炎炎夏日，大概再?zèng)]有比在空調(diào)房中開一瓶快樂肥宅水更愜意的事了吧？超市琳瑯滿目的飲料，大家都曾被“無(wú)糖可樂”、“0糖烏龍茶”、“0糖0卡氣泡水”吸引過吧，是不是也認(rèn)為這些“0糖0卡0脂”飲料更健康，選擇這樣的飲料，不會(huì)長(zhǎng)胖呢？

　　那接下來讓我們?yōu)榇蠹医颐剡@些“0糖0脂0卡飲料”真的健康嗎？

　　首先，我們來了解一下“無(wú)糖飲料”的發(fā)展之旅

　　1952年，世界上第一款無(wú)糖飲料No-Cal誕生了。這款飲料的初衷是專門為糖尿病患者開發(fā)的，它采用人造甜味劑“甜蜜素”以代替原本飲料中真正的蔗糖[1]，讓糖尿病患者也能自由品嘗甜蜜滋味，而不是面向大眾的減肥飲品。但隨著公眾健康意識(shí)的增強(qiáng)，相關(guān)需求逐漸擴(kuò)大，健康產(chǎn)業(yè)鏈打開，越來越多的消費(fèi)者愿意為無(wú)糖飲料買單。過去十年，國(guó)內(nèi)無(wú)糖飲料市場(chǎng)仿佛被按下了快進(jìn)鍵，隨著“元?dú)馍帧钡葻o(wú)糖氣泡水品牌大火，連可口可樂、百事可樂、康師傅之類的傳統(tǒng)品牌都陸續(xù)推出了“0糖0卡”的新型飲品?？梢哉f，人們對(duì)健康的追求態(tài)度已成為無(wú)糖飲料產(chǎn)業(yè)的最大引擎[2]。

　　接下來，我們?yōu)榇蠹医忉屢幌隆笆裁词菬o(wú)糖飲料”

　　作為研究者，我們很好奇無(wú)糖飲料究竟有什么魅力，讓如此龐大的消費(fèi)群體都為之傾倒呢？秘密其實(shí)就藏在“糖”里。事實(shí)上，無(wú)糖飲料指的是不含淀粉水解糖類的飲品，一般采用甜味劑作為糖的替代品。根據(jù)國(guó)家《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，每100ml液體食品中的含糖量不大于0.5g就可被標(biāo)注為無(wú)糖[3]，因此，所謂的“無(wú)糖”、“0糖”并不是真的不含糖，而是指“不另外加糖”。這樣一來，無(wú)糖飲料不僅保留了甜甜的口感，又以“無(wú)糖”、“0糖”之名冠上了“健康”的標(biāo)簽。在這樣肥胖率愈發(fā)增高，慢性病發(fā)生更趨年輕化的大背景下，無(wú)糖飲品無(wú)疑成了大眾對(duì)于“快樂與健康”的雙贏選項(xiàng)。

　　根據(jù)中科院發(fā)布的《2021中國(guó)無(wú)糖飲料市場(chǎng)趨勢(shì)洞察報(bào)告》，超過78%的消費(fèi)者選擇無(wú)糖飲料的原因是認(rèn)為無(wú)糖飲料更健康[4]。但真的是這樣嗎？根據(jù)無(wú)糖飲料的定義，無(wú)糖飲料健康與否的關(guān)鍵就歸到了其添加的甜味劑或者代糖身上。代糖顧名思義是一種可以代替糖的物質(zhì)，是能夠提供甜味的可食用合成化學(xué)品，主要品種有阿斯巴甜、赤蘚糖醇等。但就在今年6月29日，世界衛(wèi)生組織所屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（International Agency for Research on Cancer，IARC）依據(jù)已公布的研究證據(jù)，在評(píng)估某些物質(zhì)是否具有潛在危害的過程中，或?qū)⑺拱吞鹆袨椤翱赡軐?duì)人類致癌的”物質(zhì)。

　　阿斯巴甜（aspartame），化學(xué)名稱是天門冬酰苯丙氨酸甲酯，是一種人工合成的甜味劑，也就是俗稱的“代糖”，它憑借其甜度高（是蔗糖的 200 倍左右）、無(wú)熱量、口味好等優(yōu)點(diǎn)，已發(fā)展成為目前使用最廣泛的甜味劑之一，此刻被推上了風(fēng)口浪尖。實(shí)際，阿斯巴甜自上世紀(jì)60年代上市以來，對(duì)其安全爭(zhēng)議從未間斷。此次WHO即將公布的阿斯巴甜最新研究數(shù)據(jù)，它可能會(huì)被列為“2B類致癌物”，其致癌性約等于傳統(tǒng)的亞洲腌菜[6]。由此看來，只要控制好使用劑量和范圍，阿斯巴甜的安全性還是有保障的。

