下面分享7個(gè)瑜伽扭轉(zhuǎn)體式，這些瑜伽坐姿扭轉(zhuǎn)體式是根據(jù)難度等級(jí)來(lái)排列的。然而，每一種扭轉(zhuǎn)體式都可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行難易程度調(diào)整。對(duì)于每一個(gè)體式，我都給出了一些修改和/或調(diào)整難度水平的建議。

瑜伽有許多禁忌(包括懷孕和受傷等)，這就是為什么在練習(xí)瑜伽前應(yīng)該咨詢醫(yī)生。你還應(yīng)該有一個(gè)專業(yè)的瑜伽老師，在他的指導(dǎo)下進(jìn)行學(xué)習(xí)和練習(xí)。

注意：練習(xí)這些體式的的目的并不是診斷、治療、治愈或預(yù)防任何的疾病。

扭轉(zhuǎn)的解剖學(xué)

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)有益于以下肌肉，因此可以包含在瑜伽序列中。可以鍛煉到一下的肌肉：

下背部中背臀部頸部初學(xué)者瑜伽坐姿扭轉(zhuǎn)體式

簡(jiǎn)易坐姿扭轉(zhuǎn)

梵文名稱：Parivrtta Sukhasana

把你的手放在背后幫助你坐直，而且要盡可能往高坐。坐在一塊瑜伽磚或瑜伽毯子上，把你的臀部抬高到膝蓋之上，會(huì)讓這個(gè)姿勢(shì)做起來(lái)更舒服。

半魚王式

梵文名稱：Ardha Matsyendrasana

這個(gè)姿勢(shì)有很多的修改個(gè)調(diào)整方法。為了在這個(gè)姿勢(shì)中更深入，可以將你的肘部放在膝蓋上。你也可以通過(guò)扭轉(zhuǎn)離開你的腿來(lái)做一個(gè)開放式的扭轉(zhuǎn)。另一種選擇是雙手放在胸口中央，用肘部勾住膝蓋，來(lái)加深扭轉(zhuǎn)。

中級(jí)瑜伽坐姿扭轉(zhuǎn)體式：

圣哲馬里奇A式

這是圣哲馬里奇式（Marichyasana）的開放式扭轉(zhuǎn)版本。如果你的兩只手扣不住，就用帶子輔助。作為另一種選擇，向彎曲的腿彎。向腿的方向扭轉(zhuǎn)并用一條腿的膝蓋抵住另一邊的手臂，會(huì)使這成為一個(gè)高級(jí)的姿勢(shì)。

頭碰膝扭轉(zhuǎn)前屈伸展式

梵文名稱：Parivrtta Janu Sirsasana

為了使這個(gè)姿勢(shì)更激烈，你可以伸直雙腿。在這個(gè)體式中，我發(fā)現(xiàn)我可以通過(guò)把手放在彎曲的膝蓋上來(lái)加深扭轉(zhuǎn)。抓伸直腿的膝蓋，可以把自己拉得更深入一點(diǎn)。

英雄坐姿扭轉(zhuǎn)式

梵文名稱：Parivrtta Virasana

坐在一個(gè)瑜伽磚塊上是英雄坐姿扭轉(zhuǎn)式的一個(gè)非常棒的修改。這將會(huì)使你的臀部抬高到膝蓋之上，從而減少膝蓋所承受的壓力。

高級(jí)坐姿扭轉(zhuǎn)瑜伽姿勢(shì)

羅盤式

梵文名稱:Parivrtta Surya Yantrasana

如果要改變羅盤式，需要在腳的頂部使用帶子幫助拉伸腿。這個(gè)體式需要腿部肌肉（腘繩?。┑娜犴g性。在嘗試之前一定要進(jìn)行熱身!

扭轉(zhuǎn)船式變化手到腳

梵文:Parivrtta Navasana手到腳的變化

通過(guò)保持雙腿并攏，彎曲膝蓋，將手掌放在中心，然后旋轉(zhuǎn)，可以使這個(gè)動(dòng)作成為初學(xué)者的動(dòng)作。

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)的好處

由于大多數(shù)瑜伽姿勢(shì)會(huì)給你身體的外部和內(nèi)部都帶來(lái)好處，因此我們將扭轉(zhuǎn)的好處分類如下：

身體（解剖）益處：

調(diào)理背部的肌肉，從而為脊柱帶來(lái)穩(wěn)定性。

拉直上背部，使下垂的肩膀與脊椎對(duì)齊，從而使肩膀看起來(lái)更結(jié)實(shí)。

由于上身的扭轉(zhuǎn)需要頸部的柔韌性，因此可以增強(qiáng)頸部肌肉。

對(duì)健康的益處

調(diào)理消化系統(tǒng)，腸道，子宮和腎臟等內(nèi)臟器官。隨著身體的扭曲，在腹部的下部會(huì)感到一些壓力，從而在器官內(nèi)部產(chǎn)生作用。腹肌上的壓力有助于更快地調(diào)理和收緊肌肉。

由于扭轉(zhuǎn)時(shí)眼睛的視線移動(dòng)，因此可作用于眼睛的內(nèi)部肌肉。

激活頸部肌肉，激活甲狀腺。這改善了甲狀腺的功能，并平衡了激素水平。

如果以正確的方式進(jìn)行呼吸意識(shí)訓(xùn)練，所有瑜伽姿勢(shì)都可以帶來(lái)很多好處。如果長(zhǎng)時(shí)間保持瑜伽姿勢(shì)，身體會(huì)變得更加靈活。隨著人們對(duì)瑜伽姿勢(shì)的適應(yīng)，應(yīng)該學(xué)會(huì)保持姿勢(shì)更長(zhǎng)的時(shí)間。由于血液循環(huán)和體內(nèi)空氣流動(dòng)，這將有益于體內(nèi)的內(nèi)部器官。

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)一些禁忌或注意事項(xiàng)：

由于受傷而背部疼痛：如果背部受傷，練習(xí)這種類型瑜伽姿勢(shì)可能不是一個(gè)好主意。坐骨神經(jīng)痛：用這種瑜伽姿勢(shì)對(duì)坐骨神經(jīng)施加壓力可能會(huì)造成更大的傷害，因?yàn)樵谏眢w扭曲的同時(shí)，壓力也會(huì)施加在神經(jīng)上。懷孕：孕婦應(yīng)避免練習(xí)這種瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)樗鼤?huì)給腹部帶來(lái)不適。月經(jīng)：婦女在月經(jīng)期間請(qǐng)勿練習(xí)。在此期間，子宮虛弱，因此任何壓力都可能會(huì)引起不適。脊柱炎：整個(gè)脖子的轉(zhuǎn)動(dòng)可能會(huì)使頸部肌肉無(wú)力或上脊柱疼痛的人的脖子更酸痛。

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