少吃鈉（鹽），降低血壓 2～8 mmHg

膳食鈉鹽攝入量平均每天增加 2 克，收縮壓和舒張壓會(huì)分別增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。

通過(guò)一些小技巧、小習(xí)慣，一點(diǎn)點(diǎn)減少鈉的攝入。

①減少飯菜里的含鹽量

把家里常用的鹽，換成低鈉鹽。(需要先咨詢醫(yī)生，確定腎功能正常)

用醋、辣椒、胡椒等香料來(lái)增加飯菜風(fēng)味，代替雞精、味精、醬油、蠔油等含鈉調(diào)味品。

②用天然食物，代替加工食品

主食吃新鮮的米飯、面條等，代替咸味面包、掛面等。

用新鮮的肉類，代替火腿、熏肉、臘肉等加工肉類。

用白開(kāi)水，代替果汁等各種含糖飲料。

③吃新鮮水果，代替各種甜品、干果

核桃、瓜子等堅(jiān)果，盡量吃原味的，少吃鹽焗、五香等風(fēng)味的。

購(gòu)買前看看營(yíng)養(yǎng)成分表，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多零食的含鈉小秘密，例如甜甜的零食(餅干、話梅)也可能有不少鈉。謹(jǐn)慎購(gòu)買，選鈉少的。

零食盡量買小包裝的，方便控制每次的量。

2. 多吃鉀，輔助降低血壓 2～5 mmHg

高鉀食物能夠促進(jìn)鈉的排出，讓血壓升得慢些、升得少些。

生活中補(bǔ)鉀食物清單：

①每天都要吃夠新鮮水果和蔬菜

蔬菜每天都要有，每天吃夠300~500 克，可以優(yōu)選選擇羽衣甘藍(lán)、紅莧菜、芥藍(lán)、[蘑、香菇、南瓜、紅心蘿卜等含鉀量高的。

水果每天都吃，每天吃夠200~350克，優(yōu)先選擇香蕉、菠蘿蜜、山楂、冬棗等鉀含量也高的品種。

②各種雜糧和豆類，占主食的 1/3

可以用一些豆類來(lái)代替一部分主食，比如赤小豆、黃豆、綠豆、鷹嘴豆等。

做米飯時(shí)，可以加入點(diǎn)五谷雜糧，比如燕麥、蕎麥、藜麥、紫米等，能補(bǔ)鉀。

3. 只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能顯著降血壓

①在家多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，隨手做點(diǎn)小家務(wù)

多走走，少坐著。每天打掃房間、擦桌子、拖地等輕體力運(yùn)動(dòng)，都比坐著不動(dòng)強(qiáng)。

②每周 2~3 次 30 分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)

快走，如果身體條件不允許，可以拆分成3次，每次10 分鐘。

游泳，慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，直到一次能游 45 分鐘以上，非常適合關(guān)節(jié)不好的中老年人。

③適量進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，增加肌肉力量

可以定期去爬山或爬樓梯，鍛煉腿部肌肉力量。

在家可以利用墻壁、水瓶等，做靜蹲、推舉等簡(jiǎn)單的力量動(dòng)作。

總之，高血壓是一種慢病，某種程度上，過(guò)去的每一個(gè)不好的生活習(xí)慣，都會(huì)把血壓再往上拉一點(diǎn)。想要控制血壓，改變生活習(xí)慣非常重要。

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