　　大眾對(duì)于其他甜味劑對(duì)人體的影響也一直爭(zhēng)執(zhí)不下。據(jù)調(diào)查，市面上近80%的無(wú)糖飲料都使用了甜味劑，而最頻繁使用的甜味劑共有七種，有赤蘚糖醇、木糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜和甜菊糖苷[7]。其中糖醇類的赤蘚糖醇和木糖醇安全性較高，既不會(huì)引起餐后高血糖，也有保護(hù)牙齒、減輕炎癥的作用，而糖苷類的甜菊糖苷也抗氧化、降血糖血脂等有益作用[8]。但其他如三氯蔗糖可能會(huì)激活“攝食補(bǔ)償機(jī)制”引起體重過度增加；安賽蜜和甜蜜素會(huì)增加膀胱癌與肝癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[9]；阿斯巴甜或具毒性等等[7]。現(xiàn)在為保留飲品風(fēng)味，市面上絕大多數(shù)無(wú)糖飲料都使用了甜味劑，盡管按照標(biāo)準(zhǔn)含量使用不會(huì)產(chǎn)生安全問題，可以代替精制糖作為戒掉高糖飲食的過渡，但仍然需要謹(jǐn)慎選擇。

　　此外，我們也更關(guān)心“無(wú)糖飲料是否真的有助于減肥？”，很多人怕長(zhǎng)胖又嘴饞，無(wú)糖飲料是不是最優(yōu)解？先說結(jié)論：長(zhǎng)期攝入代糖很容易增加人們超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。雖然代糖不是糖，也幾乎沒熱量，但作為甜味劑，攝入后會(huì)刺激機(jī)體分泌更多胰島素，增加食欲，讓你吃的更多[10]。人工代糖長(zhǎng)期大量攝入還會(huì)影響腸道菌群和消化，也會(huì)導(dǎo)致肥胖[11]。另外，甜味劑讓人感覺到甜味，卻不能引起血糖的增加，本質(zhì)上屬于對(duì)人體代謝系統(tǒng)的欺騙，長(zhǎng)期多次容易造成代謝調(diào)控機(jī)制的紊亂，引發(fā)更嚴(yán)重的后果[12]。經(jīng)過大量非糖甜味劑的科學(xué)研究與評(píng)價(jià)，今年5月15日世衛(wèi)組織已明確提出，不建議使用非糖甜味劑作為控制體重或降低非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的手段，長(zhǎng)期使用將造成不良影響[13]。

　　我們?cè)诔浞至私饬恕盁o(wú)糖飲料”的真實(shí)身份后，該如何選擇？有糖or無(wú)糖？

　　首先我們要知道：糖，作為碳水化合物，被稱為“人體的燃料”，不僅為人體神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉活動(dòng)供能，維持大腦和心臟的正常運(yùn)作，也對(duì)人體增強(qiáng)耐力、提高工作效率有幫助。我們的身體離不開糖，盲目追求無(wú)糖或長(zhǎng)期大量攝取糖分都不可取，關(guān)鍵在于科學(xué)控糖。再“0卡0糖”的飲料都不如一杯清爽白水來的健康。要想控制體重、減少體脂，與其一味地依賴非糖甜味劑，倒不如踏踏實(shí)實(shí)合理作好一日三餐，保持適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)，安全有效地達(dá)到控制體重的目的。

　　最后，我們跟大家聊一聊該“如何科學(xué)控糖”？

　　具體如何進(jìn)行控糖，這里也有些小tips，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每天碳水化合物的攝入應(yīng)占總能量攝入的50%-60%，而其中添加糖的攝入不應(yīng)超過10%，最好能控制在5%，即50g以下。根據(jù)《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，到2030年，人均添加糖攝入量需不高于25g/天[14]。想要科學(xué)控糖、保持健康，我們建議分三步進(jìn)行：

　　第一步，明確各類食物的含糖量，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝。在市面上，辨別添加糖是否超標(biāo)的關(guān)鍵就在于營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表。有些狡猾的商家雖然成分表中標(biāo)注了添加糖為0g，可配料表又偷偷藏了濃縮果汁或其他添加劑，那這樣食品對(duì)控糖目標(biāo)來說其實(shí)是不合格的。

　　第二步，制定計(jì)劃選擇合適的低糖食品。食物多樣、飲食清淡、主食定量，同時(shí)，配合積極運(yùn)動(dòng)就能有效控制血糖水平。除日常飲食外，在中醫(yī)食養(yǎng)理念中還注重辨證施膳。如氣陰兩虛者可用桑葚或枸杞益氣養(yǎng)陰，陰虛熱盛可用蓮子清熱養(yǎng)陰等，從根本上控制血糖、改善體質(zhì)健康[15]。

　　第三步，我們也要對(duì)自己的碳水?dāng)z入量有清楚的認(rèn)知。平時(shí)可制訂食譜計(jì)算每天攝入，減少飲料、奶茶等攝入，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣等。

　　總之，與其相信“0糖0卡”欺騙自己，不如讓自己成為健康的主人，科學(xué)看待無(wú)糖飲料，注重科學(xué)合理的飲食方式，才是通向健康的金鑰匙哦。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]劉妍嶺.人工甜味劑的應(yīng)用及其對(duì)人體帶來的影響[J].山東化工,2020,49(15):153-155.DOI: 10.19319/j.cnki.issn.1008-021x.2020.15.063.

　　[2]王崇民.“2023年中國(guó)無(wú)糖飲料行業(yè)研究及消費(fèi)者洞察報(bào)告”發(fā)布[J].食品安全導(dǎo)刊,2023,No.378(13):4.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.13.050.

　　[3]解磊.使用優(yōu)質(zhì)甜味劑或?qū)⒊蔀闊o(wú)糖飲料發(fā)展下一路口[N].消費(fèi)日?qǐng)?bào),2022-12-15(A01).DOI:10.28866/n.cnki.nxfrb.2022.001600.

　　[4]蘇北青.無(wú)糖飲料真的更健康嗎[J].江蘇衛(wèi)生保健,2022,No.298(10):47.

　　[5]裘雯涵.阿斯巴甜再陷致癌爭(zhēng)議[N].解放日?qǐng)?bào),2023-07-03(004).

　　[6]夏金彪.阿斯巴甜爭(zhēng)議擾動(dòng)無(wú)糖飲料市場(chǎng)[N].中國(guó)經(jīng)濟(jì)時(shí)報(bào),2023-07-04(002).DOI:10.28427/n.cnki.njjsb.2023.001539.

　　[7]顏鈺檸,樊敏.探秘?zé)o糖飲料的甜[J].化學(xué)教育(中英文),2023,44(11):1-8.DOI:10.13884/j.1003-3807hxjy.2022070090.

　　[8]張童童,隋曉辰,夏詠梅等.典型甜菊糖苷的抗氧化和抗炎活性[J].食品工業(yè)科技,2019,40(08):260-265+271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.08.044.

　　[9]馬麟莉,程亞萍,李樹旺.食品生產(chǎn)中甜蜜素的使用以及安全現(xiàn)狀[J].食品安全導(dǎo)刊,2022(06):1-3.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.06.002.

　　[10]陳伊純,嚴(yán)慧芳,李劼等.“無(wú)糖飲料”還是健康選擇嗎？[N].南方日?qǐng)?bào),2023-07-02(004).

　　[11]研究稱代糖擾亂腸道細(xì)菌平衡易致肥胖和糖尿病[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2014,14(09):256.

　　[12]周國(guó)旺,楊娜,張宇擎等.代糖產(chǎn)品特性與對(duì)人體健康的利弊的評(píng)估[J].甘蔗糖業(yè),2022,51(03):74-81.

　　[13]馬博士健康團(tuán).喝無(wú)糖飲料無(wú)助減肥可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響[J].保鮮與加工,2023,23(06):59.

　　[14]控糖戰(zhàn)爭(zhēng)[J].科學(xué)大觀園,2023,No.663(07):12-13.

　　[15]王美華.科學(xué)控糖，這些食養(yǎng)建議請(qǐng)記下[N].人民日?qǐng)?bào)海外版,2023-03-24(009).DOI:10.28656/n.cnki.nrmrh.2023.000896.

　　作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)公共健康學(xué)院副院長(zhǎng) 謝國(guó)群；上海中醫(yī)藥大學(xué)公共健康學(xué)院講師 陳學(xué)芬

